Hace unos días hablábamos de las ventajas del entrenamiento HIIT para los deportes de resistencia. Hoy nos vamos a centrar más específicamente en la bicicleta, dado que si conseguimos tener unas piernas fuertes, a la hora de pedalear seremos mucho más competitivos: podremos responder a demarrajes, podremos dar el palo subiendo…

Hay que recordar que en triatlón de corta distancia requerimos de una gran capacidad aeróbica, pero que aparte se necesita fuerza en las piernas, tanto en el segmento de bicicleta como en la carrera a pie. Por tanto, hemos de trabajar las fibras musculares de contracción rápida, esas que necesitamos para los sprints.

Entrenamiento interválico para principantes

  • Fase de calentamiento: 10 minutos yendo a una velocidad moderada. Intenta, si sales desde casa, que coincida con el tiempo en que sales del núcleo urbano.
  • Fase de técnica: 5 repeticiones de 1 minuto pedaleando con un pie, 1 minutos pedaleando con el otro.
  • Para un minuto.
  • Arranca con fuerza, pedaleando lo más fuerte en el piñón más pequeño durante ocho segundos.
  • Recuerda a una cadencia moderada, y frena de nuevo.
  • Repite este intervalo seis veces más.
  • Vuelve a la calma durante 20 minutos.

Resistencia

  • Fase de calentamiento: 10 minutos yendo a una velocidad moderada. Intenta, si sales desde casa, que coincida con el tiempo en que sales del núcleo urbano.
  • Fase de técnica: 5 repeticiones de 1 minuto pedaleando con un pie, 1 minutos pedaleando con el otro.
  • Haz un intervalo de 5 minutos a la máxima velocidad que pudieses mantener durante una hora.
  • Recupera dos minutos pulsaciones.
  • Repite otras seis veces.
  • Vuelve a la calma durante 20 minutos.

Entrenamiento de escalada

Busca un terreno con desnivel, a poder ser un puertecito de un par de kilómetros.

  • Fase de calentamiento: 10 minutos yendo a una velocidad moderada. Intenta, si sales desde casa, que coincida con el tiempo en que sales del núcleo urbano.
  • Fase de técnica: 5 repeticiones de 1 minuto pedaleando con un pie, 1 minutos pedaleando con el otro.
  • En el primer kilómetro, pedalea con cadencia baja (entorno a 75 rpm), y de pie sobre el manillar. Ve incrementando ritmo progresivamente.
  • En el segundo kilómetro, siéntate y aumenta la cadencia de pedaleo hasta que se estabilice en 100 rpm.
  • Repite tres veces.
  • Vuelve a la calma durante 20 minutos.

En cualquiera de los tres entrenamientos, céntrate en que la fuerza venga de las piernas, manteniendo relajado el resto del cuerpo. Por otro lado, no te olvides en ningún momento de la técnica de pedaleo, de arriba hacia abajo, como en un pistón de un coche.