Primero las malas noticias: el segmento de bicicleta es la parte que más tiempo nos lleva dentro de cualquier triatlón, ya sea un sprint, ya sea un ironman, así que por tanto es la sección en la que más riesgo de perder tiempo tenemos si no vamos finos.

Además tiene una gran repercusión sobre nuestra carrera a pie posterior: así que si no se te da bien pedalear, pero te cebas, posiblemente llegues al último segmento necesitando ayuda de la Cruz Roja, la Media Luna Roja, Médicos sin Fronteras y el Hogar del Jubilado de al lado de donde acaba la prueba.

Pero hay más, si encima estamos hablando de una prueba sin drafting, tus habilidades sobre la bicicleta, el saber pedalear en postura aerodinámica y, sobre todo, ser capaz de mantenerla en el tiempo, harán que ganes o pierdas hondonadas de minutos.

¿Te ha entrado ya la depresión? Bueno, tranquilo, como todo en la vida, también hay buenas noticias. Si eres capaz de encontrar de un simple vistazo cuáles son tus debilidades sobre la bicicleta, tienes tiempo más que de sobra y potencial para reducir el efecto que éstas pueden tener en tus próximas carreras. Pero para conseguirlo tendrás que enfrentarte a tus demonios, a esos entrenamientos en los que vas a hacer justamente eso que se te da mal…

Y siempre teniendo en cuenta que pese a que la bicicleta sea posiblemente el segmento con más repercusión, tampoco necesitas ser un Andrew Starykowitz: basta con guardar un equilibrio y saberse administrar. Para alcanzar la T2 en un buen tiempo y estar en condiciones de salir a correr de manera eficiente, has de aprender a coger bien las curvas, bajar puertos rápidamente, de manera segura y con confianza, y ascender con fuerza. ¿Eres capaz de asumir el reto?

Así que vamos con los ejercicios

Mejorando la condición física de escalada

Tiempo de entrenamiento: entre tres y cinco horas

Calentamiento: dadas las horas que nos vamos a pasar sobre la bicicleta, no necesitamos calentamiento. Además el ritmo a lo largo de toda la sesión va a ser similar al que podrías llevar en un Ironman 70.3 o en un Full. Encuentra una zona llana en la que puedas rodar alrededor de una hora y media, y que te deje a los pies de la colina o puerto que hayas escogido para el núcleo de la sesión. Pedalea en zona 2 hasta que llegues a los pies de la montaña.

ciclista escalando

Sesión principal: el puerto que hayas escogido tiene que llevarte como mínimo veinte minutos de tiempo de ascenso. Buscamos en total 40 minutos de entrenamiento con desnivel, así que tendrás que repetirlo dos veces. Sube a ritmo cardiaco cercano al umbral, Z3 casi Z4. Utiliza el descenso para recuperar y aprovecha para mejorar tus habilidades técnicas de bajada.

Enfriamiento: Repite la hora y media que hiciste para calentar. Si notas que vas significativamente más despacio, necesitas revisar tu estrategia, así como tus zonas de entrenamiento.

Mejora el ritmo

Tiempo de entrenamiento: una hora y treinta y cinco minutos.

Calentamiento: Durante veinte minutos, lleva a cabo el siguiente bloque:

  • 0 – 10 minutos: cadencia a 90 rpm, incrementando el esfuerzo desde Z1 a Z2.
  • 10 – 13 minutos: incrementando cadencia hasta 100rpm.
  • 13 – 14 minutos: sube ritmo cardiaco hasta acercarte a Z3, manteniendo las 100 rpm.
  • 17 – 19 minutos: vuelve suavemente a Z2, bajando las revoluciones a 95 rpm.
  • 19 – 20 minutos: fácil molinillo hasta volver a Z1 en 90 rpm.

Sesión principal: 4 x 10 minutos alternando entre 1 minuto en Z4 baja y 1 minuto en Z5. Recupera durante cinco minutos de fácil pedaleo. Trata de mantener posición aerodinámica. Este entrenamiento te será más sencillo si logras hacerlo con un desnivel cercano al dos por ciento.

Enfriamiento: Al menos diez minutos de pedaleo fácil.

Subidas cortas

Duración del entrenamiento: Una hora y cuarto.

Calentamiento: Veinte minutos, con el siguiente bloque:

  • 0 – 10 minutos: cadencia a 90 rpm, incrementando el esfuerzo desde Z1 a Z2.
  • 10 – 13 minutos: incrementando cadencia hasta 100rpm.
  • 13 – 14 minutos: sube ritmo cardiaco hasta acercarte a Z3, manteniendo las 100 rpm.
  • 17 – 19 minutos: vuelve suavemente a Z2, bajando las revoluciones a 95 rpm.
  • 19 – 20 minutos: fácil molinillo hasta volver a Z1 en 90 rpm.

Sesión principal: encuentra un tramo de carretera que tenga aproximadamente tres minutos planos y que lleve hasta una cuesta empinada en la que tengas que emplear veinte o treinta segundos para coronarla. Alcanza a lo largo del tramo plano Z3 alta y Z4, y pedaleando en posición de carrera, ataca la pendiente acelerando con fuerza a medida que te acercas a ella. Si llevas la aceleración correcta, el impulso te permitirá llegar arriba sin notar que se te atranca el pedaleo.

Este tipo de entrenamiento lleva su práctica, dado que es más técnica que condición física. Prueba con distintas combinaciones de plato y piñones. Recupera cinco veces entre cada intento, y repite diez veces.

Enfriamiento: veinte minutos de pedaleo con al menos los cinco últimos en Z1.

Resistencia para la larga distancia

Duración del entrenamiento: La mayoría del día

Calentamiento: utiliza los veinte primeros minutos para asentarte sobre la bicicleta. Ve espabilando las piernas en Z1 y gradualmente incrementa al ritmo, hasta alcanzar la Z2 baja.

Andy Potts

Sesión principal: pedalea a lo largo de 200kms. Planifica con anterioridad tanto el ritmo como la estrategia de alimentación (tendrás que parar como mínimo dos veces a reponer líquidos). Trata de entrenar por una zona que replique el desnivel para el que te estás entrenando. Presta atención a las sensaciones que vas teniendo a lo largo de la prueba. Si notas que se te van cargando las piernas, es demasiado ritmo para tu estado físico y necesitas minorar ritmo. En estas sesiones no son tan importantes las velocidades medias finales, como sí el hecho de lograr alcanzar los 200kms.

Enfriamiento: pedaleo suave en Z1 en los últimos kilómetros, y alégrate de que no te toque correr un maratón después.