En los últimos años, el debate sobre la forma de correr se ha centrado en dos parámetros fundamentales. Uno es de la cadencia y el buscar los famosos 180 pasos por minuto, y el otro es el de cómo apoyamos el pie al pisar, ¿con el talón o con la puntera? Hasta aquí todo más que comprensible, puesto que son aspectos fáciles de medir y analizar. Pero correr no es tan fácil como parece, requiere la coordinación de una serie de movimientos complejos, y hay muchas formas de correr “mal”.

Y digo correr “mal” porque no creo que haya una manera universalmente “correcta” de cómo hay que correr. Lo que sí podemos afirmar es que hay determinadas formas de correr más propicias para desarrollar lesiones a la larga que otras, aunque no sea tan fácil de demostrar científicamente.

¿Cuál es la teoría correcta de la zancada?

Aunque sigue siendo un enigma sin resolver, vamos a intentar dar una respuesta a esta pregunta. En una conferencia científica celebrada a finales de marzo en Vancouver, Chistopher MacLean, director del laboratorio de biomecánica aplicada en el Fortius Institute compartió con el auditorio sus cuatro mejores “perlas clínicas” relacionadas con el mundo de la carrera y la zancada. Y el autor del artículo, Alex Hutchinson, hoy las comparte con nosotros.

MacLean y todo su equipo utilizan para sus estudios una cinta de laboratorio con sensor de fuerza que cuesta unos cuantos cientos de miles de dólares, además de un innovador sistema de captura de movimiento con diez cámaras capaces de reproducir un modelo 3D detallado de la zancada del corredor. A partir de observar a muchos corredores, aquí están sus cuatro principales conclusiones:

El dedo gordo del pie no flexiona al impactar contra el suelo

A medida que el pie abandona el suelo, el dedo gordo debe flexionarse unos 40 grados hacia arriba en relación con el resto del pie. Pero en algunas personas, la articulación del dedo del pie se mantiene casi recta. Y eso supone un problema de carga para la articulación que puede degenerar en “hallux rigidus”, una dolorosa forma de artritis degenerativa que puede requerir cirugía para corregirla. Además, puede obligarnos a cambiar la zancada, lo que acaba produciendo cambios en nuestra forma de correr y conducirnos a otras lesiones.

El problema en este caso es que ningún análisis de pisada puede detectar este hecho con las zapatillas puestas, ya que el ángulo del dedo del pie está oculto en el interior.

Sin embargo, puede haber algunos indicios que permitan detectarlo. Tales indicios pueden ser un agujero, por ejemplo, en la plantilla de la zapatilla justo debajo del dedo gordo, un callo a lo largo de la parte interna del dedo, o un desgaste inusual en la parte inferior de la zapatilla debajo del antepié.

La solución más sencilla, según MacLean, es conseguir una zapatilla que se ajuste correctamente y añadir una plantilla que eleve los otros cuatro dedos. Al quitar la presión sobre el dedo gordo del pie, flexionará más fácilmente.

El talón se despega del suelo demasiado pronto

Esto quiere decir que si nos grabasen con una cámara, justo en el momento en que las rodillas están una al lado de la otra, el talón ya está empezando a levantarse del suelo. Es decir, el tobillo no se dobla lo suficiente y, como resultado, ponemos una carga extra en el antepié, lo cual puede terminar en lesión. También puede acarrear riesgo de distensión en la pantorrilla incluso alteración de la zancada habitual.

La causa puede ser simplemente que las pantorrillas están muy cargadas, en cuyo caso, estirar sería de gran alivio. También puede ser consecuencia de la estructura de nuestro pie. Algunas personas tienen una forma de pie determinada que les hace cargar más el peso sobre el antepié. En este caso sería útil asegurarnos que la zapatilla tenga un talón de 10 a 12 milímetros más alto que el antepié. Un esguince mal curado, por ejemplo, sin una buena rehabilitación, puede dejarnos con un rango de movimiento reducido. Un buen masaje puede ayudarnos a recuperar toda la movilidad completa del tobillo.

Rodilla demasiado recta cuando el pie apoya

La flexión de la rodilla actúa como uno de los amortiguadores clave que suaviza el impacto cuando el pie golpea contra el suelo. MacLean dice que pensemos cómo trataríamoss de aterrizar si estuviéramos saltando de la rama de un árbol: doblaríamos las piernas. Si la rodilla está doblada menos de diez grados cuando caemos al suelo, la fuerza con la que aterrizamos sería enorme. La consecuencia es dolor de rodilla y mayor riesgo de lesiones óseas como fracturas por estrés en la espinilla.

Una de las causas puede ser que la zancada sea demasiado larga. Si ése fuera el caso, aumentar la cadencia, entre 170 a 180 pasos por minuto el ritmo de carrera, podría venir muy bien.

Otra de las causas puede ser que en la fase de balanceo de la carrera, cuando la pierna está por encima del suelo, la rodilla no se extienda lo suficientemente hacia adelante. En este caso, hay que intentar modificar deliberadamente la zancada y pensar que el impulso de rodilla puede ayudarnos.

técnica de carrera running

Una cadera cae cuando el otro pie está en el suelo

Si miras a un corredor de frente o por detrás, la cintura de sus pantalones cortos debe permanecer más o menos paralela al suelo. Si la cintura se inclina hacia adelante y hacia atrás (con el lado rebajado que corresponde a la pierna que se levanta del suelo), esto es síntoma de que los músculos de la cadera son demasiado débiles o no están funcionando correctamente.

La caída de la cadera es un problema porque altera la alineación del resto del tren inferior del cuerpo, razón por la cual una cadera débil es sinónimo de variedad de lesiones, incluyendo dolor patelofemoral (una lesión común de la rodilla), síndrome de la banda iliotibial, fracturas por estrés en la espinilla e incluso fascitis plantar y tendinitis en el Aquiles.

Si el problema reside en la debilidad de la cadera, entonces fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera, particularmente los abductores de la cadera, puede ayudar.

MacLean observa también este problema en el caso de paso “cruzado”. Imagínate correr a lo largo de una línea recta pintada en el suelo: si más de la mitad de tu pie derecho cae en el lado izquierdo de esa línea (y viceversa), entonces tienes paso cruzado. La solución -más fácil de decir que de hacer, todo hay que decirlo- es entrenar la marcha para que los pies apoyen sin cruzar.

Conclusión

Bueno, y con toda esta información, ¿qué hacemos? La opinión de MacLean es que si estás corriendo felizmente sin lesiones, ten mucho, mucho cuidado de no meterte a cambiar tu zancada. La cruda realidad, sin embargo, es que muchos (si no la mayoría) de los corredores terminan lesionándose alguna vez. Y si llega este momento, buscar señales de advertencia puede ofrecernos alguna pista para intentar no volver a lesionarlos otra vez.

Fuente: outsideonline