Ya hemos hablado en más de una ocasión de lo importante que es para un triatleta descansar bien. Incluso hemos loado las ventajas de la siesta, y cómo influye positivamente en el rendimiento de los entrenamientos posteriores. Pues bien, hoy vamos a ahondar un poco más en este tema del sueño y ver, cómo desde la alimentación, podemos mejorar. Aquí van unos cuantos alimentos que ayudarán a que durmáis mejor.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial fundamental para promover la liberación de la serotonina, el neurotransmisor que regula el sueño y el placer. ¿Dónde se puede encontrar? En los huevos, la leche, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol y calabaza, los plátanos, la calabaza y la espirulina. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio. Otra opción son los BCAA’s, que mejoran la síntesis de proteínas y la recuperación muscular, disminuyendo la sensación de fatiga al aumentar la concentración de triptófano.

Melatonina

La melatonina es una hormona que se asocia con el ritmo circaciano (los conocidos como ritmos biológicos) y algunos estudios han demostrado que posee efectos sedantes. Entre los alimentos que la generan tenemos las carnes (especialmente las de pollo y de pavo), la leche y los productos lácteos. De origen vegetal, principalmente las cerezas, la espirulina, la cebolla y el jengibre.

Valeriana

valeriana

La valeriana es una hierba que se une a los receptores gamma-aminobutíricos GABA tipo A y que induce un efecto calmante general sobre el cuerpo. Reduce los estados de ansiedad y tiene propiedades relajantes de la musculatura. Además, tiene acciónantiespasmódica, por lo que también se utiliza para calmar los espasmos abdominales.

Glicina

La glicina es un aminoácido no esencial que funciona como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central y que también ayuda en la recepción de glutamato. En 2012, en un estudio realizado en Japón, se demostró que mejora el sueño subjetivo. Podemos encontrarlo en carnes, pescados, huevos y lácteos, aparte de en legumbres, verduras, boniato y fruta.

L-teanina

Éste es un aminoácido y un ácido glutámico análogo, encontrado comúnmente en el té capaz de producir una sensación de relajación. La teanina produce estos efectos aumentando el nivel de la producción del ácido GABA, afecta los niveles de serotonina y de dopamina en el cerebro e inhibe la toxicidad excitable del ácido glutámico. Como decimos, está disponible principalmente en el té verde, el té negro y otras variedades orientales.

Aparte de estos productos, ahí van unas cuantas recomendaciones:

  • En primer lugar conviene consumir alimentos con alto índice glucémico como arroz, pasta, pan o patata, dado que pueden promover el sueño, siempre y cuando se consuman más de una hora antes de irse a dormir.
  • Las dietas altas en carbohidratos promueven latencias de sueño más cortas: es decir, tardamos menos en dormirnos.
  • Las dietas altas en proteínas mejoran, por su parte, la calidad del sueño.
  • En cambio, las dietas altas en grasa afectan negativamente al sueño.