Están empezando las buenas temperaturas, el verano se acerca y en nuestras sesiones de entrenamiento empezamos a sudar lo que no está escrito. Perdemos agua y sales y hay que rehidratarse. ¿Pero realmente sabemos cómo hacerlo correctamente?

Más de una carrera se ha ido al traste por beber poco y sólo nos damos cuenta cuando ya es demasiado tarde, cuando estamos confusos, tenemos náuseas y no nos quedan fuerzas en el cuerpo. Así que aquí van seis simples reglas a cumplir con el tema de la hidratación.

Empieza pronto

No esperes a la mañana de la competición para empezar a beber: gran parte del agua que bebemos no se absorbe al momento, y la mayoría se marcha por el wc. Empieza a hidratarte el día antes, y si puedes, unos cuantos días antes del evento.

Reemplaza el sudor perdido

Para estar hidratado, necesitas reemplazar todos los líquidos que pierdes. Si sudas bastante, mejor que bebas más de lo habitual. Una buena regla de oro es pesarse antes y después de un entrenamiento. La cantidad de peso perdida es algo menos de la cantidad de líquido que necesitas perder: no lo bebas de golpe, ve dando tragos durante la hora posterior a la sesión de entrenamiento, hasta que te notes saciado. Si intentas meterte un litro de agua de golpe, aparte de sentarte mal, no va a servir de nada.

Si no tienes báscula a mano, revisa tu orina. Para que sea correcta, debe ser amarilla pálida, no oscura y concentrada. En este gráfico, si está por debajo de tres, es que necesitas beber.

orina

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No te fíes de la sed

Por norma natural nuestro cuerpo es bastante inteligente y suele decirnos rápidamente qué necesitamos. Excepto con el tema del agua, que sólo nos avisa cuando hemos comenzado a deshidratarnos. Además la sed se apaga antes de haber recibido todo el líquido que necesitamos. Así que hay que beber antes de que nuestro cuerpo nos dé los primeros avisos. En entrenamiento conviene llevar algún accesorio que nos permita llevar agua, o tener localizadas las fuentes cercanas. Y en carrera, hay que marcar una pauta de ingesta de líquidos.

Bebe a intervalos regulares

Beber regularmente a lo largo del entrenamiento es la mejor manera de estar hidratados. Aparte, como decíamos en el punto dos, no conviene beber de golpe. En primer lugar porque probablemente no nos siente bien, y en segundo lugar porque evitaremos esa desagradable sensación de chapoteo en el estómago.

Hazlo fácil

En los entrenamientos de bicicleta lo tenemos fácil, ya que todos solemos llevar uno o dos portabidones, pero lo mismo llevar un botellín de agua durante una sesión de cincuenta minutos de carrera a pie es un coñazo. Así que lo mismo tienes que salir a entrenar con una camel bak, o planificando tu entrenamiento en función de las fuentes, como decíamos hace un momento. También tienes la posibilidad de llevar un cinto con adaptador para la botella. En este caso, te recomiendo que metas la botella al congelador la noche antes. Así te asegurarás agua fresca durante toda la sesión.

Escoge cuidadosamente

El agua es perfecto para entrenamientos cortos, de menos de una hora, pero para sesiones más largas también necesitaremos electrolitos. Lo idea es buscar alguna bebida que contenga como mínimo un 6’8% de carbohidratos y que contenga, al menos, sodio y potasio.


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