Todos hemos oído a hablar de las defensas y la importancia de mantenerlas en óptimo estado para protegernos de enfermedades infecciosas, fatiga y otros malestares.

Hay muchos factores que pueden alterar nuestras defensas, existen factores internos como son ciertas enfermedades, cambios estacionales o edades extremas de la vida, que no podemos controlar ni modificar. Sin embargo, hay una gran cantidad de factores externos que influyen negativamente en el sistema inmunitario y en otras funciones del organismo, que en gran medida podemos controlar, como son la alimentación, el tabaco, la cafeína, el estrés o el sedentarismo.

El ejercicio físico produce efectos positivos o negativos según como se practique y en qué cantidad. El ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, pero por otra parte, un gran volumen o intensidad del mismo puede afectar negativamente. Cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

Efectos beneficiosos del ejercicio sobre el sistema inmunitario

El ejercicio físico moderado realizado de forma habitual, reduce el riesgo de sufrir infecciones si comparamos los datos con el sedentarismo. Éste es uno de los beneficios del deporte, válido para cualquier edad. No sabemos exactamente como lo hace aunque existen varias teorías, ninguna de ellas se ha podido demostrar. Algunas de ellas son:

– La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad de respiratoria.

– El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente. Sin embargo, nadie sabe si estos cambios ayudan a prevenir infecciones.

– La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

– El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. Algo de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una infección. Disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.

Efectos negativos del ejercicio en el sistema inmunitario

Cuando el volumen o la intensidad o ambos dos son demasiado altos, el sistema inmunológico se ve perjudicado.

En todo esto influyen principalmente unas sustancias químicas que modulan la respuesta inmunológica, las citoquinas. Según estudios realizados, los ejercicios excesivamente extenuantes hacen que la respuesta inmunitaria se atenúe, generando un ambiente desfavorable para ellas debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades, las cuales inhiben la producción de dichas citoquinas aumentando así la probabilidad de contraer infecciones, entre otras cosas.

Síntomas de la bajada de defensas

El principal síntoma es la tendencia a estar contrayendo infecciones a cada momento, sobretodo respiratoriasLa sensación de pasar de un catarro a otro, o de no sacarse nunca de encima los trancazos.

Otros síntomas son los propios del sobreentrenamiento. De hecho, el sobreentrenamiento es el paradigma de la bajada de defensas que el ejercicio desmedido causa en nuestro organismo.

Un cansancio mayor del habitual, aquello de despertar y levantarse de la cama cansado, heridas que tardan en cicatrizar o dolores musculares generalizados sin razón aparente, lesiones frecuentes, taquicardia o aumento de la frecuencia cardiaca en reposo, elevación o reducciones drásticas de la presión arterial, son otros de los síntomas de la bajada de defensas y sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas pero no a la inversa. Es decir, el deportista que experimenta una bajada de sus defensas no está necesariamente sobreentrenado.

Factores que ayudan a mejorar la inmunidad del deportista

La alimentación: Un elemento que puede ayudar a mejorar el sistema inmune, al margen del ejercicio realizado, es la alimentación. La alimentación constituye un factor determinante y tiene una relación directa con el sistema inmunológico. Cuando la alimentación es inadecuada o insuficiente, se produce una caída de las defensas. En cambio, si es equilibrada y completa, ayuda a mantener o incluso fortalecer las defensas. Es conveniente mantener una dieta variada y con proporción de todos los nutrientes en su justa medida, según las necesidades de cada individuo. Las dietas ricas en grasas, por ejemplo, reducen la respuesta inmunológica, aunque la procedencia de las mismas también es muy importante. Introducir grasas provenientes del pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva es muy beneficioso.  Hablamos largo y tendido de los probióticos en artículos pasados. Son microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo huésped o el que los consume. Y lo hacen, sobretodo, manteniendo o restaurando el equilibrio de nuestra flora bacteriana, que es toda la flota de microorganismos que pueblan nuestro cuerpo y tienen una función muy importante en la defensa contra agentes externos. Se encuentran en suplementos o naturalmente en alimentos como los lácteos fermentados, el yogur, el kefir, algunas verduras como la col, coliflor  y alimentos a base de soja como el miso. También existen los prebióticos que no son microorganismos vivos pero si alimentos que fomentan el crecimiento de la flora como ciertas fibras vegetales. Tanto los pro como los prebióticos existen el suplementos, además de la alimentación. Los suplementos siempre hay que tomarlos bajo supervisión de expertos que nos indicarán la dosis exacta ya que dosis inadecuadas, tanto por altas como por bajas, no aportan beneficio alguno.

– El descanso y el sueño, tanto la cantidad como la calidad.

El frío y/o los cambios de temperatura. La mayoría de prácticas deportivas, y la nuestra en concreto, se practican al aire libre, hecho que nos expone a las inclemencias meteorológicas.  Hay que abrigarse adecuadamente según la temperatura ambiental durante los entrenamientos y competiciones. Otra costumbre muy adecuada es abrigarse en exceso al finalizar el entrenamiento o la competición sin esperar a tener frío. Acabamos empapados de sudor, y, al interrumpir la actividad física, la temperatura corporal baja así que la sensación de frío tarde o temprano aparecerá. Es importante abrigarse antes de que aparezca dado que el frío prolongado es un factor más que nos expone a las infecciones.

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