La mayoría de los triatletas y corredores siempre se esfuerzan por ser más delgados y alcanzar su «peso de carrera» más rápido, tanto dentro como fuera de temporada. Es absolutamente cierto que cuanto más delgados seamos, más rápido podremos correr e ir en bicicleta, al menos hasta cierto punto. Pero comer muy pocas calorías puede tener el efecto contrario al que los atletas están buscando.

Mucho cuidado con reducir la ingesta calórica

Vanderburgh (2006), quien creó la escala Flyer Handicap, estima que un atleta puede correr aproximadamente doce segundos y medio por kilómetro más rápido con cada 4’5 kilos perdidos, y el atleta verá más tiempo ganado a medida que avanza la distancia de carrera. Un atleta también podría empujar vatios más altos por kilogramo en la bicicleta, especialmente ventajoso en esas molestas colinas, con un peso corporal más bajo. Por lo tanto, no es de extrañar que los triatletas y corredores se esfuercen por ser más delgados.

Sin embargo, no tener las suficientes calorías para soportar nuestros volúmenes de entrenamiento puede suponer un aumento de la retención de grasa corporal y la pérdida de músculo. Esto es así porque cuando el cuerpo no sabe cuándo será alimentado nuevamente, comienza a conservar energía. Para lograrlo, el metabolismo se ralentiza, comienza la conservación de la grasa y el cuerpo comenzará a deshacerse del tejido muscular que requiere calorías.

La grasa, una fuente de energía densa, será lo último de lo que el cuerpo quiera deshacerse en un estado restringido de calorías. Esto, lejos de acercarnos al objetivo, puede hacer que entremos en un círculo vicioso: notamos sobrepeso, aumentamos de peso al no comer lo suficiente y restringimos aún más la ingesta calórica.

¿Qué es el RED-S y qué supone?

Este citado círculo negativo de restricción puede derivar en un Déficit Relativo de Energía en los Deportes (RED-S), que puede disminuir el rendimiento, afectar la inmunidad junto con la función menstrual y la salud ósea, y estar relacionado con el síndrome de sobreentrenamiento ya que el cuerpo no puede recuperarse, al tiempo que genera problemas de salud a largo plazo. (Eberle, 2015).

No comer lo suficiente es más común de lo que probablemente adivinarías, tanto entre atletas con bajo peso como con sobrepeso. He pasado ocho años trabajando como entrenadora fisica personal y entrenadora de nutrición, revisando innumerables registros de alimentos, y el problema más común que encontré, especialmente entre mis clientas, no ha sido comer lo suficiente. Los clientes a menudo estarían muy por debajo de 1.200 calorías.

Pero estos eran clientes de acondicionamiento físico general, los triatletas son mucho mejores a la hora de alimentar sus cuerpos, ¿verdad? Bueno, no tanto. Una vez más, lo más común entre las mujeres, veo atletas entrenando de diez a quince horas por semana y sin alcanzar 1.200 calorías por día. Esto está muy por debajo de lo que su cuerpo necesita para mantener sus actividades cotidianas, y ni de lejos alcanza lo que se necesitaría para soportar su entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que la nutrición para un triatleta es muy distinta a la de un runner. En ellas, si solo practican la carrera a pie, una dieta restrictiva en calorías puede rondar entre 1.200 y 1.500 calorías en una fémina, y entre 1.500 y 1.800 para un hombre. Pero en un triatleta con volúmenes de entrenamiento superiores a las doce horas -e incluso mas si practican IRONMAN y están en el bloque de volumen máximo-, la necesidad es mucho mayor. Si quiere perder peso, tendría que ser del orden de 350 gramos a la semana.

¿Cómo sería una dieta idónea para un triatleta?

A continuación se muestra un día de muestra de una mujer de 58 kilos de peso que completó un entrenamiento de 90 minutos por la mañana cuyo objetivo es reducir dos kilos su peso. La siguiente dieta supone un déficit de calorías de entre 300 y 500 calorías con sus actividades diarias. Esto significa que tiene una tasa metabólica en reposo (RMR) de aproximadamente 1.350 calorías y quemó 700 calorías en su entrenamiento.

  • Pre-entrenamiento: barra de granola, zumo (~ 250 calorías)
  • Entrenamiento de 90 min.
  • Desayuno: avena, puñado de nueces, plátano (~ 350 calorías)
  • Almuerzo: yogur griego con canela, bayas y semillas de chía (~ 250 calorías)
  • Comida: atún y espinacas en pan integral con zanahorias y hummus a un lado (~ 400 calorías)
  • Merienda – Manzana con mantequilla de cacahuetes (~ 300 calorías)
  • Cena: pechuga de pollo, patata, brócoli (~ 400 calorías)

Total = 1850 calorías

Si te encuentras en la situación de no estar seguro de estar comiendo lo suficiente, la recomendación es registrar la comida durante una semana en aplicaciones del tipo de Myfitnesspal o Myplate, y ver cuántas calorías estás alcanzando cada día.

No recomiendo registrar el conteo de alimentos y calorías para siempre, lo que puede volverse muy tedioso, pero registrar durante una o dos semanas puede ser un buen control del total de calorías junto con la descomposición de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas).

Después de controlar tu consumo durante una semana más o menos, intenta usar las señales de tu cuerpo y comienza a hacerle caso. Tu cuerpo es una máquina inteligente y te hará saber cuánto necesita comer, si estás dispuesto a escuchar.

La nutrición es la cuarta disciplina en el triatlón, y si no se hace bien, lograr el éxito en la natación, la bicicleta y la carrera a pie, tanto entrenando como en competición, será muy complicado, ya que tirará por la borda las adaptaciones y los resultados en carrera. Así que la premisa es clara: ¡Alimenta ese entrenamiento para que puedas ser el mejor y lograr esos grandes sueños!

Sobre la autora de este artículo

Planeta Triatlón training peaksLindsay Zemba Leigh es una entrenadora de nivel 2 de triatlón y entrenamiento de Estados Unidos. También es especialista en acondicionamiento y fuerza certificada y entrenadora de nutrición certificada. Ella entrena a triatletas y corredores con No Limits Endurance Coaching y le encanta ayudar a los atletas a alcanzar sus grandes sueños.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

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