La sangre está formada por dos componentes, el plasma, líquido transparente-amarillento donde circulan todas las moléculas y los elementos figurantes o células de la sangre que son los glóbulos blancos o leucocitos, las plaquetas y los glóbulos rojos o hematíes.

La tasa de hematocrito es el porcentaje del volumen total de sangre formado por glóbulos rojos. Se determina con un simple análisis de sangre. Si miramos el informe de un análisis de sangre, veremos que está dividido en dos apartados: en primer lugar la bioquímica, que hace referencia a los valores de moléculas circulantes del plasma ( nivel de colesterol, proteínas, urea, etc) y en segundo lugar el hemograma, que está compuesto por el recuento de células de la sangre, leucocitos, plaquetas y hematíes y la tasa de hematocrito.  Sus valores normales varían según el sexo, la edad, condición física y otros factores.

En hombres se sitúan entre el 40 y el 50% y en mujeres 36 y el 44%.  Valores por debajo de estos límites significan anemia y por encima policitemia. Valores superiores al 50-55% son peligrosos ya que aumentan la consistencia de la sangre y favorecen las trombosis, embolias, hipertensión arterial y otros efectos perjudiciales. En el deporte, una tasa superior al 50% implica descalificación del atleta. Mediante el entrenamiento de altitud y en situaciones fisiológicas, no se acostumbra a llegar ni a sobrepasar estos valores. No obstante, con métodos ilegales como el dopaje mediante suplementos de EPO y en ciertas enfermedades, si pueden superarse valores peligrosos. ¿Hay manera de elevar la tasa de hematocrito de manera legal?

Entrenamiento de altitud

Dado que los glóbulos rojos transportan oxígeno por la sangre, la tasa de hematocrito es uno de los factores que determina el consumo máximo de oxígeno y, por tanto, el rendimiento en deportes de fondo. Un individuo tendrá mayor capacidad de transportar y consumir oxígeno y un mejor rendimiento con una tasa de hematocrito superior. La única forma fisiológica, segura y eficaz demostrada para aumentar la tasa de hematocrito del deportista es el entrenamiento de altitud. La menor presión parcial de oxígeno a grandes altitudes genera una situación de hipoxia que si se mantiene más allá de tres semanas, estimula la producción de eritropoyetina por parte del riñón para fabricar más glóbulos rojos y poder transportar más oxígeno para compensar este déficit. Dado que la vida media del hematíe es de 120 días, la mayor tasa de hematocrito producida a partir de las tres semanas de estar en altitud, se mantendrá 120 días más tras volver al nivel del mar.

Estudios realizados por F.W Dick de la Federación Británica de atletismo (BAF) fueron presentados en el congreso europeo de entrenadores de atletismo. A modo de resumen, Dick ofrece las siguientes recomendaciones:

  • La estancia debe durar al menos tres semanas a una altitud superior a los 1900 metros para producir cambios fisiológicos significativos.
  • Los primeros dos o tres días no se debería entrenar o el entrenamiento debería ser suave ya que es el mínimo tiempo necesario para aclimatarse a la altitud.
  • Cuanto mayor es la altitud y menor la costumbre, más tiempo de adaptación se necesitará.
  • El entrenamiento de altitud debería realizarse un par de veces al año. La primera estancia durante el principio de la pretemporada. La segunda estancia debería ser al final del entrenamiento y antes de la competición importante. El viaje tiene que estar calculado para que la competición caiga entre 15 y 20 días después del retorno a nivel del mar. El pico de rendimiento se produce entre los días 15 y 24 desde la fecha del retorno a nivel del mar.
  • Una vez se ha regresado, los atletas se sienten cansados y necesitan unos 10 días para recuperarse y aclimatarse de nuevo.
  • Es importante supervisión de expertos y médicos para objetivar la evolución y las mejoras de los parámetros fisiológicos. Para ello, es útil análisis de sangre y prueba de esfuerzo antes y después para medir la tasa de hematocrito, el consumo máximo de oxígeno, umbrales aeróbico y anaeróbico, ácido láctico, etc. y ver su evolución tras el entrenamiento de altitud.

Uno de los peligros más importantes del entrenamiento de altitud es el temido Mal de montaña agudo del que hablaremos a continuación.

Foto: Francisco García "Lucanux"

Foto: Francisco García “Lucanux”

Mal de montaña

Es un síndrome que abarca una constelación de síntomas que van de leves a graves e incluso al fallecimiento, producidos por la hipoxia mantenida a consecuencia de estancias en altitud de individuos no adaptados a ella. La altitud conlleva cambios atmosféricos con menor presión parcial de oxígeno en el aire que respiramos lo que significa para el organismo una situación de hipoxia. Estancias a partir de los 1800-2000 metros mantenidas son suficientes para generar el mal de montaña en individuos no entrenados que viven a nivel del mar.

La sintomatología dependerá del nivel de adaptación del organismo a la altitud y la velocidad de ascensión. Los síntomas leves son dolor de cabeza, fatiga, náuseas, vómitos y problemas digestivos. Son muy frecuentes y pueden producirse en altitudes no muy elevadas, por ejemplo en individuos que viven a nivel del mar y van a hacer un pico de dosmil o más metros un día cualquiera, sin adaptación alguna previa.  A medida que aumenta la altitud y la velocidad de ascensión, los síntomas pueden agravarse y son el resultado del edema pulmonar y cerebral, incluyendo dificultad respiratoria, sensación de sueño, de ir “borracho”, disminución del nivel de conciencia o coma. Esta situación lleva al fallecimiento si no se desciende de inmediato y se administra oxígeno y el tratamiento adecuado.

El mal de montaña se puede prevenir:

  • A partir de 2500 metros, los sujetos no entrenados no deberían ascender más de 600 metros cada 24 horas para asegurar una correcta adaptación
  • A partir de 3000 metros, es recomendable ir equipado con oxígeno.
  • Intentar dormir y descansar en la altitud más baja posible para minimizar el tiempo en altitudes muy elevadas.
  • Ante aparición de síntomas leves, no ascender más y descansar a esa misma altitud.
  • Hidratarse mucho, eliminar el alcohol y el tabaco.
  • Realizar muchas comidas ligeras ricas en carbohidratos.

Existe un medicamento llamado acetozolamida, de venta en farmacias sin receta médica,  que sirve para prevenir el mal de montaña y acelerar la adaptación. Debe tomarse un día antes de ascender y hasta dos días después de haber empezado.

La máxima de los alpinistas es: “Bebe antes de tener sed, come antes de tener hambre, abrígate antes de tener frío y descansa antes de tener sueño”.  Lo que equivale a “más vale prevenir que curar”.

Foto: Flickr // hendrikaufmkolk

Foto: Flickr // hendrikaufmkolk

La anemia del deportista o anemia crónica del competidor

Es una anemia que padecen deportistas de fondo por falta de hierro. El hierro constituye un elemento básico para formar la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno dentro del hematíe.  Se acumula en forma de depósitos en los tejidos e hígado y se elimina a través de las heces, orina, respiración, sudor y la sangre, caso de tener hemorragias o en las mujeres a través de la menstruación.

Cuando se produce una carencia de hierro,  porque la ingesta a través de la dieta es insuficiente o porque las pérdidas son excesivas, se produce la anemia ferropénica que se caracteriza porque bajan los niveles de hemoglobina y de hematocrito. Como consecuencia,  el aporte de oxígeno se ve reducido, aumentando la carga de trabajo del sistema cardiovascular, la sensación de cansancio y se deteriora la capacidad de recuperación tras  el esfuerzo.

Los factores que la favorecen son aportes insuficientes a través de la dieta en deportistas que siguen dietas vegetarianas o muy ricas en carbohidratos, en detrimento de las proteínas de origen animal, fuentes habituales de hierro. También puede deberse a que  la absorción a nivel del intestino esté reducida a consecuencia del trabajo muscular intenso que aumenta la velocidad del tránsito intestinal, y por tanto, el tiempo de absorción del hierro es menor. A su vez el deportista suele presentar mayores pérdidas de hierro que la población sedentaria, por sudoración excesiva, microlesiones musculares, aumento de la menstruación, etc.   A todo esto hay que sumar que el ejercicio físico intenso aumenta las necesidades de hierro.

¿Dónde encontrar hierro?

El hierro está presente en numeroso alimentos y se encuentra en dos formas químicas, el hierro hemo y el hierro no hemo.  El hierro hemo es exclusivamente aportado por alimentos de origen animal como carnes, vísceras, pescados, huevos y se absorbe mucho mejor por el organismo, un 25% del total que ingerimos. El hierro no hemo está presente en alimentos de origen vegetal pero se absorbe mucho peor, solo del 3 al 5% del ingerido, ya que para ser absorbido tiene que ser transformado de férrico a ferroso, proceso que depende de la vitamina C y de la acidez del estómago. La absorción del hierro se ve dificultada cuando se consume junto a té, café, cacao, espinacas o productos ricos en calcio.

Por tanto la forma más eficaz de absorber el hierro es tomar los alimentos ricos en este mineral junto a frutas ricas en vitamina C y no mezclarlo con lácteos, ricos en calcio. En cualquier caso, no hay que preocuparse de los alimentos que interfieren en la absorción del hierro si tomamos hierro a partir de fuentes animales. En el caso de vegetarianos deberán ayudarse de complementos como el alga espirulina, la soja, el polen o la levadura de cerveza, todos ellos ricos en hierro. En el caso de los no vegetarianos, que tomen una dieta rica en carbohidratos deberán tomar una o dos veces por semana un alimento muy rico en hierro como carne roja, hígado o moluscos, sin pan, ni ningún otro alimento que pueda dificultar su absorción, como café, té o lácteos, y acompañarlo de algún alimento rico en vitamina C, o tomar un suplemento de vitamina C junto a esa comida.

La vitamina B12 y los folatos son también básicos para fabricar los glóbulos rojos y su carencia también puede ser causar de anemia aunque con menos frecuencia que la carencia de hierro. Los alimentos ricos en vitamina B12 son también de origen animal, la carne roja, el hígado, el atún, los huevos, los lácteos. Los folatos se encuentran en los vegetales, espárragos, brócoli, espinaca, cereales integrales, jugo concentrado de tomate y naranja.