Muchos de nosotros somos asiduos a la larga distancia y esta conlleva  entrenamientos basados sobretodo en la cantidad o volumen, es decir, largas sesiones de actividad cardiovascular a intensidad leve o moderada más o menos constante. Estos entrenamientos son necesarios para preparar el cuerpo y la mente para afrontar competiciones más largas que un día sin pan, no obstante, no aportan ningún beneficio ni mejoras en la  capacidad cardiovascular. Para ello, hay que añadir entrenamientos de calidad o intensidad. Todos los planes de entrenamiento de disciplinas de larga distancia incluyen sesiones de este tipo. Las tan queridas series de carrera a pie, subir una cuesta del 20% tras venir de llanear plácidamente o escaparse de la grupeta cuando salimos en bicicleta son ejemplos. Solo con entrenamientos cortos de alta intensidad o interválicos, podremos mejorar nuestro rendimiento. Si nos limitamos únicamente a hacer sesiones interminables de carrera, natación o ciclismo pero sin salir de la “zona de confort” en ningún momento, no mejoraremos nuestra capacidad cardiovascular, por más muertos de agotamiento que acabemos.

En un artículo anterior hablamos de los indicadores del rendimiento del deportista y como se podían obtener. Hoy entraremos en detalle en dos de estos parámetros, el Consumo Máximo de Oxígeno o Vo2 máximo y el Umbral Anaeróbico, que son determinantes de la capacidad aeróbica de un deportista y en como mejorarlos.

Foto: Redbull

Foto: Redbull

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx)

El consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que el individuo puede procesar por unidad de tiempo y peso y se expresa en mL/kg minuto. Representa la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. También denominado Potencia Aeróbica Máxima (PAM) o Capacidad Aeróbica Máxima (CAM). Este parámetro no solo depende del metabolismo del oxígeno que realiza el músculo para generar energía sino también del sistema respiratorio que absorbe el oxígeno del aire, del aparato cardiovascular responsable de hacerlo llegar a los músculos y de la sangre y la hemoglobina que lo transportan. Un individuo sedentario consume menos oxígeno que otro entrenado debido a que todos los componentes de este proceso están menos preparados. El entrenamiento aeróbico prepara al organismo en conjunto y a todos estos sistemas para que éste pueda consumir más oxígeno, aumentando la irrigación sanguínea de los músculos, la permeabilidad de las membranas celulares para una mayor difusión, el número y tamaño de las de mitocondrias, que es la parte de la célula donde tienen lugar las vías metabólicas de obtención de energía,  la cantidad de enzimas del sistema oxidativo, de proteínas transportadoras de oxigeno y dióxido de carbono y aumentando la capacidad de depuración de ácido láctico debido a su mayor consumo en diferentes partes del organismo.

El VO2 máximo viene determinado por factores intrínsecos del individuo, la mayoría de los cuales nada tienen que ver con su entrenamiento, como son la genética, el sexo, el peso y la altura, la edad, el nivel de hemoglobina y masa muscular y del tipo de actividad deportiva. El entrenamiento puede mejorarlo poco, solo un 15-20%. Con la edad disminuye, en las mujeres, el valor máximo es a los 14 años mientras que en hombres a los 16. A partir de esta edad, decae en ambos sexos. En los hombres es más elevado que en las mujeres (20-30%) debido a que poseen mayor porcentaje de masa muscular y concentración de hemoglobina en sangre. Además el VO2 máximo también dependerá de la actividad deportiva. Un estudio examinó el VO2 máximo a remeros, ciclistas y esquiadores, primero con una prueba de esfuerzo en un tapiz rodante y después practicando sus respectivas disciplinas. El VO2 máximo más alto fue en esquiadores, seguido por ciclistas y remistas. En todos ellos resultó 2-3 % más alto cuando se medía mientras practicaban su disciplina. En primer lugar porque el entrenamiento de grupos musculares específicos no es 100% transferible a una prueba de esfuerzo convencional con cinta mecánica. En segundo lugar, cada deporte tiene un “plus” en cuanto a esfuerzo y energía consumida que va más allá de lo que podamos medir en una prueba de esfuerzo, que no deja de ser una “situación deportiva controlada”. Para obtener resultados más exactos, es importante de medir el VO2 máximo con una prueba lo más similar posible a la disciplina deportiva del atleta.

Todos estos factores mencionados de los cuales depende el VO2 máximo pueden utilizarse para estimarlo con una fórmula desarrollada por el científico L.N. Jones en 1985 :

VO2 máx= [0,025(altura)-0,023(edad)-0,542(sexo)+0,019(peso)+0,15(actividad)]-2,32

Altura: En centímetros

Edad: En años

Sexo: 0 si eres hombre, 1 si eres mujer

Peso: En kilogramos

Actividad: 1 si entrenas menos de 1 hora a la semana, 2 si entrenas de 1-3 horas a la semana, 3 si entrenas 3-6 horas a la semana y 4 si entrenas más de 6 horas a la semana.

Todas las fórmulas universales son estimaciones y no valores reales. Lo más recomendable es realizarse una prueba de rendimiento que , no sólo medirá estos parámetros sino que además y lo más importante, permitirá detectar problemas de salud.

Hemos visto que el VO2 máximo depende de factores que no podemos modificar ni controlar más que del entrenamiento. No obstante, se han observado mejoras significativas del rendimiento en deportistas sin que se modificara su VO2 máximo sustancialmente. Esto es porque existe otro parámetro que si es entrenable, muy mejorable y determinante del rendimiento, el umbral anaeróbico.

Foto: ITU Media // Delly Carr

Foto: ITU Media // Delly Carr

Umbral anaeróbico

Es el nivel de intensidad a partir del cual existe una acumulación de ácido láctico porqué la capacidad de metabolización del mismo queda saturada.

El ácido láctico es un metabolito que se produce durante el metabolismo anaeróbico de la glucosa, denominada la gluolisis, y se encuentra siempre en sangre en diferentes cantidades según la intensidad del ejercicio. Cuanto mas intenso es el ejercicio, más energía se produce a partir de la glucosa mediante la glucólisis. Cuanto menos intenso sea el esfuerzo, mayor aporte de energía a través del metabolismo aeróbico u oxidativo y  menor cantidad de ácido láctico.  A más intensidad, más ácido láctico hay en la sangre. Este ácido láctico que circula por la sangre no es eliminado sin más sino que es reutilizado  para la obtención de energía por vía aeróbica en una parte de la célula llamada mitocondria, en los mismos músculos donde se ha producido, en el corazón y en los riñones.

A partir del momento en el cual cruzamos el umbral, la glucolisis anaeróbica predomina sobre la vía aeróbica provocando un desequilibrio entre la producción de ácido láctico y su metabolismo. El ácido láctico produce un feedback negativo, que significa que la misma molécula inhibe la vía metabólica que lo produce, es decir  la glucolítica, motivo por el cual, si éste se acumula en exceso, la intensidad del ejercicio no se podrá mantener y bajará hasta que predomine nuevamente la vía oxidativa que es la que reutiliza el ácido láctico eliminándolo del torrente circulatorio. Así pues, mientras el  ácido láctico producido pueda ser reciclado circulando por la sangre a otros músculos y reutilizado como fuente de energía, la cosa va bien y podremos seguir con la misma intensidad. En cuanto este se acumula porque se supera la capacidad de reciclaje, inhibe la glucólisis y es cuando sobrepasamos el umbral anaeróbico e ya no podemos seguir a esa misma intensidad. Al bajar el nivel, nuevamente predomina la vía aeróbica en la cual el lactato es metabolizado siendo reutilizado como fuente de energía.

Foto: ITU Media

Foto: ITU Media

El Umbral anaeróbico suele estar entre el 70 y el 90% del consumo máximo de oxigeno. y, a diferencia del VO2 máximo, es muy mejorable. A principios de temporada lo podemos hallar al 70-80% y podemos aumentarlo hasta más del 90%. Se trata de intentar acercarlo al máximo a nuestro consumo máximo de oxígeno. La mejor forma de hacerlo es con el llamado entrenamiento interválico, intervalos cortos a una FC entre 5 y 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, más corto deberá ser el intervalo.

En la prueba de esfuerzo obtendremos la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y el porcentaje de la FCM que le corresponde a nuestro umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno. Y con estos datos podremos elaborar un entrenamiento interválico adaptado a nuestras capacidades para mejorarlas.

Entrenamiento interválico para mejorar el Umbral

A la hora de diseñar un plan de entrenamiento y porcentajes de intensidad, no nos basamos en el valor del consumo máximo de oxígeno sino en  porcentajes de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Una vez sabemos en que pulsaciones está el umbral, debemos diseñar los intervalos.

Aquí van tres ejemplos de entrenamiento por intervalos:

  • 5 intervalos de 5 minutos entre 5 y 0 latidos por debajo de la FCM. Recuperaciones de 5 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM.
  • 8 intervalos de 2 minutos entre 2 y 0 latidos por debajo de la FCM. Recuperaciones de 2 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM.
  • 2 intervalos de 15 minutos entre 10 y 5 pulsaciones por debajo de la FCM. Recuperaciones de 15 minutos sin bajar del 70-75%.
  • Las recuperaciones entre intervalos serán incompletas siempre que no sobrepases el umbral, descansarás hasta estar en el 70-75% de tu FCM.
  • Una de las razones para hacer recuperaciones incompletas es acostumbrar al organismo a metabolizar y reciclar el ácido láctico.
  • Dado que son intervalos muy cortos, hay que ser estricto en cuanto al tiempo y ritmo cardiaco así que deben realizarse en un entorno donde tu puedas controlar la velocidad a cada momento. A no ser que dispongas de alguna pista de atletismo para correr, lo mejor es realizarlos en una cinta o bicicleta estática/ rodillo.

Javier Gómez Noya

Reflexiones finales

Tener un consumo máximo de oxígeno alto es un requisito necesario para los fondistas de elite pero no suficiente ni garantiza alcanzar mayor éxito deportivo. Aquellos que consigan tener un umbral más cercano a su VO2 máximo, aunque este sea inferior,  tendrán mejores resultados en sus carreras que aquellos con un VO2 máximo muy alto pero con un umbral pobre. Así pues, no basta con estar dotado genéticamente con un VO2 máximo privilegiado, es igualmente o más importante entrenar el umbral anaeróbico. El VO2 máximo te dota con un potencial como deportista pero si no entrenas adecuadamente el umbral, este potencial se desperdiciará.

Por más fondistas y ultrafondistas que seamos, a nuestras clásicas e interminables sesiones de entrenamiento, hemos de incluir otras cortas e intensas o interválicas  porque serán las únicas que mejoraran nuestro rendimiento.

Por último, quiero erradicar un falso mito muy arraigado entre la población deportista. El ácido láctico no es el responsable ni tiene nada que ver con la sobrecarga, pesadez o el dolor muscular y las agujetas que aparecen tras un esfuerzo ni de que “quemen” los músculos durante el mismo.  El ácido láctico, una vez producido, no se queda en el músculo y por lo tanto, no genera dolor ni problema muscular alguno sino que pasa a la sangre y es rápidamente metabolizado. Es el responsable que no puedas aguantar un ejercicio de alta intensidad más allá de minutos por su efecto inhibidor de la vía metabólica que hemos mencionado pero no por ningún efecto local a nivel muscular.  Si un día sales a correr durante cinco horas, acabarás con un dolor y malestar de piernas insoportable y probablemente te pases unos días caminando como Robocop, sin que el ácido láctico ni siquiera haya hecho acto de presencia en dicho entrenamiento.  Este compendio de malas sensaciones a nivel muscular son debidas a microroturas e inflamación del tejido por reparación y restauración del mismo.

Señores/as, el ácido láctico ni duele ni quema.