En el gimnasio tenemos muchas variables a tener en cuenta y muchas veces no sabemos a cuál atender para hacer bien los entrenamientos. Nos surgen dudas como qué carga poner, cuántas repeticiones hacer, cuánto tiempo descanso entre cada serie o cada bloque, cuando tengo que subir el peso de algún ejercicio, etc.

¿Qué es el carácter del esfuerzo?

Hay una cosa que se llama “Carácter del Esfuerzo” y que yo uso con los míos con la que en vez de hacer un Test de 1RM que ya os expliqué en este otro post en el que os explico por qué no hacer un test de fuerza de 1RM . Yo lo que hago es indicarles el carácter del esfuerzo que quiero que hagan en esa sesión.

Al anular la 1RM ya no tenemos trabajo por porcentajes. Ahora lo que tenemos serían dos números, por ejemplo:

8 (18)

  • El número 8 indica el número de repeticiones que debe hacer en cada serie
  • El número entre paréntesis (18) indica el número máximo de repeticiones que sería capaz cómo máximo de hacer con el peso que elija poner.

Pero, cómo sé cuántas repeticiones soy capaz de hacer

Pues lo irás aprendiendo. En el ejemplo de 8(18) por ejemplo de press banca, deberías hacer 8 repeticiones con un peso con el que como máximo podrías hacer 18 repeticiones. Es decir, si yo estuviese controlando tu entrenamiento te diría que eligieses un peso para hacer 8(18), tú elegirías por ejemplo 50kg. Empezarías las repeticiones, 1, 2, 3, 4, 5, 6,7 y 8. Al llegar a la octava, si en vez de parar yo te dijeses que continuaras con ese peso hasta llegar al máximo de repeticiones posibles, deberías hacer justo 18 repeticiones, ni una más ni una menos. Esa 18 la harías como si esa fuese tu 1RM, sería imposible hacer por tanto una repetición número 19. Fácil ¿verdad?

Con esto, tu entrenador, o tú mismo, deberás planificarte los entrenamientos y en vez de poner el peso que vas coger cada día, solo tendrás que poner las repeticiones y el “carácter del esfuerzo” que quieres trabajar.

Ahora ya dependerá de en la fase o semana que estés de tu planificación para que hagas una serie de repeticiones u otras. Por ejemplo si estás empezando un ciclo pues puede que hagas un par de semanas de 8(25) y después por ejemplo pasar otras semanas a 8(18) o a 8(16), e incluso en semanas específicas podrías meter 3(6) o cosas así.

Así si por ejemplo una semana estás metiendo muy poca carrera a pie o bici, pues es normal que tengas los gemelos o los cuádriceps más descansados y por tanto tu carga a mover en el gimnasio para ejercicios de cuádriceps en un 8(18) por ejemplo puede que sean 30kg. Puede que justo la semana siguiente, que estás más cansado de piernas porque has hecho muchas series a pie o en bici, pues la carga que necesitas meter para hacer un ejercicio de cuádriceps para un 8(18), quizá sea de por ejemplo 20kg. El que cojas menos carga una semana que la anterior, no significaría que estas entrenando mal. Es solo que tu percepción subjetiva de una semana y de la siguiente no es la misma por la fatiga que tienes por el resto de disciplinas.

Pero eso es lo mismo que trabajar por porcentajes, ¿no?

Sí, porque por ejemplo un 8(16) es entrenar al 50%. Pero en este caso, cada día eres tú el que decide el valor de ese 50%. Si te ves fuerte un día el 100% de ese valor será por ejemplo 80kg y otro día puede que sea 60kg. Tú lo eliges por tu conocimiento sobre ti mismo. No necesitas de 1RM para saber cuál es tu carga máxima.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón