Llegan los meses en los que salir en bicicleta se torna bastante complicado: pocas horas de luz, niebla, temperaturas extremas… y corremos el riesgo de desaprovechar el tiempo y perder rutina de entrenamiento. Así que es momento de comenzar con otras cosas: la recuperación muscular primero y después los trabajos específicos que nos ayuden a enfocar la temporada en las mejores condiciones posibles.

La principal opción que tenemos es el rodillo, que no entiende de temperaturas, pero siempre en su justa medida y sabiendo que corremos el daño de que nos deje los isquiotibiales del revés si abusamos de su utilización y que únicamente sirve para mantener nuestro estado físico y nuestro pedaleo, que no sirven en ningún caso para mejorar.

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Pero también tenemos la opción de aprovechar estos meses complicados para focalizarnos en el gimnasio. Ganar fuerza en, por ejemplo, los cuádriceps, nos va a ayudar muy mucho cuando vuelvan de manera habitual las sesiones de bicicleta.

Cómo entrenar en gimnasio

Lo primero es un calentamiento previo, que incluya incremento de pulsaciones y activación articular, tanto del tren superior como del inferior. Esta fase debe durar unos diez minutos, aproximadamente. Para el tren superior, sobre todo ejercicios centrado en el core.

Después, ya llegaría el entrenamiento en sí, con una duración aproximada de media hora. En él se deben incluir unos siete u ocho ejercicios, con descansos entre serie de unos veinte segundos, y recuperaciones de dos a tres minutos entre cada ejercicio.

Ejercicios útiles para mejorar en bicicleta

Para el tren superior:

  • Remo con mancuerna a una mano.
  • Press de pecho con mancuernas sobre fitball.
  • Aperturas con mancuernas sobre fitball.
  • Fondos de brazos sobre balón medicinal.
  • Abdominales sobre fitball.
  • Rodar el fitball con las rodillas apoyadas.
  • Encogimientos abdominales reversos.
  • Dominadas en agarre en pronación.
  • Remo en máquina.

Para el tren inferior:

  • Sentadillas con barra.
  • Zancada frontal.
  • Subir un cajón con mancuernas.
  • Extensión de piernas en máquina.
  • Burpees.
  • Tracción descendente en polea alta con giro.
  • Salto a pies juntos.

Hay que tener en cuenta que es conveniente que el entrenamiento en gimnasio se haga antes que la salida en bicicleta. De igual manera, hay que respetar los tiempos de adaptación a las distintas cargas, siendo conscientes de que nuestro cuerpo no se acostumbra a un peso de la noche a la mañana.

Es muy importante la técnica de realización de los ejercicios, de ahí que convenga que durante las primeras sesiones nos ayude un monitor especializado que nos diga cómo llevar a cabo cada gesto correctamente: que no se nos olvide que el gimnasio es un complemento a nuestro entrenamiento en la bicicleta, y que lo último que podemos permitirnos es una lesión.