Si os digo que es importante encontrar un correcto equilibrio entre micronutrientes y macronutrientes es posible que no os esté contando nada que ya no sepáis. Y si os hablo de la importancia del hierro en nuestra alimentación seguramente os suene. Pero estamos en pretemporada, es hora de acumular kilómetros, de sumar entrenos y volumen con el objetivo de crear una buena base de cara a la temporada; además ha llegado el frío (sí, de repente. En Murcia, desde donde escribo, estábamos con 30º la semana pasada). Así que no viene mal recordar algunas cositas sobre este oligoelemento tan necesario en deportistas.

El déficit de hierro: ferropenia

El cansancio es un compañero de viaje inevitable en un triatleta. Sesiones de entrenamiento exigentes, trabajo, familia, obligaciones, etc nos tienen agotados siempre. Y aunque esta fatiga sea algo con lo que hemos aprendido a convivir, el cansancio crónico puede ser síntoma de otra serie de cuestiones, como la falta de hierro, algo sobre lo que debemos dedicar especial atención.

El hierro es un mineral esencial, está directamente relacionado con nuestro rendimiento deportivo, lo sabemos. Además es vital para nuestra salud: indispensable para el transporte de oxígeno, elemento transportador de proteínas, interviene en el metabolismo de la energía, regula la temperatura corporal, etc. Un déficit del mismo mermará de manera considerable nuestro físico, la mayoría lo hemos oído cientos de veces. Sin embargo, la ferropenia (falta de hierro), afecta al 24.8% de la población según la OMS, siendo frecuente entre deportistas.

Foto: Judith Corachan

Foto: Judith Corachan

Combatir la falta de hierro

El hierro se pierde de manera continua del cuerpo y necesita ser reemplazado mediante una correcta alimentación. Una ingesta inadecuada o una mala absorción del hierro dan lugar a síntomas de cansancio comprometiendo nuestro rendimiento deportivo. Por otro lado, el exceso de este metal también puede ser perjudicial para nuestra salud teniendo consecuencias graves.

Los deportistas, especialmente el género femenino debido a la menstruación, corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro. El sudor, las heces o la pérdida de glóbulos rojos debido al impacto ocasionado por el ejercicio contribuyen a la disminución adicional.

A continuación os dejo algunas recomendaciones de Pip Taylor, nutricionista y triatleta profesional australiana, para mantener nuestros niveles de hierro de forma adecuada:

  • Encontramos hierro hemo de fácil absorción en carnes rojas, pollo y pescado. El hígado y el riñón son ricos portadores. Los vegetales también contienen altos niveles de hierro, pero en la forma no hemo que es mal absorbida por el cuerpo, dato a tener muy en cuenta en vegetarianos.
  • La vitamina C mejora la absorción del hierro, incluir verduras en nuestras comidas o zumo de naranja en nuestro desayuno enriquece nuestros niveles de hierro.
  • El té y el café pueden reducir hasta en un 50% la absorción del hierro, por eso es aconsejable no tomarlos con nuestras comidas.
  • Visitar a nuestro médico y realizar un análisis de sangre para evaluar nuestra ferritina y hemoglobina, proteínas que determinan la cantidad de hierro.
  • No hay que auto-diagnosticarse nunca, nuestro médico nos recomendará un suplemento si es necesario. Una sobrecarga de hierro es extremadamente peligrosa y puede destruir lentamente órganos vitales, comprometer la absorción de otros minerales esenciales como el zinc o el cobre, o producir trastornos gastrointestinales.