Últimamente estamos muy pesados con el tema de entrenar con cabeza y evitar los «kilómetros basura». A quién no le gustaría correr más distancia, más rápido y con menos esfuerzo, ¿verdad? La mayoría de los corredores sabemos que podemos mejorar a base de entrenar, pero muchas veces las razones por las que se produce esta mejora no siempre son fáciles de entender. Los científicos han investigado dónde puede radicar la explicación de esas mejoras y concluyen, en gran parte, que son debidas a una medida simple, pero muy importante, el famoso VO2 máximo, tal y como explica Laura Williams en este artículo.

¿Qué es el VO2 máximo?

No es ninguna sorpresa para cualquier que haya empezado a correr, que el cuerpo a medida que vas entrenando, experimenta una serie de cambios fisiológicos para adaptarse al esfuerzo realizado. Uno de los cambios más obvios es la respiración fuerte a medida que el corazón empieza a bombear sangre más rápido. Necesitamos aumentar la frecuencia respiratorio y la frecuencia cardíaca porque nuestro cuerpo requiere oxígeno para generar energía durante un ejercicio cardiovascular sostenido. Cuanto más oxígeno podamos consumir y utilizar de forma eficiente, más fácil nos resultará hacer ejercicio a un nivel de intensidad determinado. En esto, explicado de una forma muy simple, consiste el beneficio de entrenar para mejorar tu VO2 máximo.

Muy pocas personas consiguen alcanzar su máximo potencial genético para el VO2 máximo debido a falta de motivación, o simplemente por falta de conocimiento. Y este punto es importante de entender, ya que un altísimo nivel de motivación para mejorar corriendo te puede llevar hasta cierto punto, pero no más. Tienes que saber cómo entrenar de manera inteligente si quieres conseguir de verdad mejoras con el tiempo. Seguro que todos hemos pasado por este punto, que entrenas como un animal, sin embargo no ves mejoras en proporción con la cantidad de tiempo o motivación que le dedicas.

Beneficios de aumentar el VO2 máximo

El beneficio más evidente de aumentar el VO2 máximo es la mejora potencial en nuestro rendimiento corriendo. Por ejemplo, si queremos bajar marca en media maratón, un aumento en el VO2 máximo nos podrá ayudar a conseguirlo. Parte de ello se debe al potencial que tienes para aumentar tu umbral anaeróbico mientras entrenando para aumentar el VO2 máximo.

Si no estás familiarizado con el término «umbral anaeróbico», éste mide el nivel de ejercicio físico por encima del cual el lactato o ácido láctico empieza a acumularse en sangre. Cuando el organismo de un corredor llega a este límite o umbral, se depende completamente de glucógeno para producir energía. A medida que respiramos más y más fuerte, empezamos a sentir que los músculos nos arden, lo que indica que no estamos recibiendo suficiente oxígeno para crear la energía necesaria para mantener el nivel de esfuerzo que está ejerciendo. El cuerpo comienza a tirar de sistemas anaeróbicos (sin oxígeno) para poder seguir corriendo. Llegado a este punto, tenemos que disminuir la velocidad o pararnos, volviendo a un nivel aeróbico de intensidad.

«Un valor máximo de VO2 más alto también indica un umbral anaeróbico más alto, lo que, por definición, significa un mayor nivel de tolerancia al ácido láctico. Funcionalmente, esto significa que un nivel de esfuerzo que solía ser anaeróbico y a corto plazo para la producción de ácido láctico, ahora puede volverse aeróbico con un potencial de mayor duración», explica Jamey Plunk, profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad de Mary Hardin-Baylor. Incluso si no tenemos ningún objetivo de tiempo en carrera, una mejora del VO2 máximo supone una mejora para la salud en general. «Un aumento en el VO2 máximo es esencialmente una mejora en la capacidad cardiovascular para cualquier tipo de trabajo. Este tipo de mejora reduce la carga diaria de trabajo del corazón», dice Plunk

Cómo aumentar el VO2 máximo

Seguramente que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad te suene a familiar como método para aumentar el VO2 máximo. Estudio tras estudio confirma que este tipo de entrenamiento te hace superar tu umbral anaeróbico antes de volver a una intensidad más baja. Esta sobrecarga hace que el corazón y los pulmones se adapten a la demanda que se le exige en esos esfuerzos máximos.

«El proceso de aumentar un VO2 máximo es similar a aumentar la fuerza en un músculo», dice Plunk. «Un músculo solo ganará lo que se le exige. No será más fuerte de lo que se requiere habitualmente. Lo mismo se aplica al VO2 máximo. Si le exigimos más, la capacidad de tolerar esas demandas aumentará hasta un límite genético». Este concepto explica por qué correr siempre la misma distancia al mismo ritmo y en el mismo tiempo no ayudará a aumentar el VO2 máximo más allá de lo que lo hayamos hecho antes.

Si los entrenamientos HIIT o de alta intensidad no son lo tuyo, hay buenas noticias. Plunk dice que cualquier entrenamiento que se haga regularmente y que nos exija un esfuerzo mayor sobre el sistema cardiovascular, puede aumentar el VO2 máximo. La clave es trabajar a una intensidad justo por debajo del umbral anaeróbico (el punto en el que empiezas a sentir que el ácido láctico se empieza a acumular en los músculos) y continuar con este nivel de esfuerzo durante al menos 15 minutos. Más allá de la series de intensidad, también podemos intercalar cuestas, aumentar la velocidad, montar en bici, nadar o cualquier actividad de entrenamiento cruzado que nos demande mayor esfuerzo.

El aumento del VO2 máximo no sucede de la noche a la mañana, y cuanto más en forma estés, más tiempo te llevará mejorarlo. Si no es el caso y no estás en forma o solo a medias, la mejorar puede verse en tan solo cuatro a seis semanas. Pero si estamos muy en forma, como suele ser lo habitual, podría llevarnos hasta seis meses ver la mejoría. Lo importante es una vez decidido, continuar hasta conseguirlo.

«Recuerda que el VO2 máximo está limitado por la genética, aunque rara vez limitamos nuestro potencial debido a la genética», añade. «La mayoría de las veces, es disciplina o motivación o ambas.»