Si no es corriendo, es con la bici, y si no después de hacer el borrico en el gimnasio, pero creo que todos alguna vez hemos temblado cuando nos ha dolido la rodilla y nos han dicho que probablemente fuese una tendinitis rotuliana. En Planeta Triatlón te vamos a explicar de una forma sencilla qué es y sobre todo cómo evitarla.

Localización

La tendinitis rotuliana es la inflamación del tendón de los cuádriceps. El Cuádriceps está formado por cuatro músculos: recto anterior y los tres vastos (interno, externo e intermedio o crural). Estos cuatro músculos tan potentes se unen en el  tendón del cuádriceps (en la parte de arriba de la rótula), pasa por encima de la rótula, y termina insertándose en la tuberosidad anterior de la tibia, lo que viene siendo un pelín por debajo de la rótula.

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Rodilla derecha

Para que os hagáis una idea,  la carga que soportan las extremidades inferiores (incluido rodilla) son dos a tres veces el peso corporal durante la marcha normal y hasta cinco veces el peso corporal cuando se corre.

Hace tiempo pasó por mis manos un estudio que decía que el pie sufre un impacto de 110 toneladas por cada 1,6km recorridos, es decir, en una maratón sufre el impacto de más de 1800 toneladas. Digo yo que algo afectará a nuestras rodillas también.

Causas

Lo normal es que venga provocado por sobreuso, es decir, que te estás pasando. Los deportes con saltos son los que más lesiones de este tipo presentan, pero en triatlón debido sobre todo a la carrera a pie y a la bici es también muy común. Es normal que con las palizas que nos damos se vaya dañando, pero eso el cuerpo lo va solucionando y él mismo se va auto curando. Lo malo es cuando no le das tiempo a que se recupere por si solo y ahí vienen los problemas. Si se hace crónico se denomina Tendinosis donde ya no hay inflamación pero sí degeneración y cicatrices mal curadas.

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Como causas también podemos tener:

  • Correr por suelos duros. Siempre debemos intentar buscar campo, césped o algo blando y evitar carril bici. Podéis correr en la cinta que amortigua más que el asfalto aunque no os emocionéis mucho. En este otro post os explico las ventajas y desventajas de correr en la cinta o en un parque.
  • Falta de flexibilidad. Es bueno tener los músculos elásticos haciendo estiramientos tal y como os explico en este post sobre Qué, cómo y cuándo estirar. Para tener buena laxitud y flexibilidad os recomiendo hacer Yoga. En este artículo sobre Yoga y Triatlón os cuento los beneficios.
  • Contractura de los músculos. Si te estás dando leña y no estiras bien y no te das un buen masaje pues te pondrás los cuádriceps a reventar y eso hará que tire del tendón y te lo inflame (tendinitis). Ten en cuenta que debes tratar no sólo los cuádriceps sino todos los músculos, por arriba y por debajo, que llegan o afectan a la rodilla. (gemelos, isquios, tibiales, peroneos, sartorio,etc )
  • En ciclismo hay muchas causas, casi todas relacionadas con crear demasiada carga en los cuadriceps:
    • tener bielas demasiado largas
    • usar un cuadro pequeño
    • usar el sillín demasiado bajo o incluso inclinado hacía abajo
    • llevar un 53 y no tener piernas para moverlo, o lo que es lo mismo, ir atrancado o con cadencias demasiado bajas.
  • Diferencias de longitud de las piernas.
  • Mala movilidad de la rótula o tenerla alta.
  • Mala alineación de pie-tobillo-pierna-rodilla (varo o valgo) tanto en carrera a pie como en la bicicleta debido a una mala colocación de las calas. En este post te explicamos Cómo colocar las calas de ciclismo . Si está desviado hacia dentro puede crear tensiones en la cara interna y si por el contrario está desviada la cala del pedal hacia fuera, pues en la cara externa. Todo esto te puede afectar al rotuliano.
  • Tener la rótula alta.

Tratamiento

  • En las primeras 24-48h aplicaremos frio 15-20min varias veces al día. Si llegas de entrenar y te duele hazlo antes de manera inmediata Y ya sabéis, nunca hielo directamente sobre la piel, siempre con un paño o algo así… En este post sobre Aplicación de frio podéis ver distintos usos.
  • Los que hacemos triatlón lo tenemos fácil para no tener que hacer reposo porque tenemos varias disciplinas para elegir con la que no nos duela. En definitiva es evitar aquello que te hace daño y hacer lo que te permita.
  • Un buen tratamiento es estirar bien. Incluso hacer sesiones de estiramientos como te cuento es este otro post sobre Estiramientos como parte del entrenamiento.
  • Fortalecimiento de la musculatura implicada. Los mismos que antes estirábamos pues también los fortalecemos. Como siempre, trabajo de fuerza resistencia. Poco peso y muchas repeticiones hasta el agotamiento muscular.
  • Hacer ejercicios de cuádriceps en excéntrico en el gimnasio. Hay estudios que dicen que mejora si la superficie de apoyo es un poco inclinada.
  • Particularmente y por mi experiencia recomiendo darte masajes de descarga, bien con un rulo, o bien con tu fisio o masajista. También puedes hacer ciriax (masaje transverso profundo).
  • Conforme vayamos teniendo estable la rodilla podremos ir metiendo ejercicios de equilibrio y trabajo de propiocepción. Aquí os dejo un vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=TVEldG977h4
  • Hay otros tratamientos que siempre que podamos intentaremos evitar como son infiltraciones con antiinflamatorios o plasma enriquecido, así como EPI y otras técnicas.
  • También hacer vendaje funcional, kinesio tape o la colocación de una cintilla por debajo de la rótula que sujete el tendón.

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