Uno de los ejercicios más completos para cualquier corredor o triatleta es la sentadilla. Pero claro, es algo que a priori parece sencillo pero que si se hace mal puede provocar lesiones más o menos graves que nos apartarán del deporte por un tiempo.

Uno de las dudas más comunes que nos encontramos con las sentadillas es saber si debemos llegar o no hasta abajo en la flexión de rodillas. Mucha gente opina que lo mejor es hacer “medias sentadillas”, otros hablan de no sobrepasar los noventa grados, y en cambio otros opinan que siempre hay que hacerlas hasta abajo del todo.

La sentadilla, como casi todo ejercicio deportivo no va a depender de una teoría válida para cualquier deportista  sino que va a depender más del sujeto o deportista y de sus condiciones particulares. Es por eso por lo que la sentadilla no será igual para todos.

El bajar más o menos va a depender de la disociación lumbopélvica. ¿Y eso qué es? Pues para que nos entendamos, cada uno podrá bajar al hacer la sentadilla hasta el momento en el que la espalada deja de estar recta y se produce una rotación de la pelvis que compromete a la zona lumbar.

Para saber si tenemos una buena movilidad de la pelvis o para saber cuál sería nuestro tope a la hora de bajar en la sentadilla podéis hacer este ejercicio que es muy fácil y que todos podéis hacer.

dorsiflexion tobillo 3

Te colocas frente a la pared, con las piernas abiertas y las puntas de los pies un pelín abiertas, en rotación externa, y separadas de la pared unos 10cm. En esa posición debes flexionar las rodillas sin que tu cuerpo se caiga o se desplace hacia delante.

dorsiflexion tobillo 4

Si eres capaz de bajar hasta abajo tendrás una buena disociación lumbopélvica y si te fijas en el movimiento de la cadera podrás ver el momento en el que la pelvis se rota. Ese sería tu punto de inflexión a la hora de bajar en una sentadilla. Además con este ejercicio, si no levantas los talones del suelo, podrás ver también si tienes una buena dorsiflexión de tobillo.

Para verlo todo de una manera global, te invito a leer este otro artículo de Cómo hacer la sentadilla perfecta.