Hoy vamos a hablar del core, una parte del cuerpo que a tenor de las veces que se habla de él en los entrenamientos, parece ser fundamental para la práctica del triatlón. Y ciertamente lo es, dado que está en un estado de forma óptimo puede ayudarnos a ser más eficientes y lograr mejores resultados. ¿Pero por qué, exactamente?

¿Qué es el core triatleta?

Al hablar del core, podemos caer en el error de limitarnos a pensar que nos estamos refiriendo a los abdominales. Y no, no es así. Según la NASM, la Academia Norteamericana de Medicina Deportiva, con el término core se hace referencia a una región del cuerpo formada por dos sistemas musculares. Por un lado el sistema estabilizador, la musculatura local, y por otro el sistema de movimiento, la musculatura global.

Sistema estabilizador del core

Abdomen transverso

Abdomen transverso

Foto Wikipedia

El abdomen transverso es un músculo que recubre desde la columna vertegral paras la linea alba, a la altura del ombligo. Su función básica es la estabilización de nuestra postura para proteger la zona lumbar. Además actúa como compresor de las vísceras de la zona del abdomen y como músculo exhalador.

Músculo oblicuo interno

Músculo oblicuo interno

Foto: Wikipedia

Se encuentra en la parte lateral del abdomen, por encima del abdomen transverso y su función básica es comprimir y sostener las vísceras abdominales. Además rota y flexiona el tronco.

Músculo multifido

multifido

Foto: Wikipedia

Es un músculo que se encuentra en la zona de la espalda y cuya función principal es estabilizar los movimientos, particularmente de cada vértebra.

Músculo lumbar espinal

Músculo lumbar espinal

Foto: Wikipedia

Tiene dos funciones. La primera es a nivel unilateral, permitiendo la inflexión de la columna lumbar. Por otro lado, a nivel bilateral extiende la columna lumbar y facilita que la undécima costilla descienda en la espiración.

Sistema de movimiento del core

Músculo recto del abdomen

músculo recto del abdomen

Foto: Wikipedia

Posiblemente el músculo postural más importante. Es un potente flexor de la columna vertebral. Al contraerse por partes, interviene en la función espiratoria de la respiración y el tono en que esté fortalecido marcará el nivel de inspiración máxima. Además flexiona el tronco.

Músculo erector de la columna

 

Músculo erector de la columna

Foto: Wikipedia

No es un único músculo como tal, si no que son varios con una labor común. Tiene la función principal de extender la columna vertegral, y de hecho su nombre viene porque contrarrestra la gravedad.

Estabilidad del core

Vistos los músculos, está claro que lograr la estabilidad del core supone lograr la estabilidad de dos sistemas musculares muy complejos y articulados, gracias a los cuales el cuerpo se mantiene en la posición correcta durante cualquiera de los movimientos a realizar.

Trasladado al triatlón, nos encontraríamos con que todos los músculos citados que forman parte del core trabajan estabilizando nuestro movimiento en los tres segmentos, tanto natación, como bicicleta y carrera a pie. Su entrenamiento es sencillo a la par que mecánico, pero hay que tener en cuenta que es un proceso lento y en el que la técnica es muy importante. De hecho la ejecución de cada ejercicio ha de ser lenta y con la concentración puesta en respirar correctamente.

Material necesario para entrenar el core

A priori podrían hacerse ejercicios para fortalecer el core sin necesidad de material, pero sí es cierto que hay una serie de artículos que van a ayudar en el desarrollo de determinados ejercicios.

Fitball

fitball

Foto: Amazon

Las habréis visto infinididad de veces. Están en todos los gimnasios. Son conocidas también como bolas suizas, y sirven para mejorar fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Fuera de la región abdominal ayudan también en el trabajo de propiocepción. Son muy baratas y fáciles de conseguir. En Amazon las puedes encontrar por unos catorce euros.

Rueda abdominal

roller

Foto: Amazon

La rueda abdominal permite trabajar la pared abdominal de una forma específica y aislada, intensificando así la efectividad e intensidad de los ejercicios. La mayor ventaja que tiene es que no requiere de una técnica muy depurada, con lo que minimiza el riesgo de lesiones. En Amazon está por 9,99 euros.

Ejercicios para mejorar el core

La idea básica que subyace es fortalecer la zona, evitando forzar las zonas de la espalda y el psoaps. Para la parte de la espalda, trabajaremos con ejercicios como el del puente, el de superman y el de la plancha, centrándonos en la zona lumbar y cervical de la columna.

Además, podemos hacer la siguiente rutina de entrenamientos:

El primero de los ejercicios necesita del uso de la fitball. Para su realización, nos apoyamos en la zona de los omóplatos, hombros y cuello en la zona central de la pelota. Tanto hombros como caderas han de estar en paralelo al suelo, con las piernas flexionadas noventa grados. El ejercicio se lleva a cabo dando pasos laterales haciendo rodar la fitball hacia el hombro, manteniendo la postura. Una vez se llega al hombro, se mantiene la postura tres segundos, y se vuelve al centro.

El segundo de los ejercicios supone realizar ejercicios de fondo de brazos, manteniendo unos segundos en el punto en que no se puede flexionar más. En este momento el cuerpo ha de estar paralelo al suelo. A partir de ahí se descansa en el suelo y se lleva a cabo una extensión de espalda. Posteriormente hay que pevantarse apoyando manos y pies en el suelo. Volver al punto de partida es una repetición, y conviene realizar cinco.

El tercero de los ejercicios se realiza apoyado en rodillas y manos. Es importante mantener la espalda recta y los codos un poco flexionados. Se extiende un brazo y la pierna contraria, en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Se pueden hacer cinco repeticiones.

Para el uso del roller, basta con que veáis el tutorial de este otro vídeo, en el que se explica a la perfección.

Hay que tener en cuenta que el trabajo de core nos ayudará, además de a estabilizar los músculos citados, a eliminar líquidos y a aumentar la flexibilidad de la zona entrenada.