¿Eres de los que sale a fuego en cada entrenamiento de carrera a pie? Recuerda que el objetivo de los entrenamientos no es demostrar tu aptitud física ante el resto, sino mejorar tu forma física. A menudo la gente piensa que la mejor forma de entrenar es esforzarse al máximo en cada salida hasta conseguir RP uno tras otros en Strava y toneladas de coronas. Lo que nos importa es ese icono del emoji con un bíceps junto a un fuego de todos nuestros amigos considerándonos héroes de la carrera a pie. Pero este enfoque de entrenamientos al final acaba pasando factura para nuestra salud. Incluso para nuestro amor hacia este deporte, e incluso puede ser hasta contraproducente para nuestra condición física.

No parece tener mucho sentido que sea mejor correr más lento en ocasiones que más rápido para nuestro rendimiento deportivo, ¿verdad? Se trata de cómo el cuerpo se adapta realmente a los estímulos de entrenamiento. Ir más rápido en los entrenamientos puede incluso hacer que acabes yendo más lento con el tiempo. Hay cuatro motivos principales que explican por qué rodar a un ritmo adecuado en cada entrenamiento, y que no siempre tiene que ser el ritmo más rápido al que somos capaces de ir.

Reduce el riesgo de lesiones

Cuando empezamos a entrenar fuerte desde el principio, la alta potencia de salida y la reducción de la eficiencia biomecánica al realizar un esfuerzo grande, hace que el riesgo de lesión sea elevado. La mayoría de los estudios correlacionan los entrenamientos más duros con el mayor riesgo de lesión. Aunque no hay un porcentaje establecido, estaríamos hablando de que entrenar tan fuerte como seamos capaces aumenta el riesgo de lesión en un 10% frente a un entrenamiento más suave. En un deporte que depende de muchos factores a largo plazo, un aumento del 10% en la probabilidad de cargarse todo un ciclo de entrenamiento no vale la pena, incluso aunque los beneficios puedan parecer sorprendentes a corto plazo. Pero aquí está el truco: los beneficios de darlo todo en los entrenamientos puede que no sean tantos. Y seguro que si sois corredores expertos y con unos años de experiencia, no os suena a chino lo que estoy contando, ¿a que no? Cuántas tendinitis, cuántas periostitis nos podíamos haber evitado de saber esto a tiempo.

Adaptar los ritmos rápidos

Si un atleta lo da todo en cada entrenamiento, probablemente estará intentando jugar con su VO2 máximo la mayor parte del tiempo (un esfuerzo que la mayoría de los atletas podrían mantener no más de 10 minutos). Entrenar el VO2 max con gran volumen de intensidad probablemente no sea lo más prudente, ya que no suele mejorar mucho en atletas no principiantes, ya que tiene un gran componente genético.

El objetivo es hacer que los ritmos más rápidos sean más fáciles de llevar, no ir a por todas desde el principio. La velocidad en carrera se hace más fácil cuando conseguimos mejorar la economía y la técnica de carrera, y eso solo se consigue en corredores de resistencia a largo plazo cuando no le sometemos a grandes esfuerzos aneróbicos.

Las fibras musculares son tus amigas

Un constante esfuerzo anaeróbico puede implicar que tus fibras musculares estén trabajando desproporcionadamente en cada entreno y que se fatiguen más rápidamente. Si tus entrenamientos diarios implican una potencia de salida brutal y sostenida en comparación con tu estado físico, las fibras FT (de contracción rápida, glucolíticas yoxidativas) harán un trabajo excesivo y, de forma contraintuitiva, serán menos eficientes en los esfuerzos que supongan un entrenamiento más tranquilo, que es la mayoría de las veces cuando corremos.

Los entrenamientos de series de intervalos por ejemplo de 10 x 3 minutos pueden ser un buen estímulo de vez en cuando. Pero si los hacemos de manera muy frecuente, el resultado es que estaríamos más cansados de lo necesario en el último tercio de la carrera, puesto que la fatiga de las fibras FT y las fibras ST (de contracción lenta, de mayor resistencia a la fatiga, con una elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucolítica) no estarían a la altura.

Tu cerebro también se cansa

Hablamos mucho de fisiología en ocasiones, pero la parte más importante de la fisiología es probablemente una de las grandes olvidadas: el cerebro. Cualquier entrenamiento que no sea mentalmente sostenible es un mal entrenamiento. Si ves tu hoja de lo que te toca para la próxima semana y te empiezan a entrar escalofríos por el miedo que te entra, entonces no importa cuáles serán los posibles beneficios potenciales del plan, el miedo te llevará a bloquearte.

Yendo todavía más allá, entrenar demasiado duro introduce una tensión neuromuscular que también puede tener impactos en el sistema nervioso central. Y por ahí van los tiros cuando se habla del síndrome del sobreentrenamiento: la fatiga neuromuscular acaba recayendo sobre la fatiga musculoesquelética y hace que todo el sistema se derrumbe.

En la práctica es mejor pararse a pensar cómo te sientes antes, durante y después de los entrenamientos, que volverse loco con los ritmos y la frecuencia cardíaaca.

La sostenibilidad en el tiempo es lo que importa. Hay corredores que tienen la fisiología y la psicología para machacarse a diario y salir incluso más fuertes, pero a la mayoría de los mortales nos pasa lo contrario. Al final terminamos cansados y estancados en los mismos ritmos siempre. Reduce la velocidad de tus entrenamientos y, aunque puede hoy que tengas menos trofeos en Strava, seguro que a futuro acabas acumulando una vitrina con todos ellos.