Desde hace tiempo sabemos que ingerir hidratos de carbono durante el esfuerzo mejora el rendimiento. Tradicionalmente, se había pensado que esta mejora se producía en esfuerzos superiores a las dos horas, como maratones o triatlón de media y larga distancia, pero en los últimos años diversos estudios están demostrando que también tiene efectos positivos en ejercicios más cortos e intensos.

El estrés fisiológico generado por la actividad deportiva influye en las necesidades nutricionales. El suministro de energía y el mantenimiento de una correcta hidratación son las dos cuestiones probablemente más importante. Durante un triatlón, el glucógeno muscular y la glucosa en la sangre son los principales sustratos para la contracción muscular. Tradicionalmente se ha asociado la fatiga sufrida durante el ejercicio prolongado al agotamiento de glucógeno muscular o a una disminución de las concentraciones de glucosa en sangre. Así, se ha encontrado que una ingesta regular de carbohidratos previene la oxidación y, por tanto, la fatiga.

El tema está en saber cuántos carbohidratos hay que consumir. Los niveles más habituales serían los siguientes:

  • 30-75 ‘esfuerzo: cantidades muy pequeñas o un simple enjuague bucal.
  • 1-2h: 30 g de ingesta por hora
  • 2-3 horas: 60 g de ingesta por hora.
  • Más de 3 horas: 90 g de ingesta por hora.

Por tanto, podemos deducir que no es necesario ingerir grandes cantidades de carbohidratos durante esfuerzos inferiores a una hora, como puede ser, por ejemplo, un triatlón sprint. Sobre todo porque, si como hemos dicho la ingestión completa de una bebida no presenta ninguna desventaja, sin embargo a veces algunos atletas experimentan problemas gastrointestinales al absorber grandes cantidades de líquidos. En cuanto a la aclaración de la boca, varios estudios muestran consistentemente que es tan beneficiosa como la ingestión completa de una bebida de alta CHO para eventos de corto plazo.

Sin embargo, cuando se prolonga el ejercicio (dos horas o más, por lo que todas las distancias triatletas desde el formato olímpico a nivel amateur), los carbohidratos se vuelven esenciales: en este caso, es básico consumir con frecuencia y no a contentarse con un simple enjuague bucal.