Una de las cosas por las que decidimos contratar a un entrenador sobre todo es por el miedo que tenemos de no saber si estaremos entrenando lo suficiente, o si será demasiado, si te estarás sobreentrenando. No sabes si estás metiendo demasiado volumen, o si es ya la hora de meter intensidad, y a qué nivel, con cuantos descansos…

Para cuantificar todo eso existen distintos métodos:

Ejemplo:  20’ en RPE 3 + 20’ en RPE 5 Total Load= (20×3) + (20×5) = 160

  • TRIMP: para medir la carga de entrenamiento a través de los TRIMPS, lo que hacemos es multiplicar el tiempo que entrenamos en cada zona por un factor. Así, los minutos en la zona 1 se multiplican por uno, los minutos en la zona 2 se multiplican por dos, y los de la zona 3 por tres y se suman. (Lucia et al. 1999). Esas zonas 1-2-3 vienen determinadas por los umbrales “aeróbico-anaeróbico” o “vt1-vt2”. Para enterarte de todo mucho mejor te recomiendo leer este otro post: Cómo se entrena con Zonas de Frecuencia cardíaca

trimps

  • ZONAS DE ENTRENAMIENTO: Es como los TRIMPS, solo que aquí en vez de tener solo tres zonas de entrenamiento, pues usaríamos cinco zonas por porcentajes sacados de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Cada tiempo se multiplica por un coeficiente según la tabla que adjunto en la foto y con eso se cuantifica la carga.

zonas-de-entrenamiento

Relacionado: Diferencia entre entrenar con Zonas de potencia por vatios o con Zonas de frecuencia cardíaca

  • ECOs : A partir de unas zonas de trabajo, las sesiones de natación se multiplican por 0,75, las de bici por 0,5 y las de carrera a pie por 1.

ecos

Dentro además de este método pueden cuantificarse también las transiciones +0,10 en la bici y +0,15 en la carrera a pie, aunque eso sí, solo se aplica a la segunda transición.

ecoss-transiciones

Y por si fuera poco, también podemos obtener el gasto calórico por min/kg en cada uno de los segmentos teniendo en cuanta que se considera drafting en el sector de ciclismo y con tiempos basados en terminar un Olímpico en menos de 2h y un Ironman en menos de 10:30h.

ecos-gasto-calorico-olimpico-ironman

También se trabaja con unos valores que son los ECSs (Carga Subjetiva Equivalente) que lo que hace es comparar mediante la escala de la foto unos valores relativos del deportista que se pueden comparar con los valores de ECOs previamente cuantificados. Aquí os dejo un ejemplo.

ecos-ecss-valores-relativos

  • KCAL: Aunque este modo de cuantificación no viene en el estudio de Training load quantification in triathlon, Roberto Cejuela Anta, Jonathan Esteve Lanao al que nos referimos en este post, sí que lo usan grandes estudiosos como Guillermo Olcina. Se basa en controlar la cantidad de Kcal consumidas en cada entrenamiento para ver la carga que eso le genera a nuestro deportista.
  • TSS: son los valores que te dan aplicaciones como Training Peaks. Están adaptados tanto a natación, ciclismo y carrera a pie. Puedes aprender más leyendo este otro post donde te lo explico todo: Mejora con Training Peaks: Cómo interpretar los datos

Además de estos valores que son cargas externas, debemos también controlar las cargas internas, es decir, la carga psicológica, la carga emocional, los valores de una simple analítica o prueba de esfuerzo…y resto de valores que nos cuantificables por esto métodos.

Y ahora os hago una reflexión. Si tu entrenador es de los que te manda un pdf o Word con un planing para toda la semana y no te pide respuesta de cada uno de los entrenamientos que te pone, es decir, no sabe si has hecho más o menos, o si has hecho o no las series ¿crees que sabe la carga de entrenamiento que te está poniendo?

Si tu entrenador te manda una hoja cada lunes y nada más…

¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a [email protected] y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador DeportivoIngeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón