Los triatletas somos gente que por naturaleza cuidamos nuestra alimentación. Como bien dice el dicho, no corremos para adelgazar, adelgazamos para correr más rápido. Así que estamos al tanto de muchos datos, entre ellos el Índice Glucémico y la Carga Glucémica. Son dos términos que suenan muy parecidos, pero realmente son bastante diferentes. Vamos a verlos en profundidad:

El índice glucémico

El índice glucémico, conocido comúnmente como IG, es la capacidad de un alimento para elevar la concentración de la glucosa en la sangre. Es un concepto desarrollado por el doctor David Jenkins en la Universidad de Toronto en 1981.

Cuando ingerimos hidratos de carbono, el organismo descompone la gran mayoría de los alimentos consumidos. De ellos se obtiene la glucosa, molécula de la cual las células obtienen su principal fuente de energía. Dependiendo del tipo de carbohidrato, el organismo va a tardar un tiempo en liberar esa glucosa y llevarla al torrente sanguíneo.

Por tanto, lo que nos interesa saber es cuáles son los hidratos de carbono que liberan esa glucosa más rápidamente y cuáles necesitan un proceso más lento, dado que en función de nuestras necesidades, necesitaremos unos u otros. Puede que requiramos de glucosa inmediatamente, o que en cambio vaya liberándose poco a poco. Incluso puede llegarnos a interesar que ambos procesos se den a la vez. De hecho, hay geles que contienen varios tipos de carbohidratos, tanto de asimilación rápida como lenta.

El valor de referencia para medir el índice glucémico de un alimento es la glucosa, que se asigna un valor de cien. En este sentido, tendremos tres niveles:

  • Índice glucémico alto, para valores superiores a 70.
  • Índice glucémico medio, para valores comprendidos entre 56 y 69.
  • Índice glucémico bajo, para valores inferiores a 55.
indice glucémico carga glucémica

Foto: britishcycling.org.uk

Carga glucémica

La carga glucémica, CG, es un concepto relativamente nuevo. Fue propuesto por científicos de la Universidad de Harvard en 1997 y surgió para salvar los distintos problemas que planteaba el IG. De hecho, es un valor bastante más objetivo, pues considera diferentes aspectos muy interesantes a la hora de ingerir carbohidratos, no solo los teóricos del nivel de azúcar en sangre.

La CG de un alimento se calcula multiplicando el IG por los HC que posea, y dividiendo el  resultado por ciento. Es decir, en esta fórmula se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que posea el alimento.

Pongamos un ejemplo para que se llegue a entender:

Podemos conseguir la misma carga glucémica (alta) por comer una pequeña cantidad de un alimento con índice glucémico alto (pan blanco), que por una gran cantidad de un alimento con un índice glucémico bajo (pasta). Independientemente de si es de una manera u otra, se genera una fuerte elevación en la glucosa y la insulina en sangre.

Por el contrario, consumir pequeñas cantidades de un alimento con pocos carbohidratos de índice glucémico alto (sandía), o una cantidad grande de un alimmento con índice glucémico bajo (judias), produce una carga glucémica baja, que genera un incremento de la glucosa sanguinea menor y más sostenida en el tiempo.

Por tanto, los valores que se utilizan en CG distan mucho de los del IG:

  • Carga glucémica alta, para valores superiores a 20.
  • Carga glucémica media, para valores comprendidos entre 11 y 19.
  • Carga glucémica baja, para valores inferiores a 10.

En la página 95 de Paleodieta para deportistas tenéis una tabla comparativa de varios alimentos, en los que se puede ver cuál es su carga glucémica y su índice glucémico (no estamos diciendo con ésto que tengáis que hacer paleodieta, eh, quietos paraos, que nos conocemos…).

indice glucémico carga glucémica

Foto: Fuente propia

Para que os hagáis a la idea, tomando como referencia dos alimentos comunes de nuestra dieta, como son los garbanzos y los guisantes, tendríamos estos resultados:

Los garbanzos tienen 56g de HC por cada cien gramos de alimento, frente a los 12 gramos de los guisantes. Sin embargo, los guisantes tienen un índice glucémico medio, de 56, frente al de los garbanzos, que es bajo, 36.

Es decir, los guisantes tienen un mayor IG que los garbanzos, pero la cantidad de carbohidratos por cien gramos, sin embargo, es menor. Por tanto su CG es bastante menor: 20 para los garbanzos, 6,72 para los guisantes.

En este sentido también hay que indicar que cuanto menos refinado esté un producto, menor va a ser su carga glucémica.

Por tanto, a la hora de elegir los carbohidratos para la práctica deportiva, es más fácil afinar a través de la carga glucémica que hacerlo mediante el índice glucémico.