Son muchos los deportistas, en especial los aficionados, que no cuidan su nutrición, cuando este uno de los factores que puede llegar a marcar la diferencia entre acabar contento con el resultado, alcanzando los tiempos o ritmos que esperábamos, o terminar frustrados o abandonando. Y es que se debe tomar en cuenta que la dieta deportiva no está únicamente supeditada a la ingesta de suficiente hidratos de carbono y proteínas.

La nutrición deportiva va mucho más allá debido al desgaste que llegan a producir los entrenamientos y las competiciones, por lo que se necesita tener una alimentación equilibrada a diario y unos aportes específicos antes, durante y después de cada ejercicio.

Mantener una buena nutrición es esencial para lograr rendir al máximo cuando se está haciendo ejercicios. Toda persona que se ejercita durante un tiempo prolongado debe planificar lo que come y bebe, ya que teniendo una nutrición óptima puede hacer la diferencia en su rendimiento.

Si en realidad buscas ser más rápido, fuerte y flexible, debes prestar mucha atención a tu nutrición. A continuación te daremos algunos consejos que te ayudarán a maximizar sus efectos, lo que te permitirá llegar a tus objetivos planteados más rápida y eficazmente.

Combustible para ejercicio

Ya lo sabemos de otros artículos: Durante el ejercicio las principales fuentes de combustible del cuerpo son los carbohidratos y las grasas, debiendo concentrarte únicamente en los carbohidratos, ya que todos tenemos amplios almacenes de grasa. Sin embargo, las reservas de carbohidratos son más limitadas y pueden agotarse de forma considerable durante pruebas por encima de hora y media. Es decir, en un triatlón de distancia olímpica ya necesitaremos reponer. Si ya hablamos de media y larga distancia, necesitaremos haber preparado un plan nutricional de manera concienzuda.

De igual forma las reservas de carbohidratos pueden agotarse en el transcurso de varias sesiones de ejercicio si no llegan a reponerse a través de la nutrición adecuada entre varias sesiones. La razón: si nos quedamos sin glucógeno muscular, nuestra capacidad para rendir quedará afectada.

La hidratación

Mantener tu cuerpo completamente hidratado es vital tanto para la salud como para el rendimiento cuando se hace ejercicio. Si te encuentras deshidratado tendrán un volumen de sangre reducido y menos líquido disponible para formar el sudor. Si te encuentras deshidratado reducirás tu capacidad para suministrar oxígeno a los músculos y tu capacidad para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo, lo que afectará de forma negativa tu rendimiento. Es por esto que se hace importante el consumo regular de líquidos durante el ejercicio.

No hay que temer a los carbohidratos

Si estas buscando mejorar tu rendimiento deportivo o solamente buscas darte un impulso adicional de energía, debes aumentar la cantidad de carbohidratos en tus comidas y refrigerios.

Convierte los alimentos ricos en carbohidratos en el foco principal de tus comidas. Come porciones más grandes de granos enteros como el arroz y la pasta; vegetales ricos en almidón, como son las papas y el maíz. Debes asegurarte de incluir grandes porciones de fruta seca o fresca en las comidas y bocadillos y recuerda tomar un jugo 100% de fruta o leche baja en grasa.

A la hora de la merienda, considera el consumo de granola o pasas en una taza de yogur bajo en grasa o crea tu propio batido de frutas con un alto contenido de carbohidratos.

Nutrición de recuperación

En cuanto a la hidratación se deberá comenzar poco después de terminada la sesión de entrenamiento o evento. No obstante a ello, la urgencia de los carbohidratos y las proteínas dependerá del tiempo que tengas disponible hasta la próxima sesión de ejercicios. El cuerpo es mucho más eficiente en el reemplazo de los carbohidratos y la promoción de la reparación y el crecimiento muscular en el primer ~ 60-90min después del ejercicio.

Si tienes un cambio rápido entre las sesiones sería buena idea el maximizar tu recuperación en los primero 60-90 minutos después de terminar los ejercicios. Si no puedes usar tu próxima comida regular como nutrición de recuperación después de la sesión.

Dormir

El sueño está reconocido como un factor crítico en el rendimiento del atleta. Es así como se cree que este afecta tanto la función fisiológica como la cognitiva que puede afectar el rendimiento deportivo. Es posible que la falta de sueño eficiente pueda tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo.

La falta de sueño crónica puede llegar a ocasionar cambios en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas, el apetito y el consumo de los alimentos, factores estos que pueden influenciar negativamente el estado nutricional, hormonal y metabólico del atleta, reduciendo potencialmente su rendimiento.

Los atletas siempre están buscando una ventaja para mejorar su rendimiento, y hay una gama de estrategias dietéticas disponibles. No obstante, las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada atleta y su deporte y proporcionadas por un profesional debidamente calificado para garantizar un rendimiento óptimo. Los suplementos dietéticos deben usarse con precaución y como parte de un plan general de nutrición y rendimiento.