Días de hogar, de familia y de sofá. Días de frío, de pereza y de apatía. Lo importante de este complicado periodo que son las navidades, en lo que se refiere a nuestro ansia por entrenar y mejorar, es salvar el día (como diría mi amigo Jordi Giménez), esto significa entrenar al menos una disciplina cada día, aunque sea un entrenamiento de 30′, para no perder las adaptaciones que nos están generando los entrenamientos de las semanas y meses previos a la estación navideña.

Lo que buscan los entrenamientos que presento a continuación es mantener encendida la chispa, tocar zonas de intensidad alta sin pasarnos y estimular el sistema nervioso. La duración aproximada de cada entrenamiento es de entre treinta y cuarenta y cinco minutos. Por disciplinas se repartirá así:

Natación

En total 1500 metros distribuidos de la siguiente manera:

  • Calentamiento
  • 400 (150crol, 50piernas)
  • 4×50 r:20″ progresivos de 0 a 50
  • Bloque principal
  • 10×25 r:30″ velocidad capacidad
  • 5 brazos máxima frecuencia
  • 5 piernas máxima frecuencia
  • 250 crol suave
  • 6×25 r:1’30” velocidad potencia
  • 250 crol suave

Ciclismo

Planteamos una sesión de rodillo dividida en cinco tramos diferenciados:

  • Calentamiento
  • 15′ pedaleo suave
  • 5′ haciendo: 30″ progresivo + 30″ suave
  • Bloque principal: 6×1′ r:2′  V02MAX (intensidad máxima)
  • soltar suave al gusto

3. Carrera

  • Calentamiento
  • 15′ carrera continua suave
  • Bloque principal a base de cuestas (5-8% de inclinación)
    • 4 cuestas de 20″
    • 4 cuestas de 30″
    • 4 cuestas de 45″
  • 1×1000 ritmo Umbral anaeróbico
  • soltar 5′-10′

Ahora no tenéis excusa alguna para no cumplir con vuestro ritual de poneros el bañador, subir la bici al rodillo ó ataros los cordones de las zapatillas nuevas que os dejo Papá Noel bajo el árbol.

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Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal