Tercera semana dentro de la planificicación del ironman de Frankfurt. La semana pasada, la segunda, ha sido productiva. Ya he incorporado entrenamientos a mediodía y comienzo a tener aprehendida la rutina, lo cual es bastante buen síntoma. No me han dolido los isquios sobre la bicicleta ni los tibiales en la carrera a pie, así que creo que vamos por el buen camino.

Semana tonta laboralmente que puedo aprovechar entrenando. La semana pasada era (más o menos) de descarga, dentro del mesociclo, así que esta toca un poco más de vidilla. Ya he recuperado el rodillo, ya tengo el trastero de la casa nueva como nuevo emplazamiento (aunque va a ser muy loser, lo reconozco), y tengo ganas de darle caña. Acaba la semana con dos San Silvestres sencillotas, y aunque los compañeros del club harán la Swimnocentada el domingo, por tema de cuadrar horarios la haré el viernes por la tarde.

Lunes:

Carrera a pie:

  • 8kms a ritmo cómodo

Natación:

  • 2×300 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 100 espaldas + 50 braza pies crol).
  • 20×[email protected]′ (combinando series con palas, pull boy y aletas)
  • 200 suaves

Martes: 

Carrera a pie:

  • 20′ de carrera continua.
  • Ejercicios de flexibilidad.
  • Ejercicios de técnica de pisada.
  • 15×200 a intensidad 38″.
  • 10′ de trote.

Fuerza: 

  • Abdominales inferiores + oblicuos + superiores.
  • Lumbares.
  • Flexor de cadera.

Miércoles:

Bicicleta:

  • 1h30′ de rodillo tratando de hacer técnica y cadencia baja

Natación:

  • 2×250 (100 crol + 100 espalda + 50 pies).
  • [email protected]″ (50 crol pies + 50 espalda + 50 pies laterales)
  • [email protected]′ palas + pull.
  • [email protected]″ de técnica.
  • 100 suaves.

Jueves:

Bicicleta:

  • 90 kms (Ciguñuela + Wamba + Recta Peñaflor + Mudarra)

Carrera a pie:

  • 45′ de transición (4′ cómodos + 1′ progresivo)

Fuerza:

  • Zancadas con pesa de 5 kgs.
  • Glúteos.
  • Flexor de cadera.
  • Gemelos.

Viernes:

Bicicleta:

  • 1h de rodillo con 20′ de subida a 5%.

Natación:

  • Swimnocentada: 50×100 saliendo cada 2’15”

Sábado:

Bicicleta:

  • 3h con cuestas (Ciguñuela – Wamba – Castrodeza – Torrelobatón – Tordesillas – Serrada)

Carrera a pie:

  • San Silvestre de Medina de Rioseco: 5kms, objetivo <20’30”

Domingo:

Carrera a pie: