¿Entrenar cuando estamos cansado? La intuición nos dice que cuando estamos cansados lo mejor que podemos hacer es descansar. ¿Y si entrenar demasiado lo único que nos hace es pasarnos de rosca e incluso ponernos malos?

Pues no, si lo haces con cuidado, no será así. Al contrario, lo que se consigue es una mejor adaptación al ejercicio y un aumento en el rendimiento.

Cuando estudiaba en la universidad tenía un amigo que era bastante buen corredor. Bueno, he dicho «buen corredor» pero hay que precisar que era bueno corriendo 5 kilómetros, porque era la única distancia que corría. Tres veces a la semana, asegurándose de recuperar por completo entre cada día que los corría. Siempre al mismo ritmo. El cuerpo solo puede adaptarse al estrés positivo al que le sometemos. Mi amigo pensaba que debía recuperarse entre cada día que corría para volver a correr bien. En cierto sentido tenía razón, pero desde una perspectiva muy amplia, ya que su cuerpo se había acostumbrado a esa carrera de 5 kms al mismo ritmo y nunca iba a mejorar.

Tomemos como ejemplo a un ciclista cuando empieza con una de las grandes vueltas, una fatiga y cansancio extremos durante las semanas de carrera y luego, con unos días de descanso, encuentra la forma perfecta. ¿Os imagináis que no compiten porque están «cansados»? La claves es gestionar la recuperación y el estado de salud, al tiempo que la sobrecarga es máxima.

No somos diferentes y el objetivo de esta entrada es explicar por qué no solo está bien salir en bici cuando estás cansado, sino también por qué deberías hacerlo y cómo hacerlo.

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Foto: ASO // Bruno Bade

Un cambio es tan bueno como un descanso

Imagina que vas todos los días a trabajar en bici. El mismo camino todos los días, ida y vuelta. Así durante años. Eres un tipo eficiente yendo al trabajo en bici. Un día, de repente, hay obras y no puedes usar el mismo camino de siempre. Calles desconocidas, giros equivocados, subes muy fuerte por algunas calles en cuesta, eres menos eficiente. Al final, acabas adaptándote. Y cuando las obras se acaban y puedes volver a utilizar la ruta anterior, resulta que tienes más opciones para utilizar a diario. Pues el deporte es lo mismo.

Cuando hacemos ejercicio, rara vez trabajamos todas las fibras musculares dentro de un músculo. Cuando estamos en estado de fatiga, las fibras preferidas que son las que más han trabajado a todos los niveles son menos capaces de contribuir con tanta energía como suelen hacerlo normalmente. Es entonces cuando tenemos que trabajar con otro tipo de fibras musculares que están menos acostumbradas a trabajar de forma óptima. Esto explica los calambres en lugares extraños cuando estamos al límite de nuestro esfuerzo: estamos intentando utilizar músculos que no están acostumbrados a trabajar. Sin embargo, forzando su uso, pueden ayudar también cuando estamos frescos: más alternativas a las que recurrir cuando hacemos nuestros viajes normales significa más recursos.

Con el entrenamiento, el único objetivo es generar un estado de sobrecarga: fuerza que tenemos que usar, duración en la producción de fuerza, suministro de oxígeno, fuentes de energía, impulso neuronal para hacer que el músculo se contraiga y así sucesivamente. Además, debemos analizar hasta qué punto el cerebro nos permite soportar el esfuerzo físico.

Si limitas el entreno a montar en bici y luego descansar hasta estar fresco, limitarás el grado de adaptación que les exiges a tu cuerpo. Si bien una sobrecarga extrema no es recomendable, realmente es muy difícil definir qué es una sobrecarga extrema hasta que ocurre. Nuestro cuerpo es increíble adaptándose al sufrimiento, algo que seguro ya has descubierto si has hecho marchas largas en bici o pruebas de varios días. Empiezas a montar el tercer día, no sabes ni cómo podrás terminar la etapa, y dos horas más tarde ya estás a fuego.

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Foto: Barter Photography

Cómo no pasarse

Entonces, ¿qué hay que hacer para mejorar nuestra adaptación sin pasarnos de rosca y liarla en lugar de ir acumulando? La claves es que la recuperación tiene que llegar en algún momento. Ya sea 48 horas, una semana fácil o un mes con poca intensidad.  Hay que dejar al cuerpo el suficiente tiempo como para reparar el daño celular, hacer cambios en la química sanguínea, reponer el suministro de energía y, también, descansar mentalmente.

Antes de empezar los entrenamientos hay que estar libre de lesiones y enfermedades y muy fresco. La primera recomendación es duplicar la carga de entrenamiento durante dos semanas, luego meter una semana fácil con la mitad de volumen habitual. Fácil, ¿verdad?

Prueba a hacer salidas largas de recuperación para añadir volumen sin intensidad.

Termina una salida larga y difícil con una sesión de intervalo montañoso.

Decide si estás realmente cansado para entrenar después de 40 minutos o más de montar en bici, ¿cómo te notas las piernas?

Una parte importante de estos periodos de sobrecarga son la parte mental, la determinación y la capacidad de recuperación que desarrollas cuando entrenas más y más duro de lo que lo has hecho nunca.

Doblar sesiones

Uno de los entrenamientos más interesantes es hacer una sesión doble, con la segunda de alta intensidad y en ayunas. De esta forma, agotas las reservas de glucógeno durante la sesión primera de la mañana, ingieres una dieta baja en carbohidratos durante el día y luego haces una sesión de intervalos cuando estás fatigado. Aunque se reduce la calidad de la sesión, y veremos menor potencia/velocidad, la adaptación se mejora por encima de los niveles normales.

Si decides probar, asegúrate de comer bien. Alimentos sanos no procesados: mucha verdura de hoja verde, fuentes de proteínas saludables, grasas buenas y mucha agua.

Prúebalo y nos cuentas, en el mejor de los casos tu rendimiento mejorará sustancialmente.

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Foto: EFE

Fuente: road.cc