¿Entrenar más y más y no asimilar o entrenar y asimilar? A todos nos gusta machacarnos, sentirnos mejor que nuestros compañeros y rivales y ser los que mejor rendimiento tenemos en competición. Pero hoy nos preguntamos: ¿al final quién es el que más rinde?

Tenemos la respuesta: Seguramente el que cuide todos los detalles a su alcance: entrenar mejor, comer mejor y descansar más.

Ejemplo práctico

Triatleta 1: especializado en media-larga distancia, media semanal de entrenos de 15-20h (en función de la semana), media de sueño diaria 4-6h, media de trabajo diario 3h, descanso escaso porque le encanta entrenar y disfrutar de la vida, lesión casi crónica de rodilla.

Triatleta 2: también especializado en media-larga distancia, media semanal de entrenos 10-12h, media de sueño diaria 7-8h, media de trabajo diario 8h, descansa lo que debe y le suma masajes y medidas de recuperación, lleva varios años lesionado del piramidal y de la cintilla pero le permite entrenar.

Ambos participaron en la última edición de Challenge Roth: Mientras el Triatleta 1 logró un tiempo de 10h19′, el Triatleta 2 paró el cronómetro en 9h40′.

En teoría, quien más entrena es el que mejor rendimiento tiene que tener, ¿no? Pues no, falso. El que mejor entrena y mejor asimila es el que consigue unos resultados mejores. Esto es así aquí y en el resto del universo triatlético.

¿Qué significa entrenar mejor?

En primer lugar, que se toma el descanso en serio: duerme entre siete y nueve horas al día, incluyendo la famosa siesta. Además procura tener una rutina a la hora del sueño, acostándose siempre a la misma hora y generando rutinas relajantes…

Es la hora de regenerar tejidos. Las fases III y IV o etapa Delta del sueño son las más importantes para nosotros como deportistas: se llaman “Delta” por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas, de caracter lento. En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento. Importante también es saber la regulación hormonal del cuerpo, ya que no es lo mismo dormir de 23 a 7h que de 3h a 11h.

Por otro lado, para lograr un mayor rendimiento entrenando, hay que comer mejor: las dietas altas o bajas en carbohidratos, dietas hipo e hipercalóricas, no afectan igual a la asimilación de los entrenamientos y al descanso. Consulta con tu nutricionista para que la comida te nutra y te ayude en tu día a día.

En tercer lugar: hay que entrenar lo justo y necesario: lo justo para mejorar tu rendimiento, lo justo para sentirte bien, ¡lo justo para ti!

Has de tener en cuenta quién eres, qué prioridades tienes en tu vida, qué obligaciones, qué deberes, de qué tiempo dispones para dedicar al entrenamiento y qué sacrificios estás dispuesto a hacer.

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad, claves

Incluye en tu plan semanal de entrenamiento una o dos sesiones de fuerza. Si eres mujer o tienes más de 30 años un mínimo de dos sesiones. No solo por tu salud, sino también por prevención de lesiones y aumento del rendimiento deportivo.

¿Qué ejercicios? Todo tipo de trabajo, desde fuerza resistencia hasta pliometrías, no te encierres únicamente en el trabajo que has hecho durante toda tu vida, cambia el estímulo.

En cuanto a la flexibilidad, si buscas rendimiento déjala de lado, pero si buscas salud y bienestar dedícale entre treinta minutos y una hora a la semana. Si eres mujer, será mayor que en los hombres debido a que los ligamentos son más laxos, la cadera es más ancha y si no trabajas tu abdomen puede volverse en tu contra.

Por último, entrena tu mente para rendir mejor: confía en ti, sé realista y consecuente. Acude a tu sicólogo cuando tengas algún problema, no tengas miedo a que te tachen de loco.

Conclusión

En definitiva, la clave está en asimilar lo que entrenas, tanto si son ocho horas a la semana como si son quince. Si te pasas de entrenamiento, tu rendimiento irá hacia atrás y, a la larga, puedes caer en desórdenes hormonales peligrosos para tu salud.

Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal