Del fartlek hemos hablado ya en alguna ocasión. Es un tipo de entrenamientoque combina ejercicios anaérobicos y aeróbicos basados en los cambios del ritmo, caracterizándose porque durante su ejecución no hay descansos. Como en todos los demás entrenamientos basados en el cambio de ritmo, en el fartlek hay diferentes tipos de entrenamiento que combinan distintas velocidades lo cual se traduce en una mejora en la eficiencia cardiovascular.

Ventajas del fartlek

Según los expertos, la principal característica que tiene el fartlek es la de permitir trabajar de una forma más óptima la resistencia y la velocidad en carrera, y consecuentemente, la forma física del corredor. Además, cuenta con la ventaja de que es una tipología de entrenamiento que puede llevarse a cabo a lo largo de toda la temporada. Simplemente hay que modificar los intervalos para adaptarlos al momento del año.

Duración de los entrenamientos de fartlek

Su duración dependerá de la prueba para la que nos estemos preparando. Así, para pruebas cortas puede acercarse a los quince minutos, con intervalos muy cortos, hasta los 45′ para especialistas en larga distancia. La frecuencia cardíaca debe oscilar entre 140 y 170 pulsaciones por minuto, por lo que en este tipo de entrenamiento lo importante es la calidad y no la duración del ejercicio.

Para resumir podemos decir, que el entrenamiento de fartlek es un método que sirve para mejorar la resistencia, así como el entrenamiento de series o las tiradas largas, además que enriquece la preparación física, siendo muy útil el incluirlo en el entrenamiento de la temporada para el mejoramiento de los tiempos.

Ejercicios de fartlek para mejorar en triatlón

A continuación vamos a ver seis ejercicios de fartlek que te servirán de ejemplo para diseñar los tuyos, siempre orientados a tu entrenamiento específico y concreto. Antes de comenzar debes calentar debidamente durante diez minutos. Haz algunos ejercicios de movilidad articular, fuerza, cardiovasculares y estiramientos; y no debes olvidar, al terminar, la vuelta a la calma. En total el tiempo de duración, incluido el calentamiento y vuelta a la calma, es de unos veinte minutos.

Tú definirás el ritmo, teniendo en cuenta que el ritmo de recuperación no es el mismo que el de trabajo. Debes fijarte en la distribución de los intervalos, y según el ritmo que desees llevar, calcula el tiempo de entrenamiento.

Fartlek sueco (tiempo): 10x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).

Fartlek polaco (distancia): 10x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).

Fartlek por pulsaciones: 10x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).

Fartlek por terreno: 5x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).

Fartlek por sensaciones: 2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200 metros cómodos)].

Fartlek especial: 5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x  (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400 metros de recuperación).

Resulta interesante la inclusión de cualquier tipo de faltlek en tus rutinas para así mejorar tus marcas y variar de vez en cuando. Hay muchos otros tipos de fartlek y como has podido apreciar es una manera diferente de entrenar la carrera, así que anímate a practicarlas y hasta puedes proponer nuevas formas.