Por Omar González, entrenador de Fernando Alarza

Recientemente un triatleta de élite como es Fernando Alarza ha realizado una marca de 29’08” en los 10km de Laredo, siendo el séptimo clasificado de la general y segundo español en linea de meta. Tras lo cual nos han llegado muchas cuestiones mayoritariamente procedentes del mundo del atletismo, sobre el motivo y el tipo de metodología que utilizamos en el triatlón de cara a la preparación de un 10K. Por esta razón me apetece compartir las siguientes reflexiones de manera muy básica y gráfica con todos vosotros.

Aspectos generales: somos triatlón

Siempre parto de una misma base, las tres disciplinas del triatlón tienen que verse y tratarse como «una» única especialidad, residiendo el secreto en trabajarse de forma integrada. Cada prueba tiene sus peculiaridades donde aplicamos métodos específicos, que deben de estar dominados y bien trabajados si se queremos conseguir un rendimiento óptimo.

A pesar de esta diferencia, a nivel fisiológico los parámetros que pueden determinar el rendimiento de un corredor de 10K y de un triatleta son muy parecidos, aspecto por el cual un test de 10K nos puede servir de indicador para establecer las zonas de entrenamiento en este inicio de temporada.

Aspectos específicos

Centrándonos en este caso en los 10.000 metros -siempre oficiosos en nuestro deporte-, con los que finalizamos un triatlón de distancia olímpica, intentaremos ofreceros algunos fundamentos metabólicos que nos permitan sacar el mejor rendimiento posible durante los siete meses que dura una temporada de las Series Mundiales de triatlón. Resulta evidente que ningún triatleta puede estar siete meses consecutivos en forma (estado de rendimiento óptimo), y debemos de elegir un sistema que nos permita rendir este periodo al mayor nivel posible.

La eterna pregunta

Para intentar ofrecer una respuesta a la eterna pregunta: ¿cuál sería el tiempo que podrían realizar los mejores triatletas mundiales en un 10km? deberíamos comenzar a preguntarnos en este caso, a que % de forma se encontraba Fernando Alarza en este pasado mes de Marzo, dos semanas después de comenzar las series mundiales (sobre distancia sprint, 5000) en Abu Dhabi con una marca de 14’32” en un 5000 bien medido.

Estado de forma

Fernando en estos momentos debiera de estar entorno a un 85% de su capacidad de trabajo máximo en la carrera a pie, lo cual no debemos de confundirlo con el % sobre su máximo estado de forma, el cual pretendemos mantener entorno al 90% de capacidad de esfuerzo durante todo el verano. Valorando en función de las circunstancias aumentar más en las última fases de la temporada.

Proceso de entrenamiento

Para ello, vamos a analizar el proceso de entrenamiento como “una presión constante, de periodos medidos, aplicada sobre unos grupos de genes concretos«. Esta “presión” debe de realizarse con estímulos lo más precisos posible (las intensidades y los volúmenes) manteniéndolos durante el tiempo suficiente que permita alcanzar “estados homeostáticos de mayor capacidad funcional” (adaptaciones crónicas).

En nuestro caso y valorando las aportaciones que nos ofrecen los otros deportes que practicamos evitamos sistemas de entrenamiento clásicos donde se inciden en ciclos de máximo volumen y poca intensidad seguidos de otros con poco volumen y máxima intensidad.

Para ello tomamos a la reserva de adaptación actual” como un concepto dinámico, que podemos manejar convenientemente en función de las circunstancias de la temporada como es el nuestro con una temporada  muy larga en la que debemos realizar competiciones todos los meses. Por ello no podemos llegar a agotar nuestra reserva adaptativa actual en unas pocas competiciones, para lo cual debemos mantener una relación intensidad/volumen de las cargas de entrenamiento que, por un lado permitan cumplir las necesidades competitivas (no dejamos de mejorar la resistencia en potencia VAM durante toda la temporada), y por otro mantener volúmenes que sostengan los niveles altos de capacidad aeróbica de potencias medias (umbral de lactatos).

Pilares del entrenamiento

Para lograr nuestro objetivo consideramos muy importante trabajar sobre cada uno de los siguientes pilares:

Primero, Desarrollo glucolítico global (aeróbico + anaeróbico), donde la mayor preocupación del sistema es avanzar en la mejora de la resistencia de esfuerzos a potencia VAM (+/- 5%), llegando a programar para Fernando estímulos tipo 3x3000m al 95% VAM (en las próximas semanas), mientras que en estos momentos podría llegar a realizar 4x2000m a ese ritmo (5’40”).

Segundo,  Ritmos SUPRA-VAM que se manejan también tienden a aumentar en duración a lo largo de la temporada, desde 6-8×400 (62”-59”) hasta 7×800 (media 2’04”) con recuperaciones amplias (más de 3’).

Tercero, Zona Umbral de Lactatos, entorno al 85% VAM, aprox. 3’00”/Km para Fernando, con estrategias diversas como pueden ser competiciones  próximas a 10km, duatlones o trabajos de tipo fraccionado tipo 2x4km. Es decir, procuramos mantener también una buena coordinación de las enérgicas lipolítica y glucolítica.

Triatlón vs atletismo

Esta estrategia de entrenamiento que seguimos en el grupo de trabajo en Pontevedra se parece bastante al de un atleta especialista en 10.000m, no obstante, en nuestro caso se da la circunstancia de que comenzamos a correr cuando llevamos entre 75’ – 85’ de competición (tras la natación y el ciclismo) por lo que debemos de hacer alusión a la fatiga acumulada. Por ello los triatletas debemos intentar mantener la reserva de hidratos de carbono con tomas durante el segmento de ciclismo. Aún así habrá distintas manifestaciones de la fatiga afectando a nuestro rendimiento, lo cual debemos de tratar con entrenamiento específico.

Como regla general pensamos que el entrenamiento de la carrera debe enfocarse para tratar de combatir los principales limitadores del esfuerzo, que normalmente se relacionan muy especialmente con buenos desarrollos de las capacidades glucolítica global (aeróbica + anaeróbica).

Grupo de entrenamiento

Esta metodología de entrenamiento aplicada por Omar Gonzalez bajo la estrecha colaboración de Carlos Landin, es seguida por el grueso del grupo de Alto Rendimiento del Centro Gallego de Tecnificación Deportiva de Pontevedra donde ademas de los logros de Fernando Alarza le ha permitido a Antonio Serrat lograr el 5º puesto en el Campeonato del Mundo sub 23 de Triatlon o a Joselyn Brea batir los récords venezolanos de 3000, 5000 y 10000 con una destacada marca de 33:40.

Un saludo y hasta pronto.