Las fibras lentas y rápidas, también llamadas como fibras “tipo 1” y “tipo 2”, se diferencian de muchas maneras. En algún momento te has preguntado ¿por qué algunos triatletas que incorporan el entrenamiento HIIT en su rutina sufren cuando corren largas distancias? O ¿por qué sin importar el tamaño muscular de la persona, no pueden realizar un salto de caja adecuado?

Pues esto se debe a las diferencias entre las fibras musculares. Las fibras lentas se usan más durante el entrenamiento de resistencia muscular, lo que en triatlón sería la larga distancia. Las fibras rápidas se utilizan durante breves ráfagas de movimiento explosivos, básicamente en momentos concretos de distancia sprint y olímpica, y en movimientos explosivos. Sin embargo, debes tener en cuenta que las fibras rápidas tienden a fatigarse con mayor rapidez.

Vamos a extendernos:

Fibras musculares de contracción lenta (tipo I)

Las fibras lentas son capaces de retener una mayor duración del ejercicio a un ritmo más constante. Usan oxígeno para obtener energía (ATP) para poder mantenerte en el ejercicio, lo que significa que se fatigan lentamente. Estas fibras son importantes para los triatletas de resistencia, aquellos que compitan en media y larga distancia.

Básicamente, con el entrenamiento, tus fibras de tipo II se convertirán en fibras de funcionamiento aeróbico. Este proceso no funciona a la inversa. ¿Qué supone esto? Que no puedes entrenar fibras de tipo I para funcionar como tipo II. Entonces, si has estado entrenando para una prueba de triatlón de manera constante durante al menos seis semanas, has iniciado este proceso de transformación de tus fibras tipo II.

Esto explicaría, por ejemplo, como Alistair Brownlee, al comenzar a preparar media distancia, ha perdido un punto de intensidad en corta distancia: los entrenamientos son distintos, los ritmos de carrera varían, y fisiológicamente el cuerpo se adapta a la nueva situación.

Beneficios fisiológicos del tipo de fibra tipo I para los triatletas

  • Las fibras de contracción lenta son extremadamente resistentes a la fatiga. Fibras de contracción rápida fatiga rápidamente.
  • Las fibras de contracción lenta tienen la mayor capacidad de usar la grasa como sustrato para la energía y la menor necesidad de glucógeno como sustrato.
  • La distancia de difusión a través de los tejidos es menor en las fibras de tipo I. Esto simplemente significa que los nutrientes necesarios pueden viajar a las células de fibras de contracción lenta con mayor facilidad.
  • Las fibras de contracción lenta tienen la mayor densidad capilar. Esta es una ventaja para transportar sangre y nutrientes necesarios.

Fibras musculares de contracción rápida (tipo II)

Estas fibras se activan cuando tu cuerpo alcanza casi el máximo esfuerzo. Cuando has trabajado con las fibras lentas durante tu entrenamiento, estas se fatigan y entonces las fibras rápidas las ayudarán a superarlo y comienzan a tomar el control. Estas fibras se califican en: a) tipo IIa, que utilizan el metabolismo aeróbico y anaeróbico para crear energía. En este sentido pueden considerarse una combinación de fibras de contracción de fibras lenta y rápida; y b) tipo IIb, que usan solamente el metabolismo anaeróbico para crear energía.  

El tipo de fibra en gran medida predice la actividad atlética para la que se puede ser más adecuado, teniendo en cuenta que muchas actividades necesitan características de ambos tipos de fibra. Un velocista olímpico, por ejemplo, puede tener alrededor del 80% de contracción rápida, fibras blancas y un buen corredor de maratón al revés. Así la propensión del tipo de fibra también puede llegar a determinar hasta cierto punto tu capacidad para levantar pesos pesados con velocidad y potencia.

Tipos de fibra y entrenamiento de resistencia

Insistimos: Las fibras rápidas favorecen las actividades de potencia y velocidad. Para que te hagas a la idea, son las necesarias en trabajos que apenas nos llevan unos segundos, y que son básicamente explosivos. ¿En qué momento se van a utilizar en un tri? En la salida de la natación cuando quieres coger un grupo en concreto, cuando hay un demarraje en el segmento ciclista y necesitas coger una rueda para no perder el grupo, o en el sprint final de la carrera a pie luchando por una posición.

Las fibras lentas favorecen a los triatletas de resistencia. A priori, desde este punto de vista, éstos apenas tendrían que entrenar las fibras de contracción rápida, pero sin embargo, contar con algunas fibras de transición como las fibras IIA moderadamente rápidas y de resistencia moderada puede ser útil. ¿Por qué? Porque puede haber momentos en que la velocidad y la resistencia tengan que combinarse. Y más cuando hablamos de profesionales, que realmente tendrán que competir la carrera. Y si no, recordemos cuando hablamos de que todo un Jan Frodeno había comenzado a entrenar calisténicos.