Para sacarle más partido a los ejercicios que realizas en tu entrenamiento de fuerza debes tener en cuenta que, no siempre incrementar el volumen o la intensidad es lo mejor. De hecho, lo más recomendable para sacarle más partido a la fuerza como triatletas es modificar los ejercicios que normalmente haces y cambiar algunos puntos que se pueden mejorar.

Ejercicios de estabilidad

Los movimientos que proporcionan estabilidad son muy beneficiosos para los triatletas, ya que con solo una variante puede aportar un rendimiento extra a la rutina. Los ejercicios de estabilidad realizados en superficies planas mejoran la producción de fuerza y la potencia en acciones que requieren grandes esfuerzos. Para ello, podemos utilizar materiales alternativos y hacer cambios en los movimientos que se adapten a nuestros requerimientos. A continuación algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer la estabilidad, ganar fuerza y tonificar musculatura.

Sentadilla Búlgara:

Siendo este un ejercicio básico de entrenamiento, se pueden añadir componentes que incrementen el esfuerzo aplicado y con ello fortalecer el aguante. Un elemento que se puede utilizar con este ejercicio es un arnés de suspensión sujeto a un punto de anclaje y no elástico, que se ajuste a la altura requerida.

Otro muy usado es el bosu, que como punto de apoyo ayuda a mantener equilibrio durante el movimiento de suspensión. Aunque la inversión en un bosu es importante -y la verdad no entendemos a qué se deben estos precios-, tener uno en casa nos puede ayudar en gran medida con la estabilidad y el trabajo de fuerza.

Bosu ORIGINAL PRO - Accesorio para entrenar el equilibrio, color azul, diametro 65 cm
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Press de hombros:

Es un ejercicio para ganar musculatura con el uso de mancuernas, un componente extra que se puede usar es el fitnessball sentados en el con la espalda recta y una mancuerna en cada mano.

Ejercicios del tren superior e inferior

Los ejercicios del tren superior y los del inferior deben hacerse por separado ya que cada uno llega a fortalecer la coordinación e incrementa la fuerza y el rendimiento en la aplicación de cada acción.

Para sacarle partido a la fuerza se deben realizar los movimientos con la espalda recta o bien al realizar flexiones estirándote sobre una superficie plana como el suelo y trabajar músculos de espalda, glúteos o piernas. Algunos ejercicios que puede realizar utilizando otros componentes que aumenten la resistencia y así directamente la fuerza se muestran a continuación.

Plancha lateral con remo:

Todos conocemos el planking lateral. Pero es que además, a este ejercicio se le puede añadir movimientos en una máquina de polea que nos den un plus más de intensidad. Para ello, basta colocarse frente a ella y en posición de plancha lateral sobre el antebrazo. ¿Qué logramos? Aumentar la fuerza y disminuir la fatiga.

Press horizontal y vertical:

Utilizando poleas podemos modificar la forma de hacer este ejercicio. Para el press vertical colócate de espaldas a una máquina de polea con un pie más adelantado. Después, fija la polea al nivel del pecho, agarrando el asa con una mano y alternando los movimientos de ambos brazos de adelante hacia atrás.

También es posible usar una mancuerna en la otra mano. Lo mismo puedes practicar para el press horizontal solo debes colocarte de espalda en la banca y realizar los movimientos de los brazos considerando la posición plana. Este tipo de movimiento mantiene los músculos fortalecidos y mejora la resistencia.

Ejercicios para tonificar la musculatura

Cuando el requerimiento es tonificar los músculos, la serie de ejercicios debe complementarse incluyendo nuevas acciones o materiales que impulsen la producción de fuerza en el cuerpo. Los ejercicios deben realizarse para eliminar la grasa corporal y convertirlo todo en masa corporal trabajando la resistencia anaeróbica además de implementar una rutina de ejercicios que utilice tu propio peso. A continuación los ejercicios que fortalecerán la musculatura y aumentarán la fuerza y resistencia.

Hip thrust:

Es uno de los ejercicios con más presencia en los entrenamientos, ya que potencia la cadera y los glúteos. En su práctica se debe coordinar la respiración, separar las rodillas, mantener la cabeza alineadas con la columna y piernas, realizar el empuje con los talones y la fuerza de las rodillas en los talones. En importante bajar la cadera todo lo que sea posible con la flexión de las rodillas a 90 grados. Este ejercicio mantendrá la estabilidad y una potencia en los glúteos, genera resistencia y desarrollo muscular.

Electroestimulación pectoral:

Para este tipo de ejercicio se debe hacer un estudio físico y nutricional de cada deportista diseñando una rutina especial según las características de cada uno. También combinado con los ejercicios tradicionales, que ayudan a mantener la resistencia bajo condicienes de esfuerzo.

Press sobre TRX:

Es uno de los ejercicios que requiere mayor fuerza de aplicación y resistencia, se debe mantener un alto nivel de equilibrio y una gran coordinación de respiración, el press inclinado con TRX es idóneo para fortalecer el área del pecho, los hombros y brazos. El press en suspensión o la extensión de brazos y bíceps siempre se trabaja la sección media del cuerpo fortaleciéndolo de manera de aumentar la resistencia y fuerza en estas zonas.

En este sentido, si quieres saber un poco más de TRX te recomendamos el artículo que Carla Pregigueiro de BeFitness escribió al respecto: TRX para triatletas, ¿te lo vas a perder?

De esta manera, tenemos una serie de ejercicios que se pueden aplicar para sacarle más partido a los entrenamientos y así aumentar la fuerza y la resistencia como triatletas. La modificación de los ejercicios que habitualmente haces y la incorporación de componentes que varíen la práctica de ellos te ayudará a mantener la rutina con un cambio favorable que ayude a sacarle más partido a la fuerza.