Los entrenadores tenemos que estar cada día actualizando nuestra formación para poder ofrecer a nuestros deportistas un servicio mejor y más completo. Es por eso por lo que hoy os voy a hablar de una cuestión que posiblemente a muchos os resulte novedoso pero que en cambio a otros os haga cambiar la manera de ver o programar el entrenamiento, tanto si sois entrenadores, como si sois deportistas que optáis por haceros vuestro propio entrenamiento.

Tradicionalmente hemos tomado para la determinación de las zonas de entrenamiento por potencia el famoso test de 20min de Dr. Coggan en el que tras hacer un protocolo previo con distintas activaciones, se culmina con 20min al mayor esfuerzo sostenible.

Y ese protocolo funciona, y muchos lo seguimos usando, pero…

¿Es realmente ese valor el que nos interesa para prescribir entrenamientos por potencia?

Desde hace tiempo los entrenadores trabajamos con plataformas como WKO4 con la que el análisis de los valores es mucho más completo. Así, una de las funciones que nos ofrece esta plataforma es la de tener Niveles Personalizados de Coggan, los llamados iCoggan.

Otras de las cosas que nos hace la plataforma es separarnos los valores que recoge de cada entrenamiento como son los valores de mFTP , que se refiere al FTP modelado, los valores de FRC que podemos asociarlo a la capacidad en Kilo Julios de trabajar en una “Zona Anaeróbica” u otros como la Stamina, que es la resistencia a la fatiga.

Relacionadohttp://www.planetatriatlon.com/wko4-control-del-entrenamiento-deportistas-exigentes/

Tomando como referencia valores absolutos, que no relativos al peso, de una población de deportistas se consideran tres niveles estándares de mFTP:

  • Bajos menos de 265 en hombres y menos de 215 en mujeres
  • Medios: entre 266-372w en hombres y entre 216-279w en mujeres
  • Altos: más de 373w en hombres y más de 280w en mujeres

Como digo, es para valores absolutos, no relativos al peso.

wko4 stamina

Foto: JuanP Vázquez | Entrenador

Otros valores que podemos ver para saber cómo está nuestro deportista serían

  • Valores de FRC absolutos, que nos dice su capacidad «anaeróbica»
  • Valores de Stamina, que nos indica un porcentaje del FTP, y que cuanto más alto sea el valor, mucho mejor estará nuestro deportista. Suele estar entre 75-85. La Stamina es un valor que nos habla de fatiga una vez sobrepasado el tiempo de trabajo en mFtp y justo antes de nuestro límite o comienzo del TTE (Time To Exhaustion). Cuanto más alto sea este valor, mayor tiempo podrá estar nuestro ciclista en vatios cercanos a nuestro FTP. A mayores valores de Stamina la pendiente sería menor y por tanto con el tiempo la caída de potencia sería menor, sería capaz de aguantar unos vatios mayores durante más tiempo.
  • Valores de TTE, que es el tiempo que estaremos desde el cruce de las lineas azul y verde hasta el comienzo de la bajada de la curva, donde empezaremos a mirar valores de Stamina
WKO4

Foto: Juanp Vázquez Entrenador

¿Entonces por qué no es tan importante el test de 20min de potencia?

Pues porque tenemos muchos otros factores a tener en cuenta. Además, el valor de vatios medios que nos da el test de 20min, por ejemplo supongamos 300w, tenemos que multiplicarlo por un factor de corrección que es totalmente subjetivo.

Como referencia, podéis seguir la siguiente guía:

  • Test de P20 hecho en subida, multiplicar por 0,90.
  • Test de P20 hecho en llano, multiplicar por 0,95.

Así mismo, estudios hechos con equipos ciclistas profesionales, han dado resultados en los que se ha reducido 1w por cada minuto restante hasta una hora. Es decir, ellos hicieron un test de 20min, con lo que hasta la hora faltan 40min. Bueno, pues con un test de P20 de 400w, los resultados que aplicaban eran de 400w-40w = 360w. Quitaron un vatio por cada uno de los 40min restantes hasta completar una hora.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón