¿Te has animado a participar en tu primera prueba de distancia Ironman? pues en primer lugar: muchas felicidades, pero ahora es el momento en que debes ponerte en marcha. No todo es entrenar y comprar el dorsal. También tendrás que comenzar haciendo un balance de tu aptitud, diseñando el calendario que te lleve al éxito –de la mano de un entrenador especializado– y centrarte en tu objetivo.

Entre una de la cosas que debes tener en cuenta, conjuntamente y como parte de tu rutina nutricional, es la hidratación. En el presente artículo trataremos de estructurar un plan para que puedas hidratarte de forma perfecta para participar en el Ironman.

Posiblemente ya hayas experimentado en algún momento los estragos que puede causar la deshidratación, los cuales se presentan principalmente cuando el atleta entrena o compite en ambientes húmedos y cálidos. Esto no significa que en temperaturas frías no se pueda llegar a presentar. Por esta razón es de mucha importancia que desde tus entrenamientos tengas muy claras cuales son las necesidades de líquido que tiene tu cuerpo, para que impidas un deshidratación.

Se hace muy importante el reponer los líquidos corporales, pues una deshidratación de 1-2% del peso corporal a influir en las funciones fisiológicas y complica de forma bastante seria el rendimiento. Es más, una deshidratación de hasta un 3% ya significa una pérdida importante de las funciones fisiológicas y un 5% podría llegar a ocasionar un golpe de calor.

Es verdad que todos hemos escuchado que para prevenir la deshidratación se debe tomar mucho líquido, pero ¿Cuáles son los primeros signos de una deshidratación? Por este orden la sed, la irritabilidad, la sensación de malestar generalizado y el dolor de cabeza acompañado de náuseas. 

Una vez que la deshidratación se agrava, nos encontramos con mareos, calambres, escalofríos, vómito y diarrea.  

Como dijimos en su momento, no podemos esperar a beber cuando nos llega la sensación de sed, porque ya estaremos en la primera fase de los síntomas de deshidratación.

A continuación te damos las mejores recomendaciones para que te hidrates perfectamente para tu participación en el Ironman:

Antes

En primer lugar, prueba la bebida. Antes de la competición averigua con antelación cual será la bebida isotónica que será suministrada en carrera. De esta manera tendrás la oportunidad de probarla, acostumbrarte a ella durante los entrenamientos previos a la prueba y saber si necesitas complementarla o sustituirla con la tuya habitual.

Por otro lado, antes de que den el pistoletazo de salida, comienza bien hidratado. Por lo menos cuatro horas antes de de comenzar, trata de consumir por lo menos entre 300 y 450 ml de líquidos (esto para una persona de sesenta kilos). Has de recordar que en el segmento de natación, pese a que parece que no perdemos líquidos, sí que se pierden, además de que durante esos aproximadamente sesenta o setenta minutos que tardemos en completar los 3’8kilómetros, no vamos a poder tomar nada.

Por último, dos horas antes del evento, toma entre 200 y 300 ml (también para una persona de 60 kilogramos).

Durante

Es conveniente que conozcas tu índice de sudoración para de esta forma poder realizar el reemplazo de los líquidos de la mejor forma. Si no lo conoces puedes usar como referencia el tomar el 2% de tu peso corporal (por ejemplo, si pesas sesenta kilos, el 2% equivale a 1.200 ml).

Después

Lo ideal es que consumas 1.5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido. Es decir, si terminas la prueba con un déficit de 800 gramos, lo ideal y adecuado es que tomes 1,200 ml.

Ten en cuenta que…

Si comienzas una prueba en condiciones muy calientes, debes saber que tus tiempos no van a ser los mismos y que lo más seguro es que tu estrategia de alimentación y competencia tengan que cambiar compleamente. En vez de tratar de hacer un tiempo predeterminado, tus objetivos solo sean acabar de la mejor manera posible y para ello, tendrás que aumentar tus provisiones a usar a lo largo de la competición.