Viajar para competir puede ser algo absolutamente agotador. Si correr un triatlón a 50 kilómetros de casa ya supone una situación cargada de determinado estrés y agotamiento -preparar cosas, cargar el coche, madrugar para desplazarse, el viaje, situarse en el destino si es la primera vez, etc.-, no digamos lo que puede conllevar en estos términos viajar, por ejemplo, hasta la meca del triatlón. Muchos de vosotros seguramente ya habréis estado por allí y sabréis de que hablamos, incluso ya seáis capaces de gestionarlo. Para los que no, aquí va un artículo para ayudaros a enfrentar un gran problema cuando viajamos lejos a competir: jet lag y triatlón.

¿Qué es el jet lag?

Explicado de manera simple el jet lag es el resultado de los ritmos circadianos naturales del cuerpo que ya no se sincronizan con la hora local. Más simple aún: uno tiene sueño en pleno día y por las noches no hay forma de dormirse. Esto sucede cuando viajamos muy lejos de casa y nos enfrentamos a una diferencia horaria muy grande.

A la tensión que produce el viajar -horas de aeropuerto, viajes largos, encontrar transporte, dormir en cama ajena, depender de otros para comer, etc.- sumamos los posibles síntomas del jet lag: fatiga, cansancio general, vómitos, irritabilidad o hasta falta de memoria.

¿Afecta al rendimiento deportivo?

A lo largo de los años se han realizado varios estudios que ponen de manifiesto los efectos del jet lag en términos deportivos.

Una revisión llevada a cabo en 1998 por Roberto Manfreidini y sus compañeros de trabajo en la Universidad de Ferrara, Italia, afirmó que el jet lag puede causar hasta un 10% de caída en el rendimiento (aunque es cierto que no se citaron estudios al respecto).

La Federación Internacional de Medicina del Deporte cita un deterioro del rendimiento más modesto a causa del jet lag, alrededor del 1% para eventos de resistencia. Sin embargo, en el caso de un maratón, por ejemplo, esto puede suponer más de un minuto. Según el organismo un 30% de los viajeros intercontinentales se enfrentan a un problema que puede durar hasta cinco días, lo que se tarda en adaptarse a la nueva zona horaria.

Otras revisión a cargo de Drust et al. en 2005 señala que pocos estudios de campo han demostrado una disminución mensurable en el rendimiento como consecuencia del jet lag. Sin embargo, sí que señala la extrema dificultad de aislar el jet lag de todos los otros problemas que acompañan a los viajes aéreos de largo recorrido.

Drust et al. llegan a la conclusión de que aunque la fisiología real no se ve afectada, el funcionamiento mental y la motivación si se ven sometidos a un impacto significativo, haciendo que el entrenamiento y la competición parezcan más arduos y menos gratificantes en los primeros días posteriores al viaje.

Jet lag y triatlón: ¿cómo vencer?

Nos pasamos meses preparando una prueba, nos gastamos una gran cantidad de dinero en ello, a lo que agregamos el coste de la inscripción, el viaje, la estancia, etc., así que no tenemos más remedio que aportar las soluciones necesarias para que el jet lag no tire por la borda todo el esfuerzo que hemos hecho.

Una buena planificación del viaje puede asegurarnos que estaremos en las mejores condicione a la hora de competir. Así que aquí van una serie de consejos que deberíamos tener en cuenta si vamos a viajar lejos y enfrentarnos a una cambio horario significativo a la hora de competir.

Llega con tiempo suficiente

Cuando nuestros PROs de Series Mundiales o de circuito Ironman compiten lejos de casa vemos como días antes de la prueba ya cogen el vuelo hacia el lugar de destino. Por ejemplo, tras las Series Mundiales de Montreal, Fernando Alarza, Cesc Godoy y Antonio Serrat viajaron directamente hacia Gold Coast. Allí tendrá lugar la Gran Final la próxima semana y los españoles ya están en Australia para aclimatarse.

No obstante esta es un caso específico en el que hablamos de profesionales y de una de las carreras más importantes del año. No se requiere viajar semanas antes, ni mucho menos. Por norma general se requiere un día para ajustarse para cada zona horaria cruzada. Si viajamos a través de cuatro husos horarios, lo ideal sería llegar al menos cuatro días antes de la competición.

Deja más margen si vas de oeste a este

En este sentido Manfreidini et al. cita varios estudios que parecen mostrar que la dirección del viaje importa tanto como la cantidad de zonas horarias que cruza.
Cuando viajas hacia el oeste, tu cuerpo parece ser capaz de ajustar su reloj interno en aproximadamente 90 minutos por día, pero cuando viajas hacia el este, tu reloj interno solo puede ajustarse unos 60 minutos por día.

En términos prácticos, esto significa que podrías necesitar hasta cinco días para ajustarte por completo a la hora de Londres si viajaras desde Nueva York, pero el en caso contrario solo serían necesarios tres días.

Considera no cambiar la zona horaria

Si la estancia en el lugar de la competición es de tres días o menos y la competición se llevará a cabo durante lo que serían horas diurnas en nuestro uso horario habitual se recomienda no cambiar el horario.

Adapta los horarios de entrenamientos a la los de la competición

Si la diferencia horaria lo permite una opción interesante es hacer los entrenamientos previos en casa a la misma hora a la que vamos a estar compitiendo en el lugar de destino. Un ejemplo: imaginemos que vamos a correr el maratón de New York. Allí son seis horas menos que en nuestro uso horario. Realizar entrenamientos en suelo español (14:00) bajo el uso horario de Nueva York (08:00) puede facilitar la adaptación.

No abuses de intensidades a la llegada

El ejercicio moderado y el entrenamiento pueden ser mejores en los primeros días después de la llegada.

No abuses de las siestas

Se cree que una siesta prolongada refuerza el ciclo natural del sueño según los horarios de casa.

Ajusta las comidas según las necesidades

Adecuarse al horario regular de comidas basado en el nuevo horario puede ser útil. Del mismo también se recomiendan los desayunos ricos en proteínas para aumentar la excitación y las cenas altas en carbohidratos para aumentar la somnolencia.

La melatonina y la cafeína pueden ayudar

Si el jet lag ha sido un problema en el pasado estas sustancias pueden ayudar. Aunque sus efectos son variables, la melatonina tomada por la noche ayuda a dormir y disminuir los síntomas subjetivos del jet lag. La cafeína tomada por la mañana aumenta el estado de alerta.