La leche y derivados lácteos son alimentos muy beneficiosos para los deportistas.  Contienen numerosas sales minerales, fósforo,  magnesio, calcio y vitamina D de fácil absorción y proteínas de alto valor biológico. Los beneficios de los lácteos son numerosos pero a pesar de ello tienen mala fama entre los deportistas.

Esta mala fama es debida, en gran parte, a campañas de marketing y modas originadas en la intolerancia a la lactosa, una dolencia de la que hablaremos más adelante que, si bien es muy frecuente en España, la mayoría de los casos son leves y no requieren restringir completamente los lácteos de la dieta.

En la alimentación, sobretodo la que rodea al mundo del deporte, hay tendencias y ahora “lo que se lleva” es comer sin lactosa (y sin gluten también pero esto es otro tema del que ya hablaremos en otro artículo).

Y como a los deportistas nos mola estar a la última, algunos han decidido, independientemente de si son realmente intolerantes a la lactosa o no,  prescindir de la leche de vaca y derivados y decantarse por leches de soja, avena, almendra, arroz etc. Las leches vegetales son saludables pero no son equivalentes a la leche de vaca en cuanto a nutrientes se refiere (ni en cuanto a sabor tampoco).

Los aminoácidos y proteínas de la leche de soja son de menor valor biológico que las de la leche de vaca y el calcio de las leches vegetales se absorbe bastante menos y peor que el que proviene de los lácteos.  Serán tan saludables como queráis pero no son equivalentes ni sustitutos de la leche de vaca como nos quieren hacer creer las campañas de marketing.

Por otro lado, a la leche se la acusa erróneamente de ser un alimento indigesto. En este punto me detendré a hacer unas puntualizaciones para que empecemos a hablar todos con propiedad; no es lo mismo un alimento indigesto que uno de lenta digestión. Un alimento indigesto es aquel que nuestro tracto gastrointestinal no puede digerir y absorber provocando invariablemente un infierno de cuarto de baño al poco de su ingestión.

En cambio, un alimento de lenta digestión es aquel que nuestro sistema digestivo digiere y metaboliza pero, debido a su composición, lo hace lentamente y esto no se acompaña de molestias digestivas. Un entrecot con patatas es un alimento de lenta digestión pero se digiere y no causa diarrea ni molestias digestivas en condiciones normales.

Al igual que no se nos ocurriría salir a correr a los diez minutos de zamparnos un entrecot, tampoco lo deberíamos hacer tras beber un vaso de leche, pero no porque ésta sea indigesta sino porque es un alimento completo y como tal, de lenta digestión. La leche contiene un elevado porcentaje de proteínas e incluso grasas si la tomamos entera, así que es obvio que para digerirla, necesitaremos más tiempo que para digerir un vaso de agua o de bebida isotónica.

En resumen y para que quede claro, la leche de vaca es indigesta única y exclusivamente para los que tienen una verdadera intolerancia a la lactosa. Para el resto es simplemente un alimento de lenta digestión. De hecho, es ideal tomar leche antes de una sesión de entrenamiento e incluso una competición, siempre y cuando se deje tiempo suficiente para hacer la digestión y no seamos intolerantes a la lactosa.

Beneficios de los lácteos para los deportistas

En el caso de los deportistas, su consumo se recomienda por varios motivos. En primer lugar contribuye a la hidratación.  Además, al contener todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, aumenta la resistencia física si la tomamos antes y ayuda a reponer nuestros depósitos energéticos y mejora la recuperación muscular si la tomamos tras el ejercicio.

Por otro lado, la leche atenúa los daños musculares que pueden producirse tras un entrenamiento de alta intensidad o una competición. Las proteínas de la leche actúan como reparadores de la fibra muscular y se aconseja su consumo si se realizan entrenamientos o deporte de alta intensidad. De hecho, es una alternativa ideal a los batidos recuperadores.

Un vaso de leche con cacao o, lo que es lo mismo, el colacao de toda la vida, es una excelente bebida recuperadora, rica y barata. Además, la leche contiene vitamina D y calcio que se absorben en su totalidad (a diferencia del calcio de las leches vegetales) fortaleciendo nuestro esqueleto y reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis. Este beneficio es especialmente importante en mujeres deportistas a partir de la cuarta década.

La intolerancia a la lactosa

La leche contiene lactosa que para digerirse necesita una enzima llamada lactasa, que se encuentra en las células del intestino delgado. Si existe un déficit parcial o total de lactasa, la lactosa fermenta en el intestino y produce un compendio de molestias digestivas más o menos intensas en función de la gravedad del déficit y la cantidad de lactosa ingerida. Los síntomas van desde hinchazón abdominal y flatulencias en casos leves, hasta diarreas, vómitos y erupciones cutáneas en los casos más graves que empiezan al poco rato de haber ingerido lactosa y se prolongan más o menos rato en función de la gravedad.

Existen diferentes tipos de intolerancia a la lactosa:

La intolerancia transitoria se produce por un déficit temporal de lactasa debida a una enfermedad del intestino como una gastroenteritis, a la toma de algunos alimentos, a la malnutrición y a las intoxicaciones etílicas. Se ha demostrado intolerancia a la lactosa en ciertos individuos tras una borrachera, que se manifiesta durante la resaca, para ellos tomar el típico café con leche al levantarse con el resacón,  puede convertirse en un infierno de cuarto de baño. Una vez desaparecen las circunstancias descritas, desaparece la intolerancia a la lactosa.

La intolerancia permanente del adulto es un déficit de lactasa de origen genético que se manifiesta en edad adulta. En estos individuos, la cantidad y actividad de la lactasa se va reduciendo con la edad. Un dato curioso es que la tasa y ritmo de pérdida de lactasa varían según el origen étnico, motivo por el cual la frecuencia de este trastorno difiere según zonas geográficas. En Asia y el sureste de Europa es muy frecuente mientras que lo es menos en países del norte de Europa. En Asia la prevalencia puede llegar al 80-90%. En España es menos frecuente, aunque es difícil de estimar dado que la mayoría son casos leves que no conllevan síntomas muy llamativos y muchas personas no acuden al médico y no son diagnosticadas. Aún así, en España se estima una prevalencia del 30-40%.

intolerancia a la lactosa

Si bien es cierto que más de un tercio de la población adulta española tiene cierto grado de intolerancia a la lactosa, repito lo dicho antes: la gran mayoría son intolerancias muy leves que ni siquiera requieren eliminar todos los lácteos de la dieta.

No todos los derivados lácteos tienen la misma cantidad de lactosa. De más a menos cantidad tendríamos la leche, el yogur y los diferentes postres a base de leche fermentada y el queso curado, el cual contiene una cantidad indetectable de lactosa. Para la mayoría de intolerantes, comer yogur o queso no generará molestia alguna.

De todas formas, el marketing y la moda de comer sin lactosa de la que hablábamos al principio ya se ha encargado de lanzar al mercado todo tipo de productos lácteos sin lactosa, leche, yogures e incluso queso curado, eso si, a un precio mucho mayor. Porque claro, detrás de estas campañas de marketing, siempre hay el mismo trasfondo.  La leche y el yogur sin lactosa tienen sentido para los intolerantes pero fabricar un queso sin lactosa es de lo más absurdo dado que el queso curado tiene una cantidad de lactosa indetectable.

Conclusiones finales

En resumen, consumir leche y derivados lácteos es un hábito muy saludable para cualquier adulto y en deportistas tiene muchos beneficios adicionales sobretodo tomados tras la sesión de entrenamiento o competición. Prescindir de los lácteos, si no tienes intolerancia a la lactosa, no es necesario. Incluso si sufres cierto grado de intolerancia, puedes optar por el yogur o el queso que tienen menos cantidad de lactosa que la leche.

Otra cosa importante es que la intolerancia a la lactosa es una enfermedad, con todo lo que esto implica, así que debe diagnosticarla un médico. He oído a mucha gente afirmando alegremente que son intolerantes a la leche sin haber pasado por la consulta del facultativo. Algunos porque les sienta mal el café con leche por las mañanas, otros porque les ha sentado mal la leche un día que tenían resaca, etc.

En los tiempos actuales, gracias al google y al yahoo, todos leemos y sabemos mucho de todo así que el autodiagnóstico se ha convertido en un problema. Autodiagnosticarse una intolerancia a la lactosa puede hacer que elimines de tu dieta los lácteos, tan beneficiosos y ricos sin motivo alguno y/o que tengas otra enfermedad digestiva que quede sin diagnosticar. Así que si tienes molestias digestivas, acude al médico y olvídate del Dr. Google o lo que te diga tu vecino.