¿Hay un ejercicio más sencillo que los jumping jacks y que active tanto nuestro cuerpo? Lo dudamos. Conocidos también como “combinados navales” -suponemos en honor a su creador-, en los últimos años se han convertido en una opción muy popular para mejorar el tono físico, ya seamos novatos o triatletas avanzados.

John J. Pershing, militar estadounidense, fue el primero en instaurarlos, incluyéndolos como forma de entrenamiento en los marines. Se han mantiendo como regla inviolable durante más de cien años y, en las últimas décadas, han sido adoptadas por diferentes instituciones deportivas y colegios. Si os pasáis por cualquier centro de Crossfit o TRX, veréis a los socios practicándolos con asiduidad.

En qué consisten los jumping jacks

La técnica para llevar a cabo un jumping jack no puede ser más sencilla: consiste en un ejercicio en el que se salta de una posición de pie, con los pies juntos y los brazos a los lado a otra en la que los pies se encuentran separados y las manos se tocan por encima de la cabeza.

Su mayor ventaja es la capacidad para ayudar a quemar caloría y por ser ideal para perder peso. Durante su práctica compromete los principales grupos musculares, facilita la circulación de la sangre por todo el cuerpo y mejora la función capilar en brazos y piernas.  Basándonos en el peso corporal, el jumping jack permite mejorar el rendimiento, siendo usado tanto en la fase de calentamiento como en la de activación.

Hay que tener en cuenta un tema: Debido a que ambos pies abandonan el suelo al mismo tiempo, es un ejercicio de alto impacto, con lo que hay que hacerlo con cuidado. 

Si tu objetivo es mejorar tu figura, combinar una ingesta calórica saludable y el ejercicio regular de intensidad moderada, puede ayudarte a quemar más calorías y reducir la grasa abdominal.  La mejor parte del jumping jacks es que puedes realizar muchas variaciones, evitando de esta forma el aburrirte mientras los haces. Sin embargo, es recomendable que no te olvides de prestar mucha atención a tu cuerpo y si llegas a sentir dolor, tomarte un descanso o detener el entrenamiento completamente.

¿Cómo hacer los jumpig jacks?

Los jumping jacks son un ejercicio aeróbico para el cual no se requiere ningún tipo de equipamiento especial, pudiendo llevarlos a cabo incluso en una rutina de ejercicios en la casa. Además de esto, tienen la ventaja de que los saltos se pueden aprender fácil y rápidamente; debiendo hacerlos con una técnica adecuada.

Para hacer los jumping jacks, debe seguir los siguientes pasos:

  • Primero, sitúate de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Luego, salta con las piernas y los pies a los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
  • Posteriormente, sin hacer una pausa, debes volver a la posición inicial bajando los brazos y saltando para volver a estar juntos.
  • Debes asegurarte de mantener las rodillas relajadas y de flexionarlas un poco mientras aterrizas. Esto hará que evites lesiones por el impacto repetitivo.
  • Para acabar y de acuerdo a tus necesidades de entrenamiento, continúa llevando a cabo los saltos en un número definido de repeticiones o por un tiempo determinado. Puedes modificar los saltos para que esta sea una actividad más intensa de construcción muscular.

Añade los jumping jacks a tu rutina

No solo puedes incluirlos en la fase de calentamiento antes de la carrera a pie: dentro de un HIIT, o de un tabata, son una opción magnífica para elevar tu ritmo cardiovascular. Pero siempre teniendo en cuenta que si tienes problemas en las articulaciones, lesiones musculares o cualquier otro problema de salud, es preferible que primero consultes con tu médico antes de iniciar este tipo de entrenamiento.

No debes olvidar que de la misma forma que la mayoría de los ejercicios, el riesgo es mucho mayor si no comienzas con un nivel básico de fuerza y acondicionamiento. De igual forma debes asegurarte de calentar antes de realizar cualquier ejercicio y hacer una sesión de estiramiento al finalizar los mismos.

¿Cuáles son los beneficios de los jumping jacks?

Son muchos los beneficios que este ejercicio ofrece, entre los que podemos mencionar que es un ejercicio aeróbico a través del cual puedes quemar calorías de forma acelerada con solamente una sesión de 30’  con intervalos de descanso entre una serie y otra.

Lo principal es que hace trabajar múltiples partes del cuerpo simultáneamente, tratándose de un ejercicio que favorece la resistencia cardiovascular y mora el sistema respiratorio, pues las personas se ven forzadas a respirar de forma profunda, logrando con esto mejorar la oxigenación de la sangre y de los tejidos. De igual forma estimula la producción de endorfinas, una hormona que es capaz de producir una sensación de bienestar.