¿A que te suena esa sensación de que te arden las piernas cuando llevas subiendo más de 10 minutos en bici? Pues esa sensación se puede evitar utilizando un poco la cabeza y evitando quemar energía demasiado pronto antes de entrar en llamas al culminar el ascenso. Ya sé que es difícil cuando sales en grupo el asumir que los niveles no son los mismos, pero la prudencia en la media y larga distancia es la madre de la ciencia.

Uno de los principales errores que cometemos los ciclistas cuando subimos es que empezamos a full desde el principio. Muchas veces lo hacemos sin darnos cuenta, nos sentimos frescos, con mucha fuerza y con pulsaciones controladas. Pero en la medida en que incrementamos intensidad subiendo en bici, empezamos a generar más lactato del que podemos utilizar y limpiar. Y una vez que has superado el umbral, es muy difícil recuperarse mientras sigues escalando. Y subir arrastrándote, no es una opción.  Vamos a ver de qué manera podemos subir en bici de manera más rápida y más «agradable».

Utiliza los cambios. Puede sonar de cajón, pero hay muchos ciclistas que empiezan a subir a plato cuando se sienten frescos al empezar con un puerto. Cuando llevas un desarrollo alegre, tus piernas necesitan tirar de fibras de contracción rápida, que absorben la energía mucho más rápido que las fibras de resistencia de contracción lenta, crean toneladas de lactato y fatiga con relativa rapidez. Busca un desarrollo en el que puedas pedalear al menos en 70 rpm y sigue cambiando para mantener tu cadencia dentro de ese rango.

Tira de core. Llegarás arriba más rápido y evitarás que aparezca la fatiga si tiras de algo más que de tus piernas cuando subes en bici. Flexiona codos, aplana la espalda y baja el torso. Tira de core para hacer más fuerza en cada pedalada sin que tus piernas se bañen en lactato.

Foto: QH Press

Foto: QH Press

Quédate mejor sentado cuando subes. Ponerte de pide de vez en cuando para estirar las piernas y bajar potencia cuando entras en terreno escarpado es bueno. Pero ten en cuenta que tus pulsaciones se disparan y utilizarás cerca de un 10% más de energía, así que ponerte de pie, sí, pero con moderación.

Cambia de posición. Intenta mantener frescos los músculos que utilizas para subir cambiando de posición en el sillín.  Cuando sientas que tus cuádriceps empiezan a arder, siéntate más atrás en el sillín y aprovechar mejor la fuerza de los glúteos.

Di algo de vez en cuando. Hay que aspirar a subir en bici justo en el umbral, que es el límite superior que podemos mantener.  En una escala del 1 al 10, sería como estar en un 7 a 8. Y una de las mejores formas de saber si estás en ese umbral es poder abrir la boca y decir algo. Si puedes hablar y decir frases cortas, sin grandes discursos, es que estás ahí. Si vas jadeando y te falta el aire, es que vas demasiado fuerte. Guarda esos jadeos para el final de la subida, lo agradecerás.