En 2014 la británica Lucy Charles no se había subido a una bicicleta. Al menos a competir. Ahora, tres años después, es subcampeona del mundo de Ironman tras poner en graves aprietos a la suiza Daniela Ryf, que tuvo que esforzarse al máximo para lograr su tercer triunfo en Hawaii.

Sin duda 2017 fue su año de consolidación, tras haber ganado además el Ironman de Lanzarote en mayo. Patrocinada por Skechers, Red Bull y Specialized, entrenando la bicicleta en el rodillo porque la carretera le infunde respeto, Lucy se ha caracterizado siempre por su natación. No en vano fue olímpica en 2012, llegando por entonces a acumular 100 kilómetros a la semana. Está claro que como triatletas populares no podemos llegar ni a sus volúmenes ni posiblemente a sus ritmos -nadó en Hawaii en 48’48»-, pero sin duda alguna más de un conocimiento podemos aprender de su experiencia.

En nuestro caso, tal como hace ella, tendríamos que incluir una sesión técnica que trabaje específicamente los gestos, de cara a mejorar. Además, para estar preparado para los 3.800 metros de un Ironman, acumular tiradas largas que ayuden a mejorar la resistencia es básico. Aquí tenéis tres entrenamientos tipo que Lucy ha compartido para 220triathlon con los que sin duda conseguiréis nadar más y mejor:

Las sesiones de natación de Lucy Charles

Sesión técnica

  • Duración: 1 hora (3.350m)
  • ¿Por qué? Reforzar la buena forma de nadar
  • Frecuencia: Una vez por semana
  • Alimentación: Bebida electrolítica durante y batido de proteínas después.

Calentamiento

800m-1km, buena técnica

Principal

5 series de 200m; 5 series 100m con palas; 5 series de 50m; 5 series de 100m con palas; 5 series de 50m con buena técnica a velocidad.

Vuelta a la calma

200m de pies;  200m de pull; 200m natación suave

Adaptación de grupos de edad

En nuestro caso hay que reducir el calentamiento y la vuelta a la calma a la mitad. Y si vamos justos de tiempo, también las cinco series de 200 metros reducirlas a series de 150.

Sesión de resistencia

  • Duración: 2:30hrs (6km)
  • ¿Por qué? Acostumbrarse a nadar al ritmo deseado durante largos periodos de tiempo.
  • Frecuencia: Dos veces por semana
  • Alimentación: 2 x bebidas electrolíticas, plátano/gel, Red Bull, batido de proteínas.

Calentamiento

800m-1km, buena técnica; 4 x 100m descendente 1-4 (4º a velocidad de carrera); 100m natación fácil a espalda.

Principal

1,5 km a velocidad de carrera; 1 km más rápido que el tiempo que marcas en un 1km durante una carrera de 1.500; 500m a un ritmo más rápido que el tiempo de 500 en una carrera de 1km; 5 x 100 m a velocidad superior al ritmo de carrera.

Vuelta a la calma

800m-1km de crol y espalda.

Adaptación de grupos de edad

Está claro que completar 6kms dos veces por semana no es tarea fácil para los que no somos profesionales. Hay que reducir el calentamiento y la vuelta a la calma a menos de la mitad. Y después, hacer 1’2kms; 600m 3’/100 más rápido que en el 1’2kms; 300 metros 3’/100 más rápido que en el 600; 4×75 por encima de ritmo de carrera.

Y bastaría con hacerlo una vez por semana.

Sesión de velocidad

  • Duración: 1 hora (3.500m)
  • ¿Por qué? Hacer que el ritmo de carrera se sienta fácil
  • Frecuencia: Una vez por semana
  • Alimentación: 1 x bebida electrolítica, plátano/gel, Red Bull, batido de proteínas.

Calentamiento

400m de crol; 300m con pull; 200m a espaldas; 100m de crol.

Principal

10 x[50m con 25m fuertes/25m fácil; 50m con 35m fuertes/15m fácil; 50m esfuerzo máximo; recuperación de 40 segundos entre las repeticiones]».

Vuelta a la calma

500m-1km natación constante

Adaptación de grupos de edad

Reducir el calentamiento y la vuelta a la calma en un 50%.

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