En 2015 Lucy Charles se hacía con el Campeonato del Mundo de Ironman e Ironman 70.3 en el grupo de edad. Apenas dos años después, y con tan solo 24 años, se convertía en referente de la larga distancia femenina cuando en su vuelta a Kona, esta vez como PRO, sólo era superada por la todopoderosa Daniela Ryf. Hoy, en 2019, es la gran esperanza para desbancar a la suiza, que con cuatro títulos a sus espaldas e invicta desde 2017, maneja el triatlón femenino con mano de hierro.

Pero Lucy ha demostrado que, siendo mejor nadadora, está capacitada para pelearle el dominio también sobre la bicicleta. Tal es la credibilidad de la británica a día de hoy que ahora se atreve con unos consejos para ayudarte a ser mejor ciclista.

Preparación

Para Charles es importante conocer y confiar en tu material. Una de las cosas que nunca le faltan es el potenciómetro, lo que le da «todos los números necesarios durante el día en la bici» y asegurarse de «no ir demasiado fuerte en las subidas o pedalear demasiado en los bajadas».

La comodidad y la aerodinámica son factores importantes: «Utilizo almohadillas en mi manillar que me ayudan con ambas cosas. La badana en el culotte es crucial, de lo contrario será un entrenamiento incómodo».

Técnica

Necesitamos que la bicicleta sea un extensión de nosotros mismos para controlarla al máximo y ser mejores ciclistas. «Si eres novato puede suponer que necesites muchas horas encima de la bici para sentirte cómodo», afirma Charles. Por eso la británica recomienda «al menos una salida larga de tres horas cada semana, pero también alguna clase de spinning y alguna salida en grupo«.

No solo salidas: también el entrenamiento puede ser en el rodillo. De hecho, ella es una gran valedora del entrenamiento indoor. En su momento llegó a decir que no entrenaba en exterior por miedo a los accidentes. Si habéis tenido oportunidad de ver su pain cave, sabréis lo interesante que tiene que ser una sesión ahí. Y sí no, echad un vistazo a su cuenta de Instagram, en la que ha subido más de una fotografía.

«El trabajo sobre bicicleta estática o rodillo puede ayudarte con la fuerza«,  comenta la británica. «Si añades cosas como Zwift a la mezcla, puedes hacer que entrenar sea más emocionante corriendo en un mundo virtual«, dice la triatleta para quien todo este trabajo se convierte en «tiempo que arañas en tu sector de bici«.

Por cierto, si buscas rodillo, no dejes de visitar nuestro artículo «Los mejores rodillos de 2019«.

Acondicionamiento físico

«Un trabajo de gimnasio específico ayudará a ver mejoras en la bici«, asegura la ganadora de IRONMAN Sudáfrica, que pasa de una a dos horas en el gimnasio donde lleva a cabo sentadillas, extensiones de piernas o trabajo de isquiotibiales. Siempre teniendo en cuenta una clave: «trabajar a una sola pierna» para lograr un buen equilibrio entre izquierda y derecha.

Optimización del rendimiento

Aspectos como la nutrición son claves. Debe de ser única para cada persona. «Se trata de intentar algo, ver si funciona para ti y luego apegarte a esa fórmula«, explica la subcampeona en Kona. «Por lo general tomo 60-90 g de carbohidratos por hora en la bici, lo que asegura que mis niveles de energía estén al máximo«, añade Charles.

Una vez alcanzado el equilibrio nutricional para la triatleta de Red Bull concentrarse en otros aspectos es una buena idea: «El entrenamiento de intervalos entre 10 y 60 segundos, encontrar una buen circuito y perfeccionar realmente las habilidades para tomar curvas o hacer carreras contrarreloj para ver de que somos capaces realmente«.

Recuperación

«La relajación y la recuperación deben de llegar inmediatamente tras el entrenamiento», remarca. Una salida de varias horas puede ser realmente agotadora por lo que «se deben estirar los músculos de las piernas y la espalda para evitar rigidez«, además es importante recuperarse nutricionalmente dentro de la «ventana mágica» de treinta minutos.