Que en uno puede tener una edad y rendir de forma descomunal no es ningún descubrimiento. De hecho, si hablamos de triatlón, al ser un deporte de resistencia la “madurez deportiva” se alcanza cuando uno tiene unos años. Es tan simple como pensar en Javier Gómez Noya: con 32 años aún ganó un mundial ITU. Ahora, a sus 36 años sigue siendo, junto con Jan Frodeno -a punto de cumplir 37- uno de los mejores del mundo.

Sin embargo, debemos reconocer, el propio Javi habló de ello la pasada temporada, que los años pasan factura y uno pierde chispa. En la última Gran Final, en Rotterdam, cuatro hombres corrieron más rápido que Gómez, quien ha marcado durante años los mejores parciales a pie. Aunque es cierto que estaba centrado en la preparación del mundial de Chattanooga, y los ritmos y la preparación son diferentes, el hecho de que perdemos ritmo conforme nos hacemos mayores es una realidad.

En 2004 el australiano John Henwood estuvo en las olimpiadas. Era el mejor momento de su carrera deportiva y acudió a Atenas para representar a Australia en los 10.000 metros. En aquellos años Henwood no pensaba en seguir corriendo una vez acabará su “época dorada”. 13 años más tarde y con 45, el australiano estuvo a punto de romper la barrera de los 16′ en un 5K.

Aunque centrado en una nueva etapa como entrenador en New York, Henwood es uno de los nombres fuertes de las carreras de la ciudad, en categoria master, donde sigue compitiendo.

Los mejor puede estar por venir

Aunque aquellos que alcanzaron grandes resultados en su juventud seguramente no rompan récords a sus 40 años, Henwood señala que muchos corredores descubren su potencial al llegar a cierta edad. “En realidad, muchos de los masters están mejorando a los 40 años, porque a veces tienen más tiempo para sí mismos que a los 20 y 30”, explica el ahora entrenador en el magazine Outside.

“Un tipo que conozco, de 42 años, bajó tres minutos de su tiempo en media maratón y corrió en 70 minutos. Conocí a una chica en el gimnasio que tenía 47 años y la ayudé a bajar de tres horas en la Maratón de Boston, bajando diez minutos su marca. Muchos de estos neoyorquinos en sus 40 años nunca han estado en un plan de entrenamiento decente antes y por lo general no tienen problemas para conseguir MMP. Tengo atletas en mi equipo que están mejorando a los 60“.

El gimnasio fundamental

Se ha convertido en una norma, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave en el entrenamiento de un atleta. Henwood dice que la mayoría de sus atletas hacen entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado, independientemente de su nivel. A los 40 años se produce una disminución continua de la masa muscular, el entrenamiento de fuerza adquiere mayor importancia a medida que los atletas envejecen.

Uno toma a una persona de 70 años y le da un poco de entrenamiento de fuerza y el crecimiento de fibras musculares es enorme, pero puede perderlo igual de rápido”, dice Henwood. “Mis corredores de unos 60 años pueden correr sólo tres o cuatro días a la semana y pasar el resto de su tiempo de entrenamiento en el gimnasio.”

El stairmaster una buena opción

Más allá del entrenamiento de fuerza, el consejo de Henwood, particularmente para los atletas mayores, es no descuidar el gimnasio cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares. En particular, recomienda hacer ejercicio aeróbico en máquinas que no sean la cinta de correr.

Este enfoque puede ser muy beneficioso para los corredores que planean eventualmente incorporar algunos entrenamientos de intervalos más intensos y carreras de umbral, ya que les permite acumular una condición física básica sin tener que hacer kilómetros en el asfalto y arriesgarse a sufrir lesiones.

Con la elíptica y el stairmaster se puede trabajar muy duro para aumentar el ritmo cardíaco y poner los pulmones en forma antes de trabajar el umbral en carrera“, dice Henwood. “Eso hará que el umbral de trabajo sea mucho más fácil. Va a doler sin importar lo que pase, pero dolerá menos si haces más entrenamiento cruzado por adelantado”.

Enfocarse en el esfuerzo, no el ritmo

Algo inevitable cuando hablamos de un corredor de edad es que puede llevar más tiempo coger la forma, como dice Henwood, conseguir que el cuerpo haga “clic”. La disminución de los niveles máximos de VO2 y de la masa muscular conlleva le necesidad de ser más paciente cuando se trata de lograr una buena forma física.

Por eso Henwood recomienda priorizar el esfuerzo percibido durante los entrenamientos en las primeras etapas, en lugar de tratar de correr a un ritmo específico o de hacer parciales específicos en los entrenamientos de intervalos. Lo primero es establecer una base, los tiempos rápidos ya vendrán.