El entrenamiento en escaleras es una muy buena opción para mejorar nuestra condición física. En esos días en los que vamos justos de tiempo o en días lluviosos subir escaleras es ideal para no perder la sesión y sacar un buen entreno. De esto sabe bien Suzy Walsham: la australiana es todo un icono en los “maratones verticales”, donde ha dominado en casi 90 carreras a la largo de los últimos once años.

Para la australiana, que ha llegado a ascender las 3.398 de la Torre de Shanghái a través de sus 128 pisos en 20 minutos y 44 segundos, este deporte le ha ayudado a mejorar en otras disciplinas. “Hice 17:05 en 5K y 36:39 en 10K el año pasado”, ha señalado Suzy a sus 44 años. “Las carreras de escaleras han mejorado la fuerza y la potencia en mis piernas, y creo que mentalmente yo también soy más fuerte, porque son pruebas muy duras”.

Porqué entrenar escaleras

Como triatletas que somos, entrenar las escaleras, al igual que el entrenamiento en cuestas, es un entrenamiento pliométrico cuyos beneficios transferiremos al último de los segmentos, el de carrera a pie. Además, endurecemos la zona de los glúteos, tonificamos el tren inferior y quemamos grasas.

Además mejoraremos al técnica de carrera, ya que las escaleras nos obligan a ampliar zancada si los peldaños están separados horizontalmente, o a elevar piernas si están muy juntos. En cualquier caso, beneficioso. Por último, notaremos mejoría en nuestra capacidad aeróbica y en la potencia anaeróbica, aumentando nuestra tolerancia al lactato y retrasando la aparición de la fatiga.

Desde este último punto, el de la aparición de la fatiga, sin duda es un entrenamiento magnífico para los triatletas de larga distancia.

 

Como entrenar escaleras

Una sesión de escaleras decente puede suponer 30 minutos o menos“, dice Walsham. Una forma ideal de entrenar de forma eficaz y sin la necesidad de disponer de mucho tiempo. Además, una sesión de escaleras es una gran alternativa a un día lluvioso o frío. Por lo general unas escaleras te protegerán del agua y del frío. Pero ojo, que la cosa engaña. “Si sales demasiado fuerte, estallarás. Es muy diferente de correr en la carretera, las cosas se ponen muy difíciles muy rápido, a medida que se acumula ácido láctico “, advierte Walsham, que sugiere introducir estos entrenamientos trotando 10 pisos, tomando un descanso corto y luego haciendo 10 más. “A medida que te pongas más en forma, puedes reducir el tiempo de descanso o aumentar el número de pisos entre descansos”, señala la atleta.

Para agregar un componente de la fuerza en estas sesiones, Walsham recomienda tomar las escaleras de dos en dos y usando el pasamanos para tirar hacia arriba. Esta variación requiere de más energía y nos ayudará a lograr un entrenamiento más completo.

Sesión de escaleras

Este entrenamiento es un elemento básico de Walsham para la competición. También sirve para poner a prueba de estado de forma de cara a cualquier competición, ya sea por carretera o montaña. “Esta sesión dura unos 30 minutos, la mitad de los cuales estoy subiendo las escaleras”, dice Walsham. “Si puedo hacer esta sesión sé que estoy en buena forma”, afirma.

Calentamiento: 10 minutos de trote fácil en plano

Bloque principal: 10 x 30 pisos con 3-4 minutos de recuperación (Walsham toma el ascensor hasta el primer piso)

Vuelta a la calma: después de la última serie final, baja las escaleras.

Si por algún casual no dispones de escaleras en casa o cerca, siempre podrás utilizar una máquina de stepsUn práctico aparato, ideal para tu gimnasio en casapensado para el entrenamiento de los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos y la parte superior del cuerpo.