Hoy te contamos algunos consejos para entrenar especialmente en estos meses de temporada baja y empezar la próxima temporada como un tiro de velocidad y rendimiento. Después de un largo año, el cuerpo y la mente necesitan un descanso o un cambio de enfoque de entrenamiento para descansar. Los atletas top siempre están buscando nuevas formas para mejorar. Y nosotros, también.  Los meses de noviembre a enero pueden ser considerados como temporada baja, son meses en los que cambiamos el chip de la competición a la recuperación buscando mejoras antes de empezar de nuevo con la fase de carga a principios de temporada. El objetivo de cualquier atleta adulto es mejorar, lo que significa ser más rápido, más fuerte, más inteligente y más hábil. En lugar de seguir machacándose a diario, es un momento perfecto para trabajar determinados aspectos. Con las tres disciplinas que hay en triatlón, tenemos mucho trabajo por delante. Conseguir pequeñas mejoras no olvidemos que será un gran estímulo para la confianza. Así que vamos a empezar a repasar algunos aspectos importantes para trabajar durante este tiempo.

Natación

Curiosamente, hace poco tiempo un prestigioso entrenador olímpico de natación dijo que la innovación más importante en natación en los últimos 50 años ha sido la aparición del reloj o crono que te indica el ritmo. Todos los nadadores lo utilizan. ¿A que tú también? Si no lo usas, ¿cómo sabes si estás nadando más rápido si no sabes en cuánto nadaste? Aprender a nadar a ritmos específicos produce una asociación cognitiva entre  el tiempo y la sensación, el fluir y el impulso. Un nadador con experiencia saber decirnos a cuánto ha nadado sus últimos 100 metros sin tener que mirar el reloj, porque ha hecho este ejercicio antes y sabe sincronizar sus ritmos. Usar este tipo de reloj es bueno para aprender nuestros ritmos y también nuestro descanso. Echa un vistazo cada cien metros para saber si tienes que ajustar el ritmo para ir más rápido o más lento. Aprende a incorporar el reloj con tiempos de paso configurados en los entrenamientos. Por ejemplo, si vas a nadar 6×200 saliendo cada 4 minutos y contando una media de 3:30 por serie, cuando mires el reloj a los 100 metros, deberás estar en 1:45.

Piscina llena

Foto: Nils Nilsen

Más allá de intentar nadar más rápido, intenta ser constante en tus tiempos de natación al principio. Empieza por distancias más cortas como 50 y 100 metros,  y luego ve sumando distancia más larga como 200 y 400 metros. Cuanto más corta sea la distancia, más cerca deben estar los tiempos. Intenta mantener los tiempos dentro de un intervalo del 3 al 5%.

Además, la mayoría de los nadadores adultos necesitan focalizarse en dos áreas técnicas principales: propulsión y posición del cuerpo. Mejorando estas dos zonas, nadarás más rápido.

Incluye siempre algunos ejercicios en el calentamiento que ayuden a mejorar tu brazada o catch. 25 metros de nado a crol con codo alto seguido de otros 25 metros con movimiento largo y suave del brazo y agarre fuerte es una buena forma de calentar.

Ponte dos meses de plazo para probar a mejorar la distancia por brazada.  Primero, estáte un par de semanas intentando reducir el número de brazadas desplazando agua con más fuerza (no parando en cada brazada). Después, durante seis semanas intenta mantener ese ritmo de brazada en distancias más largas o reduciendo el tiempo en esa misma distancia y mismo número de brazadas.  Ambos son buenos indicadores de mejora de la eficiencia por brazada.

Una indicación de buena posición del cuerpo es llevar la cabeza baja, el cuerpo poco profundo y los talones rompiendo la superficie del agua durante la patada. Entrena la patada sin tabla durante 25m girando a cada lado de 45 a 60 grados para que lo note tu tripa. Concéntrate en mirar hacia el fondo de la piscina entre cada respiración, en lugar de hacia adelante.  Al respirar, mantén el cuerpo en paralelo al carril de la piscina y no al techo o a las gradas. Concéntrate en uno o dos elementos de la posición del cuerpo por entrenamiento en lugar de todo a la vez.

Ciclismo

Mejora tu rendimiento incluyendo sesiones de entrenamiento relacionadas con el golpe de pedal. Para trabajar fuerza y potencia, concéntrate en alcanzar de 50 a 60 rpm con fuerte pedaleo y baja frecuencia cardíaca. Esto sirve también para reducir la velocidad de pedaleo, permitiéndote concentrarte en activar toda la circunferencia del recorrido, y no solo el empuje hacia abajo de los pedales. Piensa en empujar arriba, sobre y debajo de cada golpe de pedal que des. Como reto añadido, aumenta a 90 rpm con especial esfuerzo durante el último minuto para simular la subida a un alto.

Para entrenar el pedaleo suave y mantener la eficiencia de presión en los pedales para cuando tenemos viento de cola o en las bajadas, intente las 120 a 140 rpm. Empieza con intervalos cortos de 15 segundos y ve aumentando hasta llegar a los 2 ó 3 minutos. El objetivo es terminar este entrenamiento sin ponernos de pie en la bici.

Por último, haz ejercicios con una sola pierna para mejorar la eficiencia individual de cada pierna pedaleando. Intenta conseguir las 70-90 rpm con una pierna enganchada y la otra desenganchada. Empieza con 15 segundos  e intenta llegar hasta los dos minutos. Si te parece difícil y complicado, imagínate lo que tiene que ser para los paratriatletas terminar un Iroman con una sola pierna. Así que, deja de quejarte y pedalea.

Carrera

Uno de los puntos débiles que muchos atletas necesitan trabajar es la postura. La postura ideal corriendo sería aquella en la que pase una línea recta a través de la cabeza, hombros, caderas y tobillo, con una ligera inclinación hacia delante. Un error muy común es dejar caer tus caderas como consecuencia del cansancio, por lo que acabas corriendo en posición erguida. El motivo puede ser simplemente un core débil o falta de conocimiento.

Foto: Flickr // Dave Gorman

Foto: Flickr // Dave Gorman

Durante los entrenamientos de fondo piensa conscientemente en mantener las caderas delante justo arriba del golpe de pie mientras corres. Corre con la cabeza alta y erguida y los ojos mirando al suelo a unos 30 metros delante de ti. Busca una zona de 200 a 400 metros con una ligera pendiente cuesta abajo al 1% y trabaja esta postura corriendo. Inclina ligeramente hacia adelante las caderas y el pecho y corre a ritmo de carrera de 10K durante tramos cortos.

La cadencia de carrera también es un factor muy importante en la economía de carrera. Hay veces que solo mejorando el ritmo de zancada se consigue mejorar mucho en carrera. Fíjate a partir de ahora cuál es tu cadencia en todos los entrenamientos, carreras y ritmos. Mantén la cadencia más alta de 90 zancadas por minuto (contando solo una pierna). Si no tienes un reloj que mida la cadencia, prueba a contar con una sola pierna durante 30 segundos intentando conseguir como objetivo 45 o más pasos.

Esta es una lista con pequeños cambios que puedes probar fácilmente cuando no tenemos prueba a la vista. No te olvides de aprovechar la temporada baja para estar on fire cuando empiece la competición.

 

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Foto: Planeta Triatlón

 

Fuente: trainingpeaks