Los triatletas somos gente que cuidamos nuestra alimentación hasta la saciedad. Y bien que nos parece. Y hay temas tabús sobre los que hay mucha palabrería y poco análisis documentado. Ya hablamos hace unos días de los mitos sobre la leche, y hoy nos vamos a centrar en el azúcar y el almidón, qué es bueno, qué no, y qué hay de falso en todo lo que se puede leer al respecto en internet.

Azúcar y almidón no tienen nada que ver

El azúcar y el almidón son alimentos que pertenecen a la misma familia de nutrientes, los HIDRATOS DE CARBONO (HC). Todos los HC surgen de 3 moléculas básicas llamadas Monosacáridos (1):

  • Glucosa
  • Fructosa
  • Galactosa

Los monosacáridos de por sí o sus combinaciones mediante enlaces dan origen a todos los tipos de HC. Dicho esto, ¿dónde está la diferencia entre el azúcar y el almidón? Pues básicamente en su tamaño.

El Azúcar o Sacarosa está formada por una Glucosa enlazada con una Fructosa y se considera un HC Simple, mientras el Almidón o Fécula está constituido por un gran número de moléculas de Glucosay se considera un HC Complejo (2).

sacarosa

El azúcar blanco es todo química. Es mejor el azúcar moreno, que es más natural

Frente a estas encrucijadas la respuesta casi siempre es la misma. Consume el tipo de azúcar que más te apetezca pues estamos hablado del mismo tipo de HC, La Sacarosa.

No existen apenas diferencias a nivel de producción, valor nutricional o calorías aportadas entre ambos tipos de azúcar. Eso sí, como también es costumbre hay algo que los diferencia enormemente “El Precio”. (Azúcar Blanco (750g) (Marca Azucarera): 0,94€ – Azúcar Moreno (750g) (Marca Azucarera): 1,59€)

Partiendo de la caña de azúcar para el “Azúcar Moreno o Crudo” o de la remolacha o caña de azúcar para el “Azúcar Blanco o Refinado” se aplican una serie de procesos industriales, sin los que no obtendríamos ninguno de los dos tipos de azúcares. Incluso en muchas ocasiones se comercializa de forma engañosa, con el nombre de azúcar moreno, un “Azúcar Teñido”  que surge de añadir al azúcar blanco refinado melazas (subproducto de la producción del azúcar) para darle su característico color marrón (3).

azúcar

A nivel nutricional el azúcar moreno sólo se diferencia del azúcar blanco en el porcentaje de minerales. Estos minerales provienen de los restos de melazas que contiene, pero a las dosis en que consumimos el azúcar no suponen un aporte significativo frente al consumo de azúcar blanco. Por ultimo a nivel calórico, 100 gramos de Azúcar Moreno aportan 385 Kcal frente a las 400 Kcal del Azúcar blanco, dicha ligera diferencia se encuentra en el mayor porcentaje de agua existente en el azúcar moreno (4).

NUTRIENTES (100 gramos) AZÚCAR MORENO AZÚCAR BLANCO
HIDRATOS DE CARBONO

(Todos en forma de Sacarosa)

97,6 g 99,8 g
Agua 2,4 g 0,2 g
Potasio 320 mg 2,2 mg
Calcio 85 mg 0,6 mg
Sodio 40 mg 0,3 mg
Fosforo 24 mg 0,3  mg
Magnesio 22 mg 0,2 mg
CALORIAS (Kcal) 385 400

Y el almidón, ¿de dónde proviene?

Los almidones se encuentran principalmente en granos de cereales y tubérculos que mediante diferentes procesos químicos , dependiendo del producto de origen, se extraen y purifican (3).

sacarosa

El almidón es un producto en polvo de color blanco que suele utilizarse en la producción de alimentos como las salsas, postres lácteos, cremas de relleno o salchichas. El más común es el almidón de maíz, conocido por todos nosotros ya que se comercializa bajo la marca MAIZENA.

A nivel nutricional y calórico no existen diferencias entre los distintos tipos de almidones vengan de cereales o tubérculos. En todos los casos hablamos de porcentajes de Glucosa por encima del 80%, agua y algunos minerales. Este contenido en agua hace que los almidones aporten menos calorías que el azúcar. Cien gramos de almidón, independientemente de su origen, aportan entre 330 y 345 Kilo Calorias (4).

NUTRIENTES (100 gramos) ALMIDON MAIZ ALMIDON ARROZ ALMIDON

MANDIOCA

ALMIDON PATATA ALMIDON TRIGO
HIDRATOS DE CARBONO

(Todos en forma de Glucosa)

85,9 g 85,0 g  

84,9 g

 

83,1 g

 

82,5 g

Agua 12,6 g 13,8 g 12,6 g 15,5 g 12,3 g
CALORIAS (Kcal) 346 344 344 336 333

Sabiendo que azúcar y almidón son primos hermanos, ¿cómo deben ser utilizados por los deportistas en sus dietas dependiendo del ejercicio practicado y su duración? La respuesta en un próxima entrega.

Bibliografia:

(1) Astiasaran I, Martinez A. Alimentos Composición y Propiedades. Pag 213-214. Editorial McGraw-Hill (2003).

(2) Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Stryer, L. Biochemistry. (Freeman and Company, 2002).

(3) Cheftel J.C, Cheftel H. Introducción a la Bioquimica de los Alimentos. Vol I. Pag. 152-153. Editorial Acribia (1988).

(4) Hansmann B. La gran guía de la composición de los Alimentos. Editorial RBA (2005).