Parece algo demasiado obvio, pero nunca está de más hacer un repaso de aspectos fundamentales que se nos pueden ir quedando en el baúl de los recuerdos. Por eso hoy hablamos de la importancia de la nutrición para el entrenamiento. Esto forma parte del llamado «entrenamiento invisible» , algo fundamental sobre todo en periodos de competición, donde el estrés que sufrimos es mayor. Tomar especial conciencia sobre la necesidad de vigilar nuestro combustible es esencial si queremos alcanzar un nivel optimo de rendimiento.

Nutrición para el entrenamiento

Para entender algo mejor todo este engranaje de envergadura vamos a separar la nutrición en tres momentos diferentes: antes, durante y después del entrenamiento. Cada etapa presenta unas necesidades diferentes y por lo tanto lo lógico es abordarlas de manera independiente, con sus especificaciones concretas.

Vaya por delante que lo fundamental es hacer un uso correcto de los alimentos naturales, hábito primordial y sin el que nada de lo demás que hagamos tendrá valor alguno. Pero también diremos que el deportista amateur es el que más dificultades presenta a la hora de poder descansar y alimentarse correctamente debido a sus obligaciones, por lo que es ideal apoyar este proceso con suplementación adecuada y de calidad. Pero ojo, siempre de manera personalizada a las características individuales, no como un hábito sistematizado.

Antes del entrenamiento

Junto con la comida de después es la más importante del día para un deportista. Lo ideal es comer unas dos horas antes del entrenamiento, ya que lo que busca está ingesta es aportarnos los nutrientes necesarios para conseguir nuestro mayor rendimiento. Debe de ser rica en carbohidratos, contener proteínas y ser bajas en grasas, aunque las cantidades dependerán del tipo de ejercicio que vayamos a realizar así como de su intensidad. Debemos saber que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y las proteínas ayudan a la reparación y construcción muscular.

En esta toma tenemos alguna opción de suplementación, como pueden ser los aminoácidos ramificados o BCAA’s. Este suplemento nos ayuda a activar la vía mTOR que mitiga el catabolismo muscular y mejora la síntesis proteica cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular.

Otro suplemento interesante es al creatina, una sustancia que básicamente amplía la fuerza. Si los depósitos de creatina se encuentran bajo mínimos el fallo muscular aparecerá de manera más inmediata. Aquí puedes encontrar una extensa guía de como tomarla.

Durante el entrenamiento 

En la práctica de ejercicio el aspecto a tener más en cuenta es la hidratación. Cuando nadamos, corremos o montamos en bicicleta nuestro cuerpo quema energía que se libera en forma de calor. Con el fin de evitar un aumento de temperatura exagerado del músculo, nuestro cuerpo activa un mecanismo de prevención que es la sudoración ayudando así a mantener una temperatura corporal razonable. Lo malo es que esto supone una pérdida excesiva da agua y sales minerales, que de no ser repuestos de manera adecuada mermarán en gran medida nuestro rendimiento deportivo.

Por eso es importante beber abundante agua, no solo durante nuestros entrenamientos, sino a lo largo de todo el día (se recomienda una ingesta mínima de 2 litros diarios), bebiendo con regularidad en pequeñas tomas.

En entrenamientos de mayor duración las bebidas deportivas o isotónicas ayudan a mantenernos hidratados correctamente además de reponer los electrolitos perdidos como consecuencia del sudor. Estas bebidas contienen hidratos de carbono, azúcares y minerales como sodio, cloro o potasio necesarios para mantener nuestro rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga.

En sesiones de ciclismo, que suelen ser las más largas y las que mayor aporte calórico precisan, podemos añadir hidratos de carbono también en forma de barritas, fruta o geles, ya que la posición en la bici nos permite tomar alimentos sólidos de manera más fácil y cómoda, así como su mejor asimilación.

Nutrición para el entrenamiento

Foto: 220triathlon

Después del entrenamiento

Lo que más nos debe preocupar en nuestra alimentación post entrenamiento son principalmente dos cosas: por un lado reponer nuestras reservas de energía (glucógeno), algo que haremos con la ingesta adecuada de hidratos de carbono. Por otro lado asegurar la correcta reparación de nuestros músculos, para lo que necesitaremos proteína.

Estos nutrientes se pueden obtener de manera natural desde muchos alimentos, aunque en el mercado encontramos suplementos diseñados específicamente para aportarnos la cantidad necesaria de manera efectiva y ayudarnos a mejorar nuestra nutrición.

Lo bueno de estos suplementos es que también encontramos en ellos otros elementos que entran en juego, como los aminoácidos ramificados o BCAA’s, sobre los que ya hemos hablado en el pre-entrenamiento, y que contribuyen de manera muy eficiente a la recuperación muscular.

La glutamina es otro aminoácido esencial en nuestro rendimiento deportivo, sobre todo en circunstancias de déficit calórico, ejercicio intenso y prolongado, e incluso en daños físicos. Sobre al 60% del total del tejido muscular esquelético está formado por glutamina, y es el aminoácido con mayor número de beneficios fisiológicos: entre otras cosas ayuda en el crecimiento muscular, minimiza el catabolismo muscular e incrementar el sistema inmunológico. Además, al ser un fantástico regulador en la creación de tejido muscular y participar en la acumulación de glucógeno muscular, es ideal en la recuperación tras los entrenamientos.

Todo esto es sólo una pincelada sobre la importancia de la nutrición en el entrenamiento, una pequeña guía que nos puede servir como base. Sin embargo, nos encontramos ante un campo donde las posibilidades son completamente infinitas y donde encontraremos siempre todo tipo de opiniones, estrategias o recomendaciones. Siempre puedes conocer un poco más sobre nutrición deportiva y empezar a tomar decisiones por ti mismo.