Con temperaturas bajas está claro que cuesta salir al exterior a entrenar el ciclismo, y más entre semana, que todos andamos ajustados de tiempo. Pero si a esto le añades lo difícil que se está poniendo pedalear con tráfico, con conductores incívicos que pocon miran por nuestra seguridad, se entiende perfectamente el auge que están tomando los rodillos para bicicleta. Con el peligro que suponen da igual que estemos en invierno que en pleno verano.

Lionel Sanders y Lucy Charles, dos subcampeones del mundo de Ironman, entrenan desde hace tiempo única y exclusivamente sobre rodillo. Jan Frodeno, asustado tras casi sufrir un accidente, se les ha unido hace un tiempo, y como ellos muchos otros profesionales evitan riesgos entrenando en casa.

Si como ellos tú también has decidido el segmento de ciclismo desde el salón de casa o la galería, te recomendamos que eches un vistazo a dos de nuestros artículos: Los 10 mejores rodillos para bicicleta y ¿Cuáles son los mejores rodillos de transmisión directa?. En ellos podrás encontrar los modelos que más nos gustan a nosotros por calidad / precio.

Además utilizar rodillo tiene la ventaja de que es una actividad poco lesiva, aunque está claro que como en cualquier otro entrenamiento, hay que tomar una serie de precauciones. Ahí van las que consideramos más importantes:

Ten ventilada la habitación en que entrenes

Entrenar con calor tiene sus ventajas: se aumenta el volumen plasmático y se mejora el flujo sanguíneo, además de enseñar al cuerpo a regular su temperatura central, pero conviene hacerlo solo dos veces a la semana. El resto de los días que entrenemos sobre rodillo, hay que tener la habitación lo más ventilada posible, para mantener nuestro cuerpo fresco y sin incremento de temperatura. Así que trata de tener las ventanas abiertas y que haya corriente de aire. Y si no es posible, pon un ventilador que te vaya refrescando a medida que entrenas.

Mantente hidratado

Al estar en un espacio cerrado, vamos a sudar más que en exterior -unido al comentado punto de la ventilación y el incremento de temperatura-, así que es fundamental que dispongas de agua cerca para beber constantemente. Además, si tienes posibilidad, pésate antes de entrenar y después y recupera la pérdida de líquido a posteriori.

Pon una esterilla bajo el rodillo y la bicicleta

La razón de hacerlo es doble: evitarás que el sudor que desprendes caiga al suelo de tu casa -siempre es preferible fregar la esterilla que tus azulejos o tu parqué-, y por otro lado limitarás las vibraciones que el rodillo genera al moverse. La mayoría de los rodillos actuales generan unos 70 decibelios de ruido, que no es mucho, pero hay que tener en cuenta que al revolucionarse retumban en el suelo. Si hay más gente en casa, cuanto menos incordio les generes, mucho mejor. En amazon tienes esterillas específicas para rodillo, como la de BKOOL, que cuesta apenas 50 euros:

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Cubre la potencia de la bici y el cableado

Dado que vamos a sudar más que si estuviésemos en el exterior, corremos el riesgo de que todo ese líquido que desprendemos caiga sobre la potencia y el cableado de la bici. Teniendo en cuenta que el sudor es básicamente agua y electrolitos, hablamos de un líquido corrosivo que a la larga puede dañar la bicicleta. Así que utiliza algo para taparla. Lo más cómodo, una toalla.

Comienza con un calentamiento suave

Ya entrenes sin aplicaciones inteligentes, ya lo hagas con Zwift o con Bkool, dedica entre cinco y diez minutos a calentar, a cadencia alta y con poca resistencia. Esto permitirá que las piernas se acostumbren al movimiento que vas a hacer y estén preparadas para mayores intensidades. Así evitarás lesiones.

Después, cuando estés en el bloque central del entrenamiento, pon una resistencia que te obligue a “esforzarte”. Si entrenas con resistencia baja no activarás los músculos lo suficiente, tendrás menos estabilidad en la rodilla y más riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

Utiliza zapatillas con automáticos

Aunque entrenes en interior, piensa que el material que necesitas es el mismo que si saliese fuera: ponte culotte con una buena badana -evitarás heridas e incomodidades- y utiliza las zapatillas habituales de ciclismo. Así reducirás el riesgo de resbalarte y tendrás la estabilidad de rodilla necesaria para evitar lesiones.