¿Qué comer los días previos a un ironman? ¡Ay dios! Ahora que se acerca la semana previa, vienen las dudas: Si descarga de hidratos, si comer normal… Hay disparidad de pareceres al respecto, pero desde Planeta Triatlón vamos a intentar evitarte nervios y dudas.

Han sido muchos los protocolos y dietas establecidos para realizar una correcta sobrecarga de glucógeno muscular, es decir, dietas especiales ricas en hidratos de carbono para conseguir un mayor almacenamiento de glucosa en los músculos disponible para utilizar durante la práctica deportiva.

A día de hoy parece ser suficiente con hacer una dieta rica en carbohidratos al menos 1 día antes de la competición con un contenido en 10g de hidratos de carbono por kg de peso y día. No obstante este protocolo solo se recomienda para deportistas altamente entrenados por su difícil seguimiento.

Pongamos un ejemplo con un peso normal (72,5 Kg):

Del día 4 al día 3 antes de la prueba, se come tal y como se ha hecho en el día a día junto con una disminución progresiva de los entrenos. En los días 2 y 1 antes de la prueba se reducen los entrenos al mínimo (según pauta de entreno y hábitos) y se haría la sobrecarga de hidratos de carbono durante estos 2 días.

Sobrecarga de hidratos de carbono de 10g HC x 72,5 kg de peso/día = 725g de hidratos. Una dieta tipo sería:

Desayuno:

Un vaso de leche desnatada (200ml) +3 puñados generosos de cereales de desayuno refinados y azucarados (90gr) + 2 tostadas de pan blanco grandes (120 gr) con dos cucharadas soperas de mermelada (20 gr) y una de miel (10 gr).

Media mañana:

Un vaso de zumo de naranja natural (200ml), un bocadillo de pan blanco (100gr) con dos cucharadas soperas de miel (20gr), 2 plátanos grandes (300 gr), un puñado de pasas sin pepitas (30gr).

Comida:

Arroz blanco cocido con sal y aceite (300gr) y una pechuga de pollo sin piel (80gr), 1 yogur desnatado.

Merienda:

3 puñados generosos de cereales de desayuno refinados y azucarados (90gr), un zumo de frutas envasado (200ml), 6 galletas tipo maría.

Cena:

Un plato de pasta cocida con aceite y sal (300gr), un lata de atún al natural (50gr) y 1 yogur desnatado.

Durante todo el día: 

4 vasos de bebida isotónica (1000ml) y una ingesta normal de agua.

Esto le aportaría al triatleta unas 3.500 calorías y unos 700gr de hidratos.

Evidentemente, esta practica ha de ser entrenada minuciosamente a lo largo de la preparación del ironman, por ejemplo a media temporada y aprovechando alguna prueba intermedia (un half o un maratón). Hay que ir probando qué alimentos sientan bien y cuáles no, las cantidades para realizar una correcta sobrecarga de hidratos de carbono de manera que cuando llegue la prueba, sepamos exactamente cómo, cuánto y qué alimentos tomar.

Atención: uno de los mayores problemas que genera esta ingesta semanal son los gases que puede producir a algunas personas. En estos casos hay que valorar la situación y en su caso hacer una dieta normal y corriente tal como se hace en el día a día de la temporada.