Siempre nos hacemos las mismas preguntas ¿qué, cuándo y cómo estirar? y siempre hay opiniones dispares en cuanto a los estiramientos en la práctica deportiva así que voy a intentar responder algunas dudas desde un punto de vista práctico, desde mi experiencia como deportista y sobre todo como masajista deportivo para que podáis meterlo en vuestros entrenamientos.

Aunque podemos encontrar mucha terminología y tipos, en concreto en triatlón, y de manera que sea fácil de hacer, divido los estiramientos en tres tipos:

  • ESTÁTICOS: Son los estiramientos que realizamos de manera mantenida. Aguantamos la musculatura con una determinada tensión.

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  • PASIVOS CON AYUDA: Idénticos a los ESTÁTICOS, pero ayudados por otra persona. Hay una variante que sería hacerlos contra-resistidos en los que a la vez que alguien me ayuda a estirar yo ejerzo una fuerza contraria. Deben hacerse de manera sincronizada entre estirado y ayudante. Sería:
    • “coge aire – empuja”
    • “suelta aire – relaja y estira”

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  • DINÁMICOS: Son estiramientos que se realizan acompañados de impulsos. Se ejecutan movimientos pendulares implicando no sólo al músculo sino también a las articulaciones.

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¿Es bueno estirar antes de los entrenamientos?

Si. Los estiramientos antes del ejercicio se encargan de activar la musculatura y de preparar las articulaciones. Siempre serán estiramientos DINÁMICOS donde se vean implicados los grupos musculares que vayamos a trabajar.

¿Estirar justo al terminar los entrenamientos, o esperar varias horas?

Como norma general se debe estirar al terminar de entrenar y serán estiramientos ESTÁTICOS. Estos estiramientos los haremos una vez hayamos bajado pulsaciones haciendo que la musculatura está relajada y no con tensión.

Si el ejercicio ha sido de mucha intensidad este estiramiento debe hacerse suave para no crear daños en la musculatura que estará resentida tras el esfuerzo. En este caso se debe hacer una segunda sesión de estiramientos pasadas unas horas.

¿Cuánto tiempo debe durar el estiramiento?

Depende de si estás familiarizado o no con los estiramientos.

En personas entrenadas en esto de estirar,  el tiempo de estiramiento será inferior ya que serán capaces de relajar el músculo y probablemente no necesiten más de 5-10 segundos.

En personas no acostumbradas a estirar recomiendo aguantar entre 20-25 segundos para asegurar la relajación.

Los estiramientos deben hacerse acompañados de la respiración, al soltar el aire de los pulmones intento avanzar en el estiramiento.

En resumen:

Dinámicos antes del entrenamiento.

Estáticos al terminar el entrenamiento.

Aquí os dejo varios comentarios sobre artículos de estiramientos y sus efectos:

  • (Trajano y col, 2014; J Appl Physiol 23-oct) No parece aconsejable el estiramiento pasivo antes de la realización de actividades que requieran generar fuerza.
  • (Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244) Avalan la no recomendación de efectuar ejercicios de estiramiento antes del ejercicio (lógicamente entendiendo éste de manera genérica) Los atletas no deberían usar estas técnicas de estiramiento antes de competiciones importantes o entrenamientos debido a la disminución de la velocidad angular en las extremidades.

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