A la hora de evaluar nuestro rendimiento, todos nos entendemos cuando hablamos de “ritmos” y “velocidades, sabemos lo que es correr a 4 min/km y pedalear a 40 km/h. Pero, más allá de ritmos, velocidades y sensaciones, existen parámetros que se obtienen en las pruebas de esfuerzo que permiten evaluar de forma objetiva nuestro rendimiento y evolución. Todos hemos oído hablar de ellos; Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), consumo de oxígeno o VO2, VO2 máximo, umbrales aeróbico y anaeróbico, pero es posible que no conozcamos bien su significado y/o qué miden y hoy lo explicaremos.

Existe otro parámetro denominado Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) o Heart Rate variability (HRV) del cual es posible que no hayamos oído hablar ya que es poco conocido y utilizado por deportistas aficionados e incluso profesionales. A diferencia de los otros, su medición no requiere realizar una prueba de esfuerzo sino que los podemos obtener nosotros mismos con un pulsímetro adecuado. Además de evaluar nuestra adaptación al entrenamiento, permite detectar precozmente el sobreentrenamiento.

PARÁMETROS FUNDAMENTALES

Se obtienen mediante la realización de una prueba de esfuerzo.

Frecuencia Cardiaca (FC) y Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

La FCM es la frecuencia máxima a la que puede llegar a latir el corazón. Rara vez se alcanza y, si se hace, es de forma puntual y no se puede mantener más allá de segundos. Su valor depende de la edad y de factores genéticos. Es importante tener claro que la FCM no es determinante de nuestro rendimiento, el hecho de poder alcanzar una FC máxima más alta no implica mejor condición física. No se modifica con el entrenamiento. El entrenamiento permite que podamos mantener frecuencias cardiacas más cercanas a la máxima durante más tiempo pero no modifica la FCM.
Existen fórmulas para estimar la FCM teórica en función de la edad pero no siempre se ajustan a la realidad. En la prueba de esfuerzo se puede medir la FCM real del deportista.

Potencia o velocidad

Ambas representan la medida del esfuerzo que realiza el deportista. En caso de pedalear, el grado de esfuerzo es la potencia y se mide en Vatios. En el caso de correr, la medida del esfuerzo se mide en términos de velocidad o Km/h.

Consumo de oxígeno (VO2 y VO2 máximo)

El consumo de oxígeno o VO2 es la capacidad del deportista para extraer el oxígeno del aire que respira y llevarlo a los músculos para que estos lo puedan metabolizar y realizar el movimiento. El VO2 máximo es el consumo de oxígeno máximo que nuestro organismo puede procesar y es el parámetro fundamental que determina el rendimiento en disciplinas de larga duración. El VO2 máximo viene determinado genéticamente y el entrenamiento tan sólo puede mejorarlo en un 15-20%. Por este motivo existen atletas privilegiados que, independientemente de las horas que entrenen, tienen una capacidad física superior a la media en cuanto a deportes de fondo porqué están dotados genéticamente con un VO2 máximo alto. Sujetos no deportistas se mueven en valores de 45 ml/kg/minuto, los buenos fondistas aficionados pueden llegar a 55-65 ml/kg/minuto. Los fondistas de elite tienen valores entre 70 y 80 ml/kg/min. La prueba de esfuerzo nos dará nuestro VO2 máximo y a este consumo de O2 máximo le corresponde una FC y una velocidad de carrera o potencia de pedaleo.

Foto: Tim Kemple

Foto: Tim Kemple

Umbral aeróbico (VT1) y zona aeróbica: Es la zona de intensidad media-baja, aquella en la que nos sentimos cómodos y podemos mantener durante un largo periodo de tiempo. En esta zona trabajamos el metabolismo aeróbico, la oxidación de las grasas, el transporte de nutrientes y mejoraremos nuestra resistencia de fondo. La prueba de esfuerzo nos indicará a qué FC, velocidad o potencia estamos en esta zona. Por debajo de este umbral, no obtendremos ningún beneficio cardiovascular y por encima, cruzaremos el umbral anaeróbico y pasaremos a la zona anaeróbica.

Umbral anaeróbico (VT2) y zona anaeróbica: Zona de alta intensidad, en la que ya no nos sentimos cómodos ni podemos mantener durante demasiado tiempo. El umbral anaeróbico es el punto de transición entre el uso mayoritario del metabolismo aeróbico y el anaeróbico, el cual genera ácido láctico. Cuando la producción de lactato supera su eliminación, empieza a acumularse y aparece la fatiga. Sabiendo la FC y potencia o velocidad que le corresponde a nuestro umbral anaeróbico, nos haremos una idea de a qué pulsaciones, potencia o velocidad podemos entrenar sin acumular lactato, es decir, sin cruzar el umbral anaeróbico.

Cuando trabajamos a baja intensidad o zona aeróbica, la fatiga aparece por el vaciamiento de las reservas energéticas lo cual puede alargarse en el tiempo. Cuando sobrepasamos el umbral anaeróbico, la fatiga viene dada por el acumulo de ácido láctico y no podremos prolongar la actividad a ese mismo nivel de intensidad más allá de minutos. El deportista capaz de desplazarse a mayor velocidad o pedalear a mayor potencia sin superar su umbral anaeróbico tendrá la capacidad de aguantar más tiempo a esa intensidad.

El consumo de oxígeno en el umbral anaeróbico suele encontrase en torno al 80% del VO2 máximo y puede aumentarse al 95% con el entrenamiento. Si a principio de temporada nuestro umbral anaeróbico se sitúa en el 82% del VO2 máximo, tenemos que entrenar a esa intensidad para mejorarlo y tendremos un margen del 15% de mejora.

Foto: Tim Kemple y Ashley Arnold

Foto: Tim Kemple y Ashley Arnold

Si nos realizáramos una prueba de rendimiento deportivo antes de empezar la temporada y otra en plena temporada, veríamos como nuestros parámetros mejoran y , si no es así, algo hemos hecho mal. Aunque es factible y probablemente útil realizar varias pruebas de esfuerzo durante una misma temporada a los atletas profesionales para observar su evolución, la gran mayoría somos aficionados. Para nosotros, no es factible, necesario ni útil realizarse más de una prueba de esfuerzo al año.

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es un parámetro que podemos obtener nosotros mismos tantas veces como queramos y que resulta mucho más útil para evaluar mejoras e incluso permite detectar el sobreentrenamiento antes que éste se manifieste de forma evidente.

VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA (VFC)

En una persona sana el corazón late de forma “aparentemente” regular. Aunque al tomarnos el pulso percibamos una regularidad en los latidos y nos parezca que el tiempo entre ellos es constante, en realidad, no lo es. Existe una variación del tiempo transcurrido entre latidos, muy pequeña, de milisegundos, que no podemos percibir. Esta variación tan pequeña e imperceptible del tiempo transcurrido entre latidos durante un periodo de tiempo de latidos consecutivos es la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) y se puede medir con diferentes métodos.

Los valores de la VFC y la FC están relacionados, a medida que la FC aumenta, la variabilidad se reduce y los latidos se hacen cada vez más regulares. Así pues, durante el ejercicio sus valores disminuyen respecto al reposo.

La VFC no tiene un valor normal. Varía entre individuos y, en un mismo individuo, se modifica según el nivel de estrés físico y mental, de entrenamiento y del estado de salud global. Carece de sentido comparar nuestra VFC con la de un compañero o un valor obtenido en reposo con otro medido durante el ejercicio. La utilidad de este parámetro viene dada por la comparación de nuestros valores medidos en las mismas circunstancias pero en diferentes etapas del entrenamiento.

El entrenamiento de alta intensidad produce aumentos de la VFC, tanto de reposo como de ejercicio, cada tres semanas. Si los valores se reducen, estamos ante una mala adaptación al entrenamiento o entrando en un estado de sobreentrenamiento.

La VFC, más allá del deporte, también ha demostrado ser un indicador del nivel de salud global, tanto física como mental.

Existe una correlación entre el nivel de estrés y salud global con la VFC; a más estrés psíquico y peor salud, más se reduce la variabilidad y viceversa.

Foto: Tim Kemple y Ashley Arnold

Foto: Tim Kemple y Ashley Arnold

Como se mide la VFC

En cardiología, se puede obtener con cualquier tipo de registro electrocardiográfico. En el sector deportivo, actualmente existen pulsímetros que la miden de forma fiable. Uno de los modelos que disponen de dicha herramienta es el Polar Rs800 y algunos de los relojes Suunto.

Además existen aplicaciones de telefonía móvil y tablet que también pueden determinar de forma fiable la VFC vinculadas a una banda pectoral compatible que emita señal por bluetooth Smart o a través de ANT+. Las dos aplicaciones gratuitas más recomendables son “Elite HRV” (vinculada a una banda pectoral con bluetooth) y “Lepo” (con bluetooth o sensores ANT+), ambas compatibles con sistema android.

¿Cómo podemos incorporar la VFC a nuestro entrenamiento? A modo de ejemplo, podríamos realizar lo siguiente:

  • En una semana tomar tres mediciones de la VFC en reposo y tres durante el ejercicio, cada medición se debe tomar durante cinco minutos. La VFC de reposo se mide por la mañana, al despertarse.
  • Sacaremos una media de los tres valores obtenidos en reposo y durante el ejercicio. Estos serán los valores de referencia inicial.
  • Cada tres semanas, repetiremos estas mediciones y las compararemos con los valores de referencia iniciales:
    • Si la VFC, tanto de reposo como de ejercicio, aumentan progresivamente, significa que nuestro rendimiento mejora así que nuestro plan de entrenamiento es adecuado y podemos seguir adelante.
    • Una reducción de la VFC indica que nuestro rendimiento no mejora y que podríamos estar sobreentrenados o a punto de estarlo. Así pues, deberíamos bajar la carga o descansar, a la vez que diseñar un nuevo plan de entrenamiento más adecuado a nuestras capacidades.

De entre todos los parámetros de los que hemos hablado, el que resulta más fácil e inocuo de medir y a la vez puede sernos de más utilidad es, sin duda, la VFC. No solo nos permitirá evaluar nuestra evolución con el entrenamiento y detectar posibles estados de sobreentrenamiento sino que además, como hemos mencionado, también es un buen indicador de nuestro estado de salud global, tanto física como mental.

Foto de portada: Tim Kemple