Siguiendo con la línea de artículos dedicados a mostrar como entrenar con zonas de trabajo, os voy a intentar explicar de una manera sencilla como se puede trabajar con zonas de potencia por vatios.

Para entrenar lo más usual es usar:

  • Zonas de FRECUENCIA CARDÍACA.
  • Zonas de POTENCIA EN VATIOS.
  • Zonas de percepción del esfuerzo según la ESCALA DE BORG.

¿Cómo se entrena con Zonas de Vatios?

Es idéntico a las zonas de frecuencia cardíaca. Puedes hacerte un test de vatios en campo, según los protocolos que hay como por ejemplo el que propone Coggan o bien hacerte un test de gases o lactato y con eso asociar una potencia a una velocidad y a un pulso. Para entender mejor como son los test y te recomiendo leer este otro post relacionado: Cómo se entrena con Zonas de Frecuencia cardíaca

¿Qué test debo hacer?

El test que propone Coggan para el entrenamiento mediante zonas de potencia por vatios y que yo uso con mis entrenados es el siguiente:

  • 20min calentamiento 70%
  • 3x1min cadencia máxima con 1min de descanso
  •  5min pedaleo ligero
  • 5min esfuerzo máximo
  • 10 min recuperación
  • TEST 20min máximo esfuerzo sostenible
  • 10min recuperación

Una vez hecho este test, los valores de vatios de los 20min se multiplican por 0,95 y eso dará el umbral de FTP.

FTP = 0,95 x Potencia media en 20min

Una vez tengas tu FTP, que es el máximo esfuerzo sostenido durante una hora, puedes sacar tus zonas de potencia por vatios. He de decir que el test, particularmente lo hago en llano para triatletas y en pendientes de 4-6% para ciclistas.

Relacionado: Todo sobre potenciometros

¿Cómo se nombran las zonas de potencia por vatios?

Las nomenclaturas aquí también pueden variar según los autores, aunque creo que lo más extendido son las siete zonas que propone Coggan.  A cada una de estas zonas de entrenamiento le correspondería un porcentaje de tu FTP.

  1. Recuperación activa <55%
  2. Resistencia 56-75%
  3. Tempo 76-90%
  4. Umbral de lactato 91-105%
  5. VO2máx 106-120%
  6. Capacidad anaeróbica 121-150%
  7. Potencia Neuromuscular N/A

Una vez tengamos nuestras zonas de potencia por vatios sólo tenemos que conocer que estímulo estamos trabajando en cada una de ellas y saber qué estimulo es el que quieres trabajar en el momento en concreto de la temporada en el que te encuentras. Sin duda, mi recomendación es que para este trabajo lo mejor es que te pongas en manos de un entrenador.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

 

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