Con todo lo que se escribe a diario y en multitud de revistas, artículos, etc. respecto a la fascitis plantar, es posible que nos planteemos si pese a no poder hacer ejercicios de carrera y más allá de los ejercicios de fisioterapia que podemos hacer para disminuir la inflamación de la fascia, el acortamiento de musculatura sural (estiramientos excéntricos, fortalecimiento de musculatura intrínseca del pie, etc…) o la tensión tendinosa (mesoterapia, ciriax) en la zona, qué y cómo entrenar para seguir en forma  y de eso es de lo que voy a tratar en el siguiente artículo en el que he contado con la ayuda de una fisioterapeuta y de un preparador físico para lograr que sea lo más acertado posible.

Como seguramente sepamos la mayoría de los que hacemos algún deporte en el que la carrera es parte importante, la fascitis es la inflamación del tejido tendinoso/ligamentoso (depende de la bibliografía consultada) que une el talón desde su parte plantar con las cabezas de los metatarsianos. Esa inflamación influye y/o depende de diferentes factores como la tensión en musculatura posterior, perdida del arco longitudinal del pie, mala biomecánica de la pisada en la carrera, etc. Cuando plantamos el pie es dolorosa, un dolor que con el ejercicio disminuye pero que al quedarse la zona fría vuelve a ser dolorosa y molesta. Ahora bien, lo que nos centra es a nivel del triatleta qué podemos hacer para que en la medida de lo posible la forma física se mantenga y no perder la que tenemos, y aun sin ser ejercicios específicos de carrera continuar entrenando para que al menos  el volumen y la resistencia aeróbica no se vean afectados con diferentes tipos de entrenamiento.

Como hay que evitar que la distancia del arco plantar longitudinal aumente y que la musculatura sural sufra, debemos buscar y recurrir a ejercicios que nos permitan una movilidad articular en el rango adecuado y esos, a nivel de triatlón, son tan comunes como la natación y el rodillo.

En natación, aparte de recibir el estímulo sanguíneo y ser un ejercicio en el que a nivel articular en miembros inferiores no hay traumatismo, no se realiza una flexión plantar forzada. El pie se  flexiona de modo natural y existe apoyo plantar, por lo que el arco longitudinal no se ve sometido a presiones externas, no hay sufrimiento tisular de la fascia ni del tendón de Aquiles. Es importante que en los ejercicios de piscina no hagamos impulso en la pared ni suelo, se trata de un impulso corto, pero la fuerza que ejerce la musculatura sural es importante y esa fuerza puede no ser lesiva, pero si ralentizar la recuperación.

El nado con aletas, a nivel personal intentaría disminuirlo lo máximo posible ya que el movimiento puede ser lesivo para el pie. En el agua, al haber estímulo circulatorio nos oxigenaría la zona lesionada y aportaría un plus de mejoría.

bicicleta ironman ciclismo

Foto: Flickr // Ryo Shibata

En cuanto a la bicicleta, teniendo fascitis plantar es un ejercicio complejo. Hay que tener bastante cuidado en la posición del pie, la técnica de pedalada, la colocación de las calas, etc. y otros factores que se supone que están en orden y de no estarlo es aconsejable un estudio biomecánico que nos posicione de modo adecuado. Si todos estos factores están en orden,  veo recomendable y apropiado hacer rodillo sin poner mucha resistencia ni modificar cadencias.  Al ser una pedalada tan cíclica y se supone tan redonda, la musculatura sural no va a verse forzada a actuar de manera muy brusca, incluso podemos hacer rodillo sin que la musculatura sural se vea afectada y es por esto por lo que es necesario que sea rodillo y se mantenga una rutina de entreno muy lineal.

No hay flexo-extensión del pie lo que no obliga a trabajar al sural, no hay transferencia de tensiones al Sistema Aquileo-plantar que evita aumentar la tensión en la fascia. El pequeño estímulo que recibe la planta del pie va a favorecer la circulación sanguínea en la zona, nos va a oxigenar las células y a retirar productos de desecho provenientes de la inflamación.

Otro de los motivos porque creo aconsejable el rodillo es porque la zapatilla de ciclismo al ser rígida en mayor o menor medida mantiene el arco en una medida adecuada, la suela al ser dura y no flexar no va a modificarnos la longitud desde el calcáneo (talón) a las cabezas metatarsales que es donde se inserta la mayor parte de las fibras de la fascia pero vigilando que no aparezcan dolores en el apoyo sobre el pedal debidos a la presión en los metatarsianos.

En mi opinión, es muy negativo entrenar la carrera teniendo fascitis ya que no deberíamos hacer ningún ejercicio que supusiera el aplanamiento del pie. Esto engloba ejercicios de carrera, elíptica, step y ni siquiera recomendaría ejercicios de apoyo plantar subacuático (aquagym por ejemplo).

A modo de resumen, si que creo y aconsejo seguir entrenando ya que para cualquiera de nosotros que hacemos ejercicio de modo muy habitual el estar parado puede influir negativamente en nuestro estado anímico y un ánimo bajo es muy perjudicial en la recuperación de una lesión, solo tenemos que saber qué y como entrenar.

Como digo siempre la podología deportiva no la concibo de modo individual si no de modo conjunto con fisioterapia (nos van a enseñar ejercicios para estirar la fascia y la musculatura sural por ejemplo) y un preparador físico conocedor de su trabajo que nos enseñen ejercicios excéntricos. Son estos dos grupos de profesionales los que van a ayudar a recuperar las lesiones que a veces son origen del pie y otras muchas son resultado de lesiones a otros niveles.

 

Espero que sea útil y que hagamos del ejercicio una manera de vida pero sobre todo que lo disfrutemos y para disfrutarlo hay que usar la cabeza.

Gracias a los que me han aconsejado tanto en la ciencia como en la redacción.