En triatlón las rodillas son posiblemente la parte de nuestro cuerpo que más sufre: cuando corremos, absorben más del doble de nuestro peso corporal en cada zancada. Afortunadamente, en la natación y el ciclismo sufren menos, aunque la fuerza que imprimimos en la patada y en la pedalada, poco a poco, van incrementando la fatiga y debilitándolas.

Por tanto es básico que los músculos del tronco inferior funcionen a un nivel óptimo para que por un lado se pueda repartir la fuerza generada en el entrenamiento, y por otro mantengamos el cuerpo en la correcta alineación biomecánica

Un grupo de músculos clave para asegurar que sus rodillas se mantengan fuertes y bien acondicionadas son los glúteos (maximus, medius y minimus). Vamos, el culo, en otras palabras. Son responsables del movimiento de la cadera y del muslo, manteniendo el torso erguido y ayudando a mantener el equilibrio cuando estamos y corriendo. También apoyan las rodillas cuando se extienden, por lo que es importante que este grupo muscular esté fuerte y bien mantenido.

Cuando entrenamos en exceso, existe el riesgo de que desatendamos la técnica y nuestra postura se vea afectada, haciendo que el punto de gravedad baje mientras corremos. Esto incide en nuestras caderas. La consecuencia básica es que las rodillas se resienten, ya que nuestro cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para mantener la alineación correcta.

¿Qué material necesitamos para fortalecer los glúteos?

Una de las grandes ventajas de entrenar esta zona muscular es que podemos bastarnos con nuestro peso corporal para fortalecerlo. Siempre habrá materiales que puedan facilitarnos la tarea.

Kettlebell o pesa rusa

kettlebell

Foto: Amazon

Sin duda alguna, la mejor ayuda para mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Además, ayudan en la resistencia cardiovascular. Y si además buscas quemar grasa, perfecto. ¿Qué es exactamente? Es una bola de hierro fundido semejante a una bola de cañón que cuenta con un asa en su parte superior. Nuestra recomendación es empezar con una kettlebell de ocho o doce kilos, peso suficiente para poderla manejar y aprender la técnica sin sufrir riesgo de lesión y a partir de ahí ir subiendo progresivamente. Si buscas ejercicios que hacer con ellas, intenta hacerte con un ejemplar del libro Entrenamiento con kettlebells, de Dave Randolph, donde podrás encontrar infinidad de ejemplos.

De moda hace algo más de una década en Estados Unidos, cualquier gimnasio que se precie cuenta entre sus herramientas con pesas rusas para que se pueda entrenar. Y si eres de los que prefieren tener un gimnasio en casa, en Amazon puedes encontrar un juego de kettlebells por apenas 70 euros.

 

¿Qué ejercicios hay que hacer para mantener fuertes los glúteos?

Básicamente son cuatro: las sentadillas, los lunges, los deadfits y los step-ups. Todos se pueden hacer con peso corporal o utilizando las citadas kettlebells.

Sentadillas:

Lunges:

Peso muerto:

Step-ups:

Antes de realizar los ejercicios, es importante calentar para maximizar el efecto. Por ejemplo un ejercicio muy bueno es la patada de glúteo: acostado frente al suelo, con las rodillas dobladas, levantar una pierna al aire. Una vez extendida se aprieta el glúteo durante cinco segundos, y después se recoge la pierna hacia abajo. 10 repeticiones son suficientes.

Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatlón, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram: https://t.me/ptriatlon