Al contrario de la fase anterior (de contacto), ésta es una de las grandes olvidadas. Así como la fase de contacto era la responsable de frenarnos más o menos en el avance, esta fase es la encargada de que avancemos más o menos como resultado de un impulso mayor o menor. Una vez más, trataremos de, en vez de intentar mejorar la capacidad de impulso, que no hay magia más allá de entrenarlo, nos centraremos en esas pequeñas ganancias marginales que se nos quedan por el camino a causa de errores inconscientes que solemos hacer.Cuerpo-alineado

En esta fase lo que interesa es adelantar el centro de gravedad lo más lejos posible, de ahí la importancia (entre otras que ya vimos), de tener el punto de apoyo (pie) lo menos adelantado posible del centro de gravedad. Cuanto más delante esté nuestro punto de apoyo, más recorrido tendremos que sumar al avance de nuestro centro de gravedad simplemente para llegar a dicho punto, y por tanto más energía gastaremos en adelantarlo lo más lejos posible. Más gasto energético = menor eficiencia.

Puede parecer que en esta fase, el éxito depende del trabajo de la pierna de apoyo, y es casi cierto. En esta fase, el impulso que logremos hacer viene determinado por la fuerza muscular que tengamos en en el tren inferior, especialmente la cadena posterior: Gemelos y sóleo para la extensión del tobillo y los isquios para abrir la cadera. Un trabajo de fuerza específica se notará sobre todo en esta fase de la zancada, haciéndonos impulsar nuestro centro de gravedad más lejos.

Pero una vez más, hay varios factores que pueden influir en que nuestro impulso no sea el óptimo. Tenemos que centrarnos en el resto de extremidades: lo más evidente, son los brazos. El braceo influye en cómo nos impulsamos y lo podemos comprobar fácilmente corriendo unos metros con los brazos pegados al cuerpo, veremos como perdemos estabilidad rápidamente, y cómo nuestra zancada se acorta por la falta de seguridad y de impulso.

Por último, y quizá menos evidente, es la pierna contraria, la que no toca el suelo. En este caso, debemos aplicar la misma lógica que en la técnica de natación en los recobros aéreos del brazo, teoría de la palanca. Las articulaciones del cuerpo se pueden clasificar en varios tipos de palanca: Primer, segundo y tercer género, sin extendernos mucho en el tema (que da para MUCHO), la cadera es una palanca de tercer género (la fuerza la ejercemos entre el punto de apoyo y la resistencia), que funciona de la siguiente manera:

En este caso, la cabeza del fémur es el punto de apoyo (en la cadera), y el final del brazo (b2) serían la inserción del psoas mayor, iliaco y demás músculos sinérgicos en el fémur que nos ayudan a mover la pierna hacia adelante (levantar la rodilla), por último, la fuerza a vencer sería el propio peso de la pierna, zapatillas, etc…Teniendo esto en cuenta, deducimos que cuanto más grande es la piedra y cuanto más largo sea el brazo b1 (largo de la pierna) más costará vencer la resistencia.

Para que quede claro sin tanta teoría, vamos a verlo en dos ejemplos, el primero, podéis hacerlo en el gimnasio el próximo día con un ejercicio de “Remo en barra T”, como el de la foto:

Variar el largo de la palanca

Si probáis varios puntos de agarre, en seguida veréis que cuanto más os alejéis de las pesas, más os costará. En el caso de la cadera, pasa lo opuesto, no podemos variar el punto de inserción de los músculos (donde agarramos la barra), pero si podemos variar el largo de la palanca (brazo b1). ¿Cómo? Sencillo, doblamos la rodilla et…voilá! El largo de la palanca es considerablemente menor!

Si aun sigues escéptico, tenemos un segundo ejemplo, y sin tener que ir al gimnasio:

Prueba a acercar el pie al glúteo doblando la rodilla, y una vez tengas el pie lo más pegado posible (como en el nº2 de la ilustración de abajo), levanta la rodilla despacio hacia adelante. Ahora vuelve a bajar el pie al suelo y  prueba a levantar lentamente la pierna hacia delante con la pierna estirada, en este caso deberías notar mucha más tensión y te debería costar mucho más, ¿no es cierto? Obvia decir que al llevar la rodilla flexionada nos costará mejos lanzar el impulso hacia delante como en el número 3 de la ilustración!

Con estos dos ejemplos, creo que no hace falta explicar porqué los corredores rápidos llevan su pie pegado al culo y la rodilla hacia delante en la fase de impulso ¿verdad?